Менопауза и безсъние
Менопаузата е време на голяма промяна в живота на жената. Какво е виновно за тези хормонални, физически и емоционални промени? Вашите яйчници.
Официално достигате менопаузата, след като изтече пълна година от последната ви менструация. Блоковете от време преди и след тази едногодишна марка са известни като пери- и постменопауза.
По време на перименопаузата яйчниците ви започват да произвеждат по-ниски количества ключови хормони. Това включва естроген и прогестерон. С намаляването на тези хормонални нива симптомите на менопаузата нарастват. Един такъв симптом е безсънието.
Безсънието е разстройство, което ви пречи да получите адекватен сън. Това може да означава, че ви е трудно да заспите. Това също може да означава, че след като заспите, ви е трудно да спите.
Какви са симптомите на безсъние?
Симптомите на безсъние не са толкова ясно изразени, колкото да не можете да заспите или да заспите. Въпреки че това са два от най-големите показатели, други съществуват.
Хората с безсъние могат:
- отделете 30 минути или повече, за да заспите
- получавате по-малко от шест часа сън в три или повече нощи седмично
- събуди се твърде рано
- не се чувствате отпочинали или освежени след сън
- се чувствате сънливи или уморени през целия ден
- тревожете се за съня непрекъснато
С течение на времето тази загуба на сън може да се отрази на вашето здраве и благополучие. Освен, че е уморен, безсънието може да повлияе на вашето здраве по няколко начина.
Можете да:
- чувствам се тревожен
- чувствате се раздразнителни
- чувствам се стресиран
- трудно се фокусирайте или обръщате внимание
- трудно да запомните нещата или да останете на задача
- преживейте повече грешки или злополуки
- усещате увеличаване на честотата на главоболие
- изпитайте стомашно-чревни проблеми, като разстроен стомах
Има ли връзка между менопаузата и безсънието?
При жените, които преминават в менопауза, проблемите със съня често са равностойни за курса. Всъщност приблизително 61 процента от жените, които са в менопауза, изпитват чести пристъпи на безсъние.
Преминаването през менопаузата може да повлияе на цикъла ви на сън на три различни нива.
Хормонални промени
Нивата на естроген и прогестерон намаляват по време на менопаузата. Това може да предизвика редица промени в начина ви на живот, особено във вашите навици за сън. Отчасти това е така, защото прогестеронът е хормон, който произвежда сън. Докато тялото ви се справя с тези намаляващи нива на хормоните, може да ви е по-трудно да заспите и по-трудно да заспите.
Горещи вълни
Горещите вълни и нощните изпотявания са два от най-честите странични ефекти на менопаузата. Тъй като нивата на хормоните ви се колебаят, може да се чувствате сякаш имате внезапни скокове и спадове на телесната си температура.
Всъщност изпитвате прилив на адреналин, причинен от бързото понижаване на хормоните. Това е същият химикал, който е отговорен за вашата реакция на стрес или сценарий на битка или полет. Възможно е тялото ви да се възстанови трудно от този внезапен прилив на енергия, което ви затруднява да заспите.
Медикаменти
Точно както естествените химични и хормонални промени могат да пречат на съня, така и промените, причинени от лекарства или добавки, които приемате. Нарушаването на съня е страничен ефект за много лекарства, така че ако започвате ново лекарство или използвате добавка без рецепта, това може да допринесе за вашето безсъние.
Какво друго причинява безсъние?
Безсънните нощи не са рядкост за никого. Всъщност повечето хора ще се сблъскат с нощ или две от неспокоен сън доста често. Честите причини включват:
- Стрес. Работните, семейните и личните взаимоотношения могат да имат своето влияние върху много повече от вашето психично здраве. Те могат да повлияят и на съня ви.
- Нарушения на психичното здраве. Ако страдате от тревожност, депресия или други психични разстройства, сте изложени на по-голям риск от безсъние. Много от тези разстройства, в допълнение към емоционалните симптоми, могат да причинят нарушаване на съня.
- Лоши хранителни навици. Храненето твърде късно вечер може да повлияе на храносмилането ви и от своя страна способността на тялото ви да спи. Пиенето на стимуланти като кафе, чай или алкохол също може да наруши цикъла на съня на тялото ви.
- Пътуване за работа. Ако имате повече небесни мили от автомобилните километри, вероятно е повлиян графикът ви за сън. Промените в джет и промените на часовата зона могат да вземат данък, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Рискът от безсъние също се увеличава с напредване на възрастта, особено ако сте над 60-годишна възраст. Това се дължи на естествените промени в цикъла на съня на тялото ви.
Научете повече: Психично здраве, депресия и менопауза »
Как се диагностицира безсънието?
Вашият лекар първо ще ви попита за вашите навици за сън. Това включва кога обикновено се събуждате, кога обикновено спите и колко сте уморени през деня. Може да ви помолят да водите дневник за сън, за да проследявате това поведение за определен период от време.
Вашият лекар ще направи и физически преглед, за да провери за всички основни състояния, които могат да причинят безсъние. В някои случаи това означава, че ще вземат кръвен тест.
Ако причината не може да бъде определена, Вашият лекар може да Ви препоръча да пренощувате в сънния център. Това позволява на вашия лекар да наблюдава активността на тялото ви, докато спите.
Как се лекува безсънието?
Въпреки че много от причините за честото ви безсъние нямат истински „лекове“или лечения, има няколко неща, които можете да направите, за да помогнете да поканите по-добър сън.
Създайте стая, подходяща за сън
Често пъти стаята, в която се опитвате да затворите окото, пречи на способността ви да правите точно това. Три основни компонента на една спалня могат да повлияят на вашия сън.
Това включва температура, светлина и шум. Можете да се обърнете към това чрез:
- Поддържайте температурата на спалнята си толкова готина, колкото можете да се справите. Солидна препоръка е около 65 °. По-хладните стаи ви правят по-голяма вероятност да зимувате добре.
- Изгасяне на всякакви светлини. Това включва будилници и мобилни телефони. Бръмчащите и мигащи светлини на мобилен телефон могат да алармират мозъка ви дори когато спите и вие ще се събуждате в странни часове без ясно обяснение.
- Спиране на ненужните звуци. Изключването на радиото, премахването на тиктакащите часовници и изключването на уредите преди да го включите може да ви помогне да приспивате в добрия нощен сън.
Яжте по-рано
Лека закуска или чаша мляко преди лягане вероятно няма да навреди, но голямо ядене преди да пропълзите между чаршафите може да е рецепта за нощно събуждане. Лягането на сън на пълен стомах може да причини киселини и киселинен рефлукс, като и двете могат да ви направят неудобно, докато спите.
Практикувайте техники за релаксация
Намирането на начин за декомпресиране и отпускане може да ви помогне да се улесните в съня. Малко нежна йога или леко разтягане непосредствено преди лягане може да ви помогне да успокоите ума си и да се чувствате по-спокойни, докато спите.
Откажете лошите навици
Пушачите и пиещите вероятно ще открият, че сънят е още по-неуловим през вашите дни в менопауза и менопауза. Никотинът в тютюневите изделия е стимулант, който може да попречи на мозъка ви да се захранва за сън.
Въпреки че е вярно, че алкохолът е успокоително, ефектът няма да продължи. Алкохолът също предотвратява дълбоки етапи на възстановителен сън, така че сънят, който получавате, не прави твърде много за вашето възстановяване.
Безсънието лекува ли се по различен начин, когато е свързано с менопаузата?
Ако вашето безсъние е свързано с менопаузата, може да намерите облекчение чрез балансиране на хормоналните си нива. Има няколко варианта за това, включително:
- Хормонална заместителна терапия. Тази терапия може да допълни вашите нива на естроген, докато естествените нива намаляват по време на перименопаузата и менопаузата.
- Контрол на раждаемостта с ниски дози. Ниска доза може да бъде в състояние да стабилизира нивата на хормоните, което може да облекчи безсънието.
- Антидепресанти с ниска доза. Лекарствата, които променят химикалите на мозъка ви, могат да ви помогнат да намерите сън.
Може също да помислите за прием на мелатонин. Мелатонинът е хормон, който помага да контролирате цикъла си на сън и събуждане. Тя може да помогне за възстановяване на цикъла ви на сън.
Ако вашият лекар подозира, че скорошното ви безсъние е резултат от лекарства или страничен ефект от лекарствените взаимодействия, той ще работи с вас, за да намери по-добри възможности за лекарства, които не влияят на съня ви.
Какво можете да направите сега
Много хора ще изпитват пристъпи от безсъние от време на време, но свързаното с менопаузата безсъние може да се простира седмици и месеци, ако не се лекува правилно. Ако изпитвате безсъние, трябва да се срещнете с вашия лекар, за да обсъдите възможностите си.
Междувременно има няколко неща, които можете да направите, за да намалите или облекчите симптомите си. Те включват:
- Вземане на чести пристъпи. Разбира се, не можете точно да пуснете главата си на бюрото си по време на работа, но кой ще ви попречи на дрямка по време на обедния час? Дръжте се през уикендите и по всяко време, когато се почувствате уморени. Ако сте сънливи и смятате, че можете да се затворите, възползвайте се от това.
- Стоят хидратирани. Ако се мъчите да сте нащрек, потърсете чаша вода. Водата може да ви помогне да поддържате естествената си енергия.
- Слушайте тялото си. С напредване на възрастта вътрешният ви часовник се променя. Може да не успеете да останете до късно и да станете рано, както някога. Преминаването на времето за сън до това, което тялото ви естествено иска да направи, може да помогне.
