Упражнение с мида
Клякам, лежа, преса за крака … мида?
Може би никога не сте чували за това конкретно упражнение за укрепване на краката и тазобедрените стави, но това е едно, което трябва да помислите за добавяне към репертоара си за тренировка. Наречен по начина, по който краката и бедрата ви наподобяват мида при изпълнение на движението, това упражнение ще укрепи бедрата и бедрата ви, като същевременно стабилизира тазовите мускули и тонизира глутеите ви.
Можете да правите упражненията за миди почти навсякъде, с минимално пространство и малко до никакво оборудване, необходимо за ефективна тренировка на долната част на тялото.
Защо трябва да го опитате?
Не само е невероятно за укрепване на бедрата, глутеите и таза, но и мидията може да помогне за предотвратяване на наранявания и облекчаване на напрежението в долната част на гърба.
Изследване, публикувано в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, установи, че упражнението с миди е едно от най-добрите за укрепване на тазобедрената става и помага при лечението и профилактиката на нараняванията. Упражнението с мида често се използва при физикална терапия, за да помогне при болки в гърба и ишиас. Той помага за намаляване на болката чрез укрепване на сърцевината и мускулите на долната част на гърба.
През годините имаше различни тренировки, насочени към глутеите, с цел да повдигнете, стегнете и тонизирате долната си половина. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че има множество мускули, които изграждат вашата задна част, и всички тях трябва да се работи, за да се изгради тонус и сила.
Трите ключови мускула на дупето са gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Докато глутеус максимус обикновено получава цялата слава, защото е най-големият от мускулите на дупето и впечатляващо най-големият мускул в цялото ви тяло, останалите глутеозни мускули са също толкова важни. Ако са слаби, тогава в крайна сметка други мускули ще трябва да се компенсират, което може да причини болка и нараняване.
Упражнението с мида може конкретно да помогне за укрепване на глутеус медиус, който лежи на външния ръб на задните части и е отговорен за стабилизирането на таза ви. Упражненията с миди могат да ви помогнат да балансирате мускулните усилия между вътрешната и външната част на бедрата и тазовото ви дъно. Създаването на баланс в мускулите на краката и тазобедрената става помага за предотвратяване на прекомерна употреба и нараняване.
Кой трябва да го прави?
Упражненията за укрепване на тазобедрената става са особено важни за бегачи или за всеки, който спортува, когато се занимава с бягане, като футбол или тенис.
Бегачите могат да се възползват от това упражнение за укрепване на тазобедрената става, защото е по-вероятно да са предразположени към наранявания, произтичащи от слаби ханша. Повечето бегачи не осъзнават, че причината за болката в краката, глезена и коляното произхожда от бедрата!
Всъщност неадекватната стабилизация на тазобедрената става може да бъде основната причина за много травми при бягане. За да се предотвратят такива наранявания, упражнения като мида може да създадат баланс между бедрата, глутеите и тазовото дъно. Да не говорим, това упражнение се чувства отлично на стегнати ханша.
Как да направим основно упражнение за миди с правилна форма
- Легнете отстрани, с подредени крака и свити колене под ъгъл 45 градуса.
- Облегнете главата си на долната си ръка и използвайте горната си ръка, за да укрепите рамката си. Бъдете сигурни, че хълбоците ви са подредени една върху друга, тъй като има тенденция горната част на бедрата да се люлее назад.
- Включете корема си, като издърпате корема навътре, тъй като това ще помогне за стабилизиране на гръбнака и таза.
- Като докосвате краката си, повдигнете горната част на коляното възможно най-високо, без да измествате бедрата или таза. Не мърдайте долната част на крака от пода.
- Направете пауза и след това върнете горния крак в изходна позиция на земята. Правете по 20 повторения от всяка страна.
Има много вариации на упражнението за миди. Ето няколко, за да започнете.
Упражнение за миди с лента за съпротива
За да увеличите антета на редовно завъртане на мида, опитайте да добавите лента за съпротивление. Това ще помогне за още по-голяма работа на глутените и задниците, за силно ядро и гръб.
- Поставете лентата около двата крака, точно над коленете.
- Легнете от едната страна с колене под ъгъл 45 градуса, краката и бедрата са подредени.
- Свийте коремните си мускули, за да стабилизирате сърцевината си.
- Поддържайте краката си в контакт един с друг, докато повдигате горната част на коляното си възможно най-високо, без да движите бедрата или таза. Не позволявайте на долния крак да се движи от пода.
- Пауза в горната част за няколко секунди, преди да върнете горното коляно в изходна позиция. Правете по 20 повторения от всяка страна.
Мишка с въртене на дъмбели
За да направите двойно задължение и да работите едновременно горната и долната част на тялото, опитайте да добавите гири. Това ще увеличи изгарянето на вашите глутеи, както и ще ви помогне да тонизирате косите и раменете. Говорете за тренировка за цялото тяло!
- Легнете на страната си в традиционно положение на мида, с коленете, наведени под ъгъл 45 градуса. Дръжте дъмбел от 3, 5 или 8 килограма в горната си ръка, като държите лакътя отстрани.
- Повдигнете и горната част на ръката и горната част на крака към тавана на около 90 градуса, като държите бедрата подредени и сърцевината закрепена. Това е обрат на обикновената мида, в който повдигате целия си крак, за разлика от само коляното.
- Дръжте лакътя притиснат встрани, а подбедрицата - на земята.
- Задръжте на върха за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция. Повторете 10 пъти и след това превключете страни.
Миди с топка с стабилност
Това е различна вариация на миската, но тя ще работи на вашия abs и ще запали ядрото.
- Легнете на гърба си, с топка за стабилност, поставена между долните крака.
- С ръце, поставени зад главата, едновременно повдигнете краката си от пода, като същевременно повдигнете раменете си от пода. Това ще работи на вашия абс, тазобедрени флексори и тазови мускули.
- Задръжте за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция. Повторете 10 пъти.
Съвети за упражнения за миди
- Дръжте ядрото си ангажирано! Това ще активира коремните мускули и ще защити гръбнака ви.
- Опитайте се да изолирате глутеите. Трябва да се въртите само от бедрата, а не от долната част на гърба.
- Бъдете сигурни, че шията ви е в неутрално положение, за да не го напрягате.
