Прием на витамини, докато сте бременна
Поддържането на добре балансирана диета е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Това е особено вярно, когато сте бременна. Храните, богати на осемте витамини от група В (известни като B комплекс), играят важна роля в поддържането на здрава бременност.
Мери Л. Росър, доктор по медицина, лекуващ лекар в отделението по акушерство и гинекология и женско здраве в Монтефиоре Медицински център, Бронкс, Ню Йорк, обяснява, че „те поддържат тялото ви силно, докато бебето ви расте. Те също променят храната в енергия, като ви дават нужда от тласък по време на бременността. Този естествен лифт енергия ще ви помогне, ако се чувствате уморени през първия и третия триместър.
Всеки от витамините от група B, изброени по-долу, е пълен с ползи за вас и вашето растящо бебе.
Витамин В-1: Тиамин
Витамин В-1 (тиамин) играе огромна роля в развитието на мозъка на вашето бебе. Бременните жени се нуждаят от около 1,4 милиграма витамин В-1 дневно. Естествените източници на витамин В-1 се намират в:
- пълнозърнести макаронени изделия
- мая
- свинско
- кафяв ориз
Витамин В-2: Рибофлавин
Както всички витамини от група В, В-2 (рибофлавин) е водоразтворим. Това означава, че тялото ви не го съхранява. Трябва да го замените чрез вашата диета или пренатални витамини.
Рибофлавин поддържа очите ви здрави, а кожата ви изглежда светеща и освежена. Бременните жени трябва да приемат 1,4 mg рибофлавин дневно. Жените, които не са бременни, се нуждаят от 1,1 mg дневно. Следните храни са пълни с рибофлавин:
- пиле
- Турция
- риба
- млечни продукти
- зелени зеленчуци
- яйца
Витамин В-3: Ниацин
Витамин В-3 (ниацин) работи усилено за подобряване на храносмилането и метаболизма на хранителните вещества. Лекарите препоръчват бременните жени да приемат 18 mg дневно. Вкусен сандвич за обяд, приготвен с пълнозърнест хляб и салата от прясна риба тон, би бил отличен източник на ниацин.
Витамин В-5: Пантотенова киселина
Витамин В-5 (пантотенова киселина) помага за създаването на хормони и облекчаване на крампи в краката. Бременните жени се нуждаят от приблизително 6 mg пантотенова киселина дневно. Закуската, която включва добро количество B-5, може да бъде бъркани яйчни жълтъци или купа от пълнозърнести зърнени храни.
Продължете с богатия на витамин В-5 обяд от кафяв ориз, запържете се с броколи и кашу. Следобедна закуска с бисквитки, пълни с фъстъчено масло и чаша мляко, може да завърши ежедневните ви нужди.
Витамин В-6: Пиридоксин
Витамин В-6 (пиридоксин) играе роля в развитието на мозъка и нервната система на вашето растящо бебе. Той също така е жизненоважен за производството на норепинефрин и серотонин. Това са два важни невротрансмитера (съобщения на сигнали). Пиридоксин може да помогне за облекчаване на бременността симптоми на гадене и повръщане.
„Често препоръчваме витамин B-6 за облекчаване на гаденето в ранна бременност“, обяснява Амелия Грейс Хенинг, CNM в Масачузетската болница в Бостън, Масачузетс. "Обикновено между 25 до 50 mg до три пъти на ден." Но лекарите съветват бременните жени да не превишават препоръчителната дневна доза.
Някои естествени източници на витамин В-6 включват:
- пълнозърнести зърнени храни
- банани
- ядки
- боб
Витамин В-7: Биотин
Съветът по храните и храненето в САЩ на Института по медицина на Националната академия на науката препоръчва ежедневен прием на 30 mcg витамин B-7 (биотин) по време на бременност (35 mcg за кърмещи жени). Бременността често може да причини дефицит на биотин. Така че, уверете се, че получавате достатъчно. Храни, богати на витамин В-7, включват:
- черен дроб
- яйчни жълтъци
- Швейцарски чард
- мляко
- мая
Витамин В-9: Фолиева киселина
Витамин B-9 (фолиева киселина) може да бъде най-важният витамин от група B, който трябва да приемате по време на бременност. Маршът на Dimes препоръчва на жени в детеродна възраст да приемат 400 mcg витамин B-9 дневно преди и след бременността.
Нуждите ви от фолиева киселина ще се увеличат, когато забременеете. Витамин В-9 може да помогне за намаляване на риска на вашето бебе за развитие на вродени дефекти, включително спина бифида и други дефекти на невралната тръба. Витамин В също е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки.
Приемането на пренатален витамин дневно с поне 600 mcg фолиева киселина и консумацията на храни, богати на фолати, ще гарантира, че ще получите нужното количество. Източниците на фолиева киселина включват:
- портокали
- грейпфрути
- зелени листни зеленчуци като спанак
- броколи
- аспержи
- ядки
- бобови растения
- хляб и зърнени храни
Витамин В-12: Кобаламин
B-12 (кобаламин) помага да поддържате нервната си система. Източниците на витамин В-12 включват:
- мляко
- домашни птици
- риба
Препоръчителното количество кобаламин по време на бременност е приблизително 2,6 mcg на ден.
Но лекарите вярват също, че витамин В-12 добавка заедно с фолиева киселина (намира се в пренаталните витамини) ще помогне за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и дефекти, които засягат гръбначния стълб и централната нервна система.
Отвеждането
| витамин | облага |
| B-1 (тиамин) | играе голяма роля в развитието на мозъка на вашето бебе |
| B-2 (рибофлавин) | поддържа очите ви здрави, а кожата ви блестяща и свежа |
| B-3 (ниацин) | подобрява храносмилането и може да облекчи сутрешното гадене и гадене |
| B-5 (пантотенова киселина) | помага за създаването на хормони на бременността и облекчава спазмите на краката |
| В-6 (пиридоксин) | играе голяма роля в развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе |
| B-7 (биотин) | бременността може да причини дефицит на биотин, така че увеличете приема |
| B-9 (фолиева киселина) | може да намали риска от вашето бебе от развитие на вродени дефекти |
| B-12 (кобаламин) | помага за поддържане на вас и гръбнака и централната нервна система на вашето бебе |
Рутинната добавка на витамин В комплекс, освен това, което е включено в пренаталните витамини, обикновено не се препоръчва, казва Хенинг. „Въпреки че може да има някои изследвания в тази област, досега данните не подкрепят промените в рутинните добавки.“
Направете прости стъпки, за да ядете добре балансирана диета, изпълнена с комбинация от тези витамини от група В, за да поддържате вас и вашето бебе силни и здрави.
