Мускулна хипертрофия: науката и стъпките за изграждане на мускулатура

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Хипертрофията е увеличаване и растеж на мускулните клетки. Хипертрофията се отнася до увеличаване на мускулния размер, постигнато чрез упражнения. Когато тренирате, ако искате да тонизирате или подобрите мускулната дефиниция, повдигането на тежести е най-често срещаният начин за увеличаване на хипертрофията.

Какво е мускулна хипертрофия?

Има два вида мускулна хипертрофия:

• миофибриларен: растеж на мускулните части на контракцията
• саркоплазмена: повишено съхранение на мускулен гликоген

Кой тип да се съсредоточите зависи от вашите фитнес цели. Тренировките с миофибрилар ще ви помогнат със сила и бързина. Саркоплазменият растеж помага да се даде на тялото ви повече устойчива енергия за издръжливост на атлетични събития.

Мускулна хипертрофия	Се увеличава	Активира
миофибриларни	сила и скорост	мускулите на изпълнителя
саркоплазмичната	съхранение на енергия и издръжливост	съхранение на гликоген в мускулите

При вдигане на тежести можете да извършите много повторения (повторения) с по-ниско тегло или да повдигнете тежка тежест за по-малко повторения. Начинът, по който се повдигате, ще определи начина, по който мускулите ви растат и се променят.

Например, можете да развиете мускулен тонус с по-леко тегло, но това ще изисква голям брой повторения, за да подобрите ефективността на мускулните влакна. Освен ако не извършите редица повторения до умора, с този стил на тренировка няма да видите много мускулна дефиниция.

От друга страна, използването на голямо тегло е ефективен начин за стимулиране на растежа и дефиницията в мускулните влакна. Това е и по-ефикасен начин да се справите, ако нямате време.

Как да изградим мускул и да увеличим размера на мускулите

За да изградите мускул чрез вдигане на тежести, трябва да имате както механични повреди, така и метаболитна умора. Когато вдигате голяма тежест, контрактилните протеини в мускулите трябва да генерират сила, за да преобърнат съпротивлението, осигурено от теглото.

От своя страна това може да доведе до структурно увреждане на мускулите. Механичното увреждане на мускулните протеини стимулира възстановителен отговор в организма. Увредените влакна в мускулните протеини водят до увеличаване на мускулния размер.

Механичната умора възниква, когато мускулните влакна изчерпват наличната доставка на АТФ, енергиен компонент, който помага на мускулите ви да се свият. Те не са в състояние да продължат да подхранват мускулните контракции или вече не могат да вдигнат правилно тежестта. Това също може да доведе до натрупване на мускулна маса.

Както механичните повреди, така и метаболитната умора са важни за постигане на мускулна хипертрофия.

Не е задължително да работите мускулите си до точката, наречена „неуспех“- което означава, че не можете да следвате повторение, за да получите желаните резултати.

Едно проучване от 2010 г. установи, че за постигане на максимални печалби, трябва да има значителен метаболитен стрес върху мускулите, плюс умерена степен на мускулно напрежение.

Изследователите откриват, че упражненията, които включват скъсяване (концентрични) движения с бързи до умерени скорости за 1-3 секунди и издължаване (ексцентрично) с по-ниска скорост (2-4 секунди), са високоефективни.

Един пример за концентрично движение е вдигането на тежестта по време на бицепсово къдрене към рамото ви. Изходното положение за връщане би било ексцентрично.

Колко често да се повдига, за да се постигне мускулна хипертрофия

Колко често трябва да се упражнявате, за да постигнете мускулна хипертрофия, зависи от целите ви.

Можете да опитате един от тези схеми за вдигане на тежести:

• Повдигане (особено големи тежести) три дни в седмицата. Това ви позволява междудневни сесии, за да можете мускулите да се възстановят. Възстановяването е от съществено значение за растежа на мускулите.
• Повдигане само два дни в седмицата, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес.
• Редуване на повдигане на горната част на тялото и повдигане на долната част на тялото в различни дни. Това ви позволява да работите с различни мускули, като същевременно дава време за почивка и възстановяване.

Съвети, за да се възползвате максимално от тренировката си

• Използвайте цикъл на повторение и почивка. Изследванията показват, че щангистите трябва да се стремят към 6-12 повторения на комплект. Оставете 60-90 секунди между комплектите за почивка. Това ще помогне за постигане на хипертрофия, защото мускулите ви ще бъдат уморени.
• Повдигнете достатъчно тегло. Не вдигайте прекалено лека тежест, тъй като това няма да ви позволи да видите една и съща печалба.
• Варирайте вашите упражнения или занимания. Това ще ви помогне да запалите различни или множество мускулни влакна в едно и също движение или верига.
• Помислете за работа с треньор. Сертифициран треньор може да ви помогне да създадете програма за вдигане на тежести, която да отговаря на вашите цели.

Не забравяйте, че мускулите ви могат да се адаптират бързо към упражнения. Важно е непрекъснато да предизвиквате мускулите си, за да продължите да виждате растеж и увеличена дефиниция.

За да сте в безопасност, никога не увеличавайте теглото, което вдигате твърде бързо. Вместо това се стремете към постепенно увеличаване всяка седмица.

Мустатинна хипертрофия, свързана с миостатин

Мускулната хипертрофия може да се постигне чрез упражнения. Има и медицинско състояние, наречено мускулна хипертрофия, свързана с миостатин.

Мустатичната хипертрофия, свързана с миостатина, е рядко генетично състояние. Хората, живеещи с миостатин, изпитват намалени телесни мазнини и увеличени мускулни размери.

Това е инвалидизиращо състояние и повечето хора, които го имат, обикновено не изпитват никакви медицински усложнения. Причинява се от мутации в MSTN гена.

Най-честите симптоми са ниско количество телесни мазнини и повишена мускулна сила. Телесните мазнини могат да бъдат измерени с ултразвук или с шублер.

Най-лесният начин за диагностициране на състоянието е с клинично генетично изследване. Но това обикновено е достъпно само на ограничена основа. Уведомете Вашия лекар за вашите симптоми и ако се интересувате от генетично изследване.

Отвеждането

Мускулната хипертрофия може да се постигне чрез вдигане на тежести във фитнес залата. Но трябва непрекъснато да се разграждате и да предизвиквате мускули, за да видите растеж.

Богатата на протеини диета също е важна за растежа на мускулите. Съсредоточете се върху постните източници на протеини като растителна протеинова пудра, постно месо, пилешко месо и риба. Опитайте се да ядете или пиете източник на протеини в рамките на 30 минути след тренировка.

Преди да започнете нова рутинна тренировка, консултирайте се с вашия лекар. Те ще могат да определят дали тежкото повдигане е безопасно за вас.