Преглед
Трябва ли да се разтегнете, преди да бягате? Отговорът на този въпрос беше просто „да“, но здравните експерти наскоро поставят под въпрос ефективността. Някои изследвания настояват да се избягва разтягането изцяло преди тренировка, докато други, които го препоръчват, твърдят, че трябва да се разтягате само за кратки периоди от време.
"Общите ползи от разтягане са безспорни," казва Медицинският център на Рочестърския университет, "и те все още са популярни за употреба сред професионални треньори и физически терапевти." Разтягането спомага за увеличаване на обхвата на движение около ставата и също така разхлабва сковаността в мускулите. Мускулите, които са загряти преди нещо стресиращо като упражнение, са по-способни да издържат на натоварване.
Разговаряхме с д-р Алис Холанд, физикален терапевт от страничната силна физикална терапия, за нейното вземане на разтягане и няколко основни упражнения за четириъгълник.
Лекувайки бегачи в продължение на близо осем години в клиниката, базирана в Портланд, където тя е директор, Холанд казва, че знанията и формата на анатомията са от съществено значение, за да извлечете максимума от вашия опит. Бягането включва вашите квадрицепси или „четириноги“, което е групата мускули в предната част на бедрото ви, прикрепена в горната част на коленната чаша.
„Когато кракът удари земята, четириногите контролират ускоряването“, обяснява Холанд. "Без тях обикновено бихте паднали."
Но може ли разтягане някога да разкъса или да увреди мускула ви?
„Не трябва да има разкъсвания при разтягане - няма наранявания“, казва Холанд. Разтягането включва само влакна, които се плъзгат една върху друга. Важното е да знаете кога да спрете: „Достатъчно сте се разтеглили, когато не чувствате стягане, докато правите първите си няколко стъпки.“Помага да се затоплите малко, преди да разтегнете мускулите си; просто ходенето в продължение на пет или 10 минути ще свърши работа. Също така, избягвайте да подскачате, когато се разтягате.
Разтяганията, от които се нуждаете
Holland препоръчва следните три разтягания както преди, така и след бягане, за да ви помогне да спечелите и поддържате гъвкавост в квадратите.
Разтягане на колене
1. Коленете на дясното коляно и извийте таза си под „уплашено куче“.
2. Изравнете долната част на гърба и дръжте раменете и гърдите изправени.
3. Наведете се напред от ханша до коляното още повече, за да разтегнете десния тазобедреник и четириъгълник.
4. Задръжте за 30 секунди и след това превключете коленете.
Съвет: Разтягането на колене е особено полезно за възрастни хора и бременни жени. Можете да използвате мека възглавница или възглавница под коляното за повече комфорт.
Стоящ участък
1. Застанете на левия крак и хванете десния си пищял, като огънете крака зад себе си.
2. Вкарайте таза си, издърпайте пищяла към глутесите си, като се уверите, че коляното ви е насочено към земята. Опитайте се да не дърпате коляното назад или настрани.
3. Задръжте за 30 секунди и след това превключете страни.
Приземен участък
1. Легнете на гърба си в ъгъла на леглото (където е най-здраво), като се уверите, че костта на опашката ви е в края на леглото.
2. Хванете едното бедро и го издърпайте към гърдите. Уверете се, че гърбът ви е равен и не е извит. Нека гравитацията се отдръпне върху крака, който виси.
3. Отпуснете се в разтягането, за да не напрегнете мускулите. Задръжте за 1 до 2 минути и след това превключете страни.
Значението на формата
„Поддържане на четворките ви е не само от разтяганията, които правите, а и колко време прекарвате да ги правите,“казва Холанд. "Ако не го правите правилно, просто губите времето си."
Най-големият й съвет за бегачите е поддържането на добра форма при разтягане, тъй като лошата техника може да я направи по-малко ефективна. Тя подчертава поддържането на гърба изправен - да не се извива. Както Холанд обяснява, извиването на гърба „намалява количеството на разтягане“в мускула. Когато извиете гърба си, мускулът се разхлабва и получава по-малко разтягане.
Освен че правилно разтягат четворните мускули, мускулите на прасеца участват в бягането и трябва да се затоплят подходящо за 30 секунди.
Долната линия
Когато мускулите и сухожилията не се затоплят, те също не работят добре. Това може да увеличи шансовете да получите напрежение или частична сълза. Ако смятате, че имате тежко мускулно нараняване, посетете Вашия лекар. Но като общо правило, ако болката ви е поносима, не забравяйте да RICE: почивка, лед, компресия и повдигане. Също така трябва да избягвате да бягате, докато болката отшуми.
