Приготвяме се да започнем
За да направите упражненията част от ежедневието си, изберете време на деня, което да работи за вас. Създайте удобно пространство за упражнения и носете свободно облекло.
Започнете с най-лесните упражнения и загрейте бавно. Не прекалявайте: ако нивото на болката ви се увеличи, намалете броя повторения и набори, които изпълнявате, и намалете интензивността на програмата си, докато можете да изпълнявате упражненията удобно. Ако упражненията влошават състоянието ви, прекратете рутината си и я съобщите на Вашия лекар.
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Изправена поза
Трябва да изпълнявате това упражнение пред огледало в цяла дължина. Започнете, като застанете с петите на около 4 инча от стена. Дръжте раменете и задните си части възможно най-близо до стената, без да се напрягате. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
Проверете стойката си в огледалото и помислете как се чувства изправен и висок. Отпуснете се, след това повторете 10 пъти.
Лежаща поза
Трябва да изпълнявате това упражнение върху твърда повърхност. Използвайте леглото си, ако има твърд матрак, или поставете постелка на пода. Легнете с лицето надолу за 15 до 20 минути. (Ако не можете да направите това удобно, може да използвате възглавница под гърдите си и да поставите челото върху сгъната кърпа.) Може да държите главата си надолу, да я обърнете настрани или да редувате страни.
Може да не успеете да направите това в продължение на 20 последователни минути. Това е добре. Започнете с каквото се чувствате удобно и увеличете времето, докато натрупате сила.
плуване
Възпалението поради AS може да причини намалено разширяване на гръдния кош. Брусът конкретно може да помогне за изграждането и поддържането на разширяването на гърдите. Плуването като цяло е чудесен начин да увеличите гъвкавостта на гръбначния си стълб, без да го дразните. Освен това помага за увеличаване на гъвкавостта във врата, раменете и бедрата. Може да ви е по-лесно да изпълнявате аеробни упражнения, докато сте в басейна.
Дълбоко дишане
Дълбокото дишане ви помага да увеличите и поддържате капацитета на белите дробове и може да ви помогне да поддържате гъвкавата си ребра.
За начало седнете или легнете и наблюдавайте нормалния си дъх. Поемете бавно, дълбоко вдишване. Трябва да почувствате, че въздухът навлиза през носа и се придвижва към долния си корем. Оставете корема да се разшири напълно.
Издишайте бавно през устата или носа си. С една ръка на корема, почувствайте как се издига, докато вдишвате и падате, докато издишате. Редувайте няколко пъти нормални и дълбоки вдишвания.
йога
Йога може да помогне за облекчаване на болката и увеличаване на гъвкавостта. Много хора откриват, че йога помага за намаляване на стреса и напрежението и насърчава спокоен сън. Ако сте нови за йога, не се опитвайте да се обучавате сами. Намерете клас за начинаещи и се придържайте с нежни пози. С увеличаване на обхвата на вашето движение можете да опитате по-напреднали нива.
Ходеща поза
Обърнете внимание на това как ходите. Стремете се да поддържате гръбнака си възможно най-прав, като раменете са изправени, а главата ви е високо. С други думи, мислете високо! Можете да тествате и коригирате стойката си през целия ден, като застанете с гръб към стена. Главата, раменете, дупето и петите трябва да докосват стената едновременно.
Седнала поза
Ако работата ви изисква да седите на бюро през целия ден, може би си струва да инвестирате в ергономичен стол. Уверете се, че тя е добре проектирана и не насърчава отпуснато или наклонено положение. Точно като вашата ходеща поза, опитайте се да седнете с гръбнака си възможно най-прави. Дръжте раменете си в квадрат и главата си високо вдигната. Проверете и коригирайте стойката си в седнало положение през целия ден.
Спяща поза
Спите с гръбнака си прав, ако е възможно. За да насърчите тази позиция, вашият матрак трябва да е твърд, но не твърде твърд. Спите на корема си, ако можете, и не използвайте възглавница. Като алтернатива можете да спите на гърба си и да използвате тънка възглавница или такава, предназначена да поддържа врата ви. Избягвайте да спите с извити крака и ги дръжте възможно най-прави.
Бонусни съвети за упражнения
Имайте предвид тези съвети за най-добри резултати:
- Може да е по-лесно да се упражнявате или да извършвате дълбоко дишане след топла вана или душ.
- Проверете и коригирайте стойката си през целия ден.
- Не изпълнявайте напрегнати упражнения, когато имате пламък.
- Винаги започвайте с нежни упражнения и увеличавайте интензивността, само ако не ви боли.
- Увеличете честотата на упражненията, както се понася.
- Ако болката се усили поради упражнения, прекратете и се консултирайте с вашия лекар.
