Преглед
Биполярното разстройство е хронично психично заболяване, което причинява тежки промени в настроението. Тези настроения се редуват между радостни, енергични върхове (мания) и тъжни, уморени ниски (депресия).
Справянето с депресивен епизод може да бъде трудно. Симптомите на депресия могат да ви накарат да загубите интерес към дейности, на които обикновено се радвате, и да ви направи предизвикателство да преминете през деня. Но има неща, които можете да направите, за да се преборите с негативните ефекти на депресията.
Ето седем начина да повишите настроението си по време на депресивен епизод:
1. Придържайте се към здравословна рутина
Когато се чувствате депресирани, е лесно да влезете в лоши навици.
Може да не се чувствате като да ядете, дори когато сте гладни, или можете да продължите да ядете, дори когато сте пълни.
Същото важи и за спането. Когато сте депресирани, е по-вероятно да спите твърде малко или твърде много.
Нездравословните навици за хранене и сън могат да влошат симптомите ви на депресия. Така здравословното ежедневие може да улесни поддържането на добри навици.
Помислете за възприемане на тези по-здравословни навици:
- Яжте ястия и закуски в определено време през целия ден.
- Увеличете приема на зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
- Получавайте седем до девет часа сън всяка вечер.
- Събудете се и лягайте по едно и също време всеки ден.
2. Структурирайте деня си
Точно както планирането на вашето хранене и сън може да помогне за предпазване от депресивни симптоми, така и структурирането на другите дейности във вашия ден.
Може да бъде полезно да създадете списък с ежедневни задачи, които да проверявате, докато ги изпълнявате. Също така е полезно да поддържате календар и лепкави бележки, които да ви помогнат да останете на път.
Когато планирате ежедневните си задачи, не забравяйте да отделите достатъчно време за почивка и почивка. Прекалено натовареното може да изостри депресивните симптоми и да доведе до неудовлетвореност.
Най-добре е да определите приоритет на времето си, като внимавате допълнително, за да сте сигурни, че посещавате медицински срещи.
3. Не се страхувайте
Когато не изпитвате депресивен епизод, може да намерите удоволствие от определени дейности, като четене или печене.
Когато се чувствате депресирани обаче, може да нямате достатъчно мотивация да направите нещо.
Въпреки липсата на енергия е важно да продължите да участвате в дейности, които обикновено се радвате. Правенето на нещата, които ви правят щастливи, може да облекчи вашите депресивни симптоми.
Не се страхувайте да правите дейностите, които обикновено повишават настроението ви. Въпреки че може да се страхувате, че няма да им се радвате толкова, когато сте депресирани, това не означава, че трябва да ги избягвате. След като започнете отново да правите тези дейности, вероятно ще се почувствате много по-добре.
4. Останете активни
Изследователите смятат, че някои видове упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Това включва ходене с ниска до умерена интензивност, джогинг или колоездене.
За най-добри резултати специалистите казват, че трябва да спортувате поне три до четири дни седмично в продължение на 30 до 40 минути наведнъж.
5. Не се изолирайте
Когато сте депресирани, социалните ситуации могат да ви се сторят прекалено големи. Може да почувствате, че сте сами, но е важно да не се изолирате. Да бъдеш сам може да увеличи симптомите на депресия.
Включете се в социални дейности, като местни клубове за книги или атлетически отбори. Прекарвайте време с приятели и семейство или общувайте редовно с тях по телефона. Наличието на подкрепа на приятели и близки може да ви помогне да се чувствате по-комфортно и уверено.
6. Намерете нови начини за облекчаване на стреса
Пробването на нови неща може да е едно от последните неща, които искате да направите, когато сте в депресивен епизод. Това обаче може да помогне за облекчаване на вашите симптоми.
Например, ако никога не сте получавали масаж преди, помислете за насрочване на среща в местен спа център.
По подобен начин йога или медитация може да са нови за вас, но те могат да бъдат полезни по време на депресивни епизоди. Тези дейности са известни с това, че релаксират. Те могат да ви улеснят да се справите със стреса или раздразнителността, която може да изпитвате.
7. Присъединете се към група за поддръжка
Може да бъде полезно да се присъедините към група за поддръжка за хора с биполярно разстройство. Група ви дава възможност да се срещнете с други хора със същото състояние и да споделите вашите преживявания по време на депресивни епизоди.
Попитайте вашия доставчик на психично здраве за групи за подкрепа във вашия район. Можете също така да намерите различни групи за поддръжка на биполярно разстройство и депресия, като търсите онлайн. Посетете уебсайта на Алианса за депресия и биполярна поддръжка за списък на групите за онлайн поддръжка.
Разбиране на биполярно разстройство
Има няколко различни вида биполярно разстройство. Те включват:
Биполярно разстройство I
Хората с биполярно изживяване поне един маниакален епизод преди или след депресивен епизод или лек маниакален епизод (наречен хипомания).
Нарушение на биполярно II
Хората с биполярно II имат поне един голям депресивен епизод, който продължава две седмици или повече. Те също имат поне един лек хипоманичен епизод, който продължава повече от четири дни.
В хипоманичните епизоди хората все още са възбудими, енергични и импулсивни. Симптомите обаче са по-леки от тези, свързани с пълноценни маниакални епизоди.
Циклотимично разстройство
Хората с циклотимично разстройство изпитват поне две години хипоманични и депресивни епизоди. Промените в настроението имат тенденция да са по-малко тежки при тази форма на биполярно разстройство.
DSM диагностични критерии
В допълнение към маниакалния или хипоманичен епизод, човек с биполярно разстройство I или биполярно II трябва да има голям депресивен епизод.
За да бъде диагностициран голям депресивен епизод, лицето трябва да прояви пет или повече от следните симптоми през същия двуседмичен период:
- потиснато настроение (или раздразнителност при деца) през по-голямата част от деня, почти всеки ден, както е посочено или от субективен доклад или наблюдение, направено от други
- значително намален интерес или удоволствие към всички или почти всички дейности през по-голямата част от деня, почти всеки ден, както е посочено или от субективна сметка или наблюдение
- промяна на повече от 5 процента от телесното тегло за месец, когато не се прави диета, или намаление или увеличаване на апетита почти всеки ден
- безсъние или хиперсомния почти всеки ден
- психомоторна възбуда или увреждане почти всеки ден, наблюдавани от другите
- умора или загуба на енергия почти всеки ден
- чувство за безполезност или прекомерна или неподходяща вина, което може да е заблуждаващо и което не е просто самоупрек или вина за това, че съм болен, почти всеки ден
- нерешителност или намалена способност да мислят или да се концентрират почти всеки ден, чрез субективна сметка или както се наблюдават от другите
- повтарящи се мисли за смъртта (не само страх от умиране), повтаряща се самоубийствена идея без конкретен план или опит за самоубийство или конкретен план за извършване на самоубийство
Тези симптоми трябва да представляват промяна спрямо предишното ниво на функциониране на човека. Поне един от симптомите трябва да бъде или потиснато настроение или загуба на интерес или удоволствие и не трябва да се причислява към друго медицинско състояние.
Нещо повече, симптомите трябва да причинят клинично значим дистрес или увреждане в социални, професионални или други важни области на функциониране. Епизодът също не може да се дължи на физиологични ефекти на вещество или друго медицинско състояние.
Симптоми на биполярно разстройство
Въпреки че има различни видове биполярно разстройство, симптомите на депресия, мания и хипомания са сходни при повечето хора.
Чести симптоми на депресия
- дълбоки чувства на тъга или безнадеждност за дълъг период от време
- няма почти никакъв интерес към дейности, които някога са били приятни
- затруднения с фокусирането, запомнянето на нещата и вземането на решения
- безпокойство или раздразнителност
- яде твърде много или твърде малко
- да спите твърде много или твърде малко
- мислене или говорене за смърт или самоубийство
- опит за самоубийство
- прекалено радостно или изходящо настроение за продължителен период от време
- силна раздразнителност
- говорене бързо или бързо преминаване между различни идеи по време на разговор
- състезателни мисли
- лесно се разсейва
- събиране на много нови дейности или проекти
- безпокойство
- трудно заспиване поради високите нива на енергия
- импулсивно или рисковано поведение
Чести симптоми на мания
Симптомите на хипомания са същите като на мания, с изключение на две ключови разлики.
При хипомания промените в настроението обикновено не са достатъчно тежки, за да пречат значително на ежедневните дейности на човек.
Също така, по време на хипоманичен епизод не се появяват психотични симптоми. По време на маниакален епизод, психотичните симптоми могат да включват заблуди, халюцинации и параноя.
Долния ред
Няма лечение за биполярно разстройство, но можете да управлявате състоянието си, като следвате план за лечение и правите промени в начина на живот.
В тежки случаи на депресия може да се наложи временна хоспитализация. През повечето време обаче ще можете да управлявате вашите симптоми на биполярно разстройство с комбинация от лекарства и психотерапия.
Има и някои лесни промени в начина на живот, които можете да направите, за да си помогнете да се чувствате по-добре по време на депресивни епизоди.
Преминаването през депресивен епизод може да бъде предизвикателство, но е възможно. Не забравяйте, че има много начини да повишите настроението си и да облекчите симптомите.
Не се колебайте да се обадите на вашия лекар или доставчик на психично здраве, ако имате нужда от помощ.
Ако откриете, че имате мисли за самоубийство по време на депресивен епизод, обадете се на Националната телефонна линия за предотвратяване на самоубийства на 800-273-8255. Съветниците са на разположение 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Всички обаждания са анонимни.
