Добре балансирана диета
Храненето на добре балансирана диета е важна част от това да останете здрави във възрастта. Тя може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, да се захранвате с енергия и да получите необходимите хранителни вещества. Освен това намалява риска от развитие на хронични състояния на здравето, като сърдечни заболявания и диабет.
Според Националния ресурсен център по хранене, физическа активност и стареене, 1 на 4 възрастни американци има неправилно хранене. Недохранването ви излага на риск от наднормено тегло или поднормено тегло. Може да отслаби мускулите и костите ви. Освен това ви оставя уязвими към болести.
За да задоволите хранителните си нужди, яжте храни, богати на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества. Ограничете храните с високо съдържание на преработени захари, наситени и трансмазнини и сол. Може също да се наложи да коригирате диетата си, за да управлявате хронични състояния на здравето.
Как вашите нужди и навици се променят с възрастта?
С остаряването хранителните ви нужди, апетит и хранителни навици могат да се променят по няколко начина.
Калории
Вероятно ще ви трябват по-малко калории с възрастта, за да поддържате здравословно тегло. Яденето на повече калории, отколкото изгаряте води до наддаване на тегло.
Може да откриете, че имате по-малко енергия и повече проблеми с мускулите или ставите с остаряването. В резултат на това може да станете по-малко мобилни и да изгаряте по-малко калории чрез физическа активност. Може да загубите и мускулна маса. Това кара метаболизма ви да се забави, като понижава калоричните ви нужди.
апетит
Много хора изпитват загуба на апетит с възрастта. Също така е обичайно чувството ви за вкус и мирис да намалее. Това може да ви накара да ядете по-малко.
Ако изгаряте по-малко калории чрез физическа активност, яденето на по-малко може да не е проблем. Трябва обаче да получите достатъчно калории и хранителни вещества, за да поддържате здрави органи, мускули и кости. Ако не получите достатъчно, това може да доведе до недохранване и здравословни проблеми.
Медицинско състояние
С напредване на възрастта вие ставате по-податливи на хронични здравословни проблеми, като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и остеопороза. За да помогне за предотвратяване или лечение на тези състояния, вашият лекар може да препоръча промени в диетата ви.
Например, ако сте диагностицирани с диабет, високо кръвно налягане или висок холестерол, трябва да ядете храни, богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на излишни калории, преработени захари и наситени и трансмазнини. Вашият лекар може също да Ви посъветва да ядете по-малко натрий.
Някои по-възрастни стават чувствителни към храни като лук, чушки, млечни продукти и пикантни храни. Може да се наложи да отрежете някои от тези храни от диетата си.
Медикаменти
Може да се наложи да приемате лекарства за справяне с хронични състояния на здравето. Някои лекарства могат да повлияят на апетита ви. Някои могат да взаимодействат и с определени храни и хранителни добавки.
Например, ако приемате варфарин (Coumadin), трябва да избягвате грейпфрут. Намалява способността на тялото ви да метаболизира лекарството. Също така трябва да поддържате стабилно ниво на витамин К в диетата си. Можете да получите витамин К, като ядете много спанак, къдраво зеле или други листни зелени.
Ако приемате лекарство, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или фармацевт, за да разберете дали трябва да направите някакви промени в диетата си.
Орално здраве
Възрастните хора имат свой набор от проблеми, свързани с устното здраве. Някои от тях могат да пречат на способността ви да се храните. Например, протезите, които не се вписват правилно, могат да доведат до лоши хранителни навици и недохранване. Инфекциите в устата ви също могат да причинят проблеми.
Имунна система
Имунната ви система отслабва с възрастта. Това повишава риска от заболяване, пренасяно с храна или хранително отравяне.
Правилните техники за безопасност на храните са важни във всяка възраст. Въпреки това може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки, тъй като имунната ви система отслабва. Например, Вашият лекар може да препоръча да избягвате храни със сурови яйца, като домашна майонеза или дресинг за салата Цезар.
Домашен живот
Загубата на съпруг / съпруга или други членове на семейството може да повлияе на ежедневните ви навици, включително на начина ви на хранене. Може да се почувствате депресирани, което може да доведе до по-нисък апетит. Ако членът на вашето семейство е правил голяма част от готвенето, може да не знаете как да приготвите храна за себе си. Някои хора просто избират да не ядат, вместо да приготвят храна за себе си.
Ако ви е трудно да приготвите храна за себе си, говорете с член на семейството, доверен приятел или с вашия лекар. В зависимост от вашия район може да има налични услуги, за да сте сигурни, че получавате необходимата храна. Например храненето на колела е достъпно в САЩ, Канада, Австралия и други страни.
Как можете да поддържате здравословна диета?
Хранителните нужди варират от един човек до друг. Въпреки това, някои стратегии могат да помогнат на всеки да поддържа здравословна диета.
Съсредоточете се върху богатите на хранителни вещества храни
С напредване на възрастта калоричните ви нужди вероятно ще намаляват, докато нуждите ви от хранителни вещества остават същите или се увеличават. Яденето на богати на хранителни вещества храни ще ви помогне да получите необходимите витамини, минерали, протеини, въглехидрати и мазнини.
Получавайте по-голямата част от калориите си от храни с плътни хранителни вещества, като например:
- зеленчуци и плодове
- боб и леща
- ядки и семена
- цели зърна
- нискомаслена млечна
- чист протеин
Ограничете храните с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Например, запишете дълбоко пържени храни, десерти и подсладени напитки за случайната почерпка. Вашият лекар може да препоръча да се избягва напълно нежелана храна.
Яжте достатъчно фибри
Фибрите са от съществено значение за здравата храносмилателна система. За да избегнете запек и други проблеми, включвайте богати на фибри храни на всяко хранене. Разтворимите фибри са особено важни за поддържането на здравословни нива на холестерола. Добрите източници на фибри включват:
- плодове и зеленчуци
- боб и леща
- ядки и семена
- овес и овесени трици
- цели зърна
Ако се борите да ядете достатъчно фибри, Вашият лекар може да препоръча добавка с фибри, като например псилиума (метамуцил).
Изберете по-здравословни храни
Ако откриете, че разчитате на удобни храни, изберете най-здравословните опции. Например, тези храни могат да бъдат лесни за приготвяне и питателни:
- замразени или ниско съдържание на натрий консервирани зеленчуци
- замразени неподсладени плодове или плодове с консерви с ниска захар
- предварително приготвено пиле на скара или пуешко пиле
- супа или яхния с ниско съдържание на натрий
- смесена салата или микс от саламура
- незабавна овесена каша
- парни торбички с зеленчуци или в продуктите, или във фризери на хранителни магазини
Винаги проверявайте етикетите на предварително опакованите храни. Изберете опции, които съдържат по-малко добавена захар, наситени мазнини и сол - и повече фибри, витамини и минерали.
Помислете за добавки
Може да ви е трудно да получите някои хранителни вещества в диетата си, особено ако трябва да избягвате някои храни. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате витамин или минерална добавка, като калций, витамин D, магнезий или витамин B-12. Тези специфични витамини често се усвояват слабо или не се консумират достатъчно от по-възрастните американци.
Някои добавки могат да пречат на определени лекарства. Попитайте Вашия лекар или фармацевт за потенциалните странични ефекти, преди да започнете нова добавка или лекарство.
Останете хидратирани
С напредване на възрастта може да не забележите кога сте жадни. Уверете се, че редовно пиете течности. Насочете се към осем чаши вода 8 унции дневно. Можете също така да получите малко вода от сок, чай, супа или дори богати на вода плодове и зеленчуци.
Останете социални
Когато можете, яжте с приятели и членове на семейството. Социалното взаимодействие може да превърне време за хранене в приятна афера, а не в работа, която бихте предпочели да прескочите.
Как може да ви помогне екипът за здравеопазване?
Ако усетите загуба на апетит или неволно отслабване, незабавно говорете с Вашия лекар. Може да е нормален признак на стареене. От друга страна, тя може да бъде причинена и от основно здравословно състояние, което се нуждае от лечение. Вашият лекар и диетолог също могат да ви помогнат да отслабнете, ако излишната телесна мазнина повишава риска от хронични състояния на здравето или напряга ставите и мускулите ви.
Важно е също да посетите вашия зъболекар за рутинни прегледи и почистване. Говорете с Вашия лекар или зъболекар, ако забележите зъбна болка, рани в устата или други проблеми с устното здраве. За да поддържате зъбите и устата си здрави, мийте зъбите поне два пъти на ден. Ако имате протези, изплакнете ги след хранене, мийте ги ежедневно и ги накисвайте за една нощ.
Ако се мъчите да поддържате здравословно тегло, следвайте добре балансирана диета или коригирайте хранителните си навици. Говорете с регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разработите планове и стратегии за хранене, за да промените начина на хранене.
Здравословното хранене е важно през целия ви живот, особено с напредване на възрастта. Изборът на богати на хранителни вещества нискокалорични храни може да ви помогне да предотвратите или управлявате хронични здравословни състояния. Освен това може да ви помогне да се почувствате по-силни и заредени с енергия, като ви позволява да се насладите на златните години от живота си.
