През целия ден вътрешният ви часовник се върти между съня и будността. Този 24-часов цикъл на сън-събуждане е известен като нашия циркаден ритъм.
Вътрешният ви часовник е разположен в част от мозъка, наречена хипоталамус. Той реагира на външни сигнали, които казват на тялото ви, че е време да си легнете.
Понякога вашият циркаден ритъм може да бъде изхвърлен поради:
- работа на смени
- всички-nighters
- часовата разлика
- пътуване през часови зони
За щастие има неща, които можете да направите, за да подобрите хигиената на съня и да нулирате вътрешния си часовник.
Ето 12 начина да си върнете пътя към добрия сън.
1. Направи се със светлината
Един от най-добрите начини за определяне на вашия график за сън е да планирате излагането си на светлина.
Когато сте изложени на светлина, мозъкът ви спира да произвежда мелатонин, хормон на съня. Това ви кара да се чувствате будни и будни.
Тъмнината казва на мозъка ви да направи повече мелатонин, така че да се чувствате сънливи.
Сутрин излагането на светлина може да ви помогне да се събудите. Опитайте да отворите завесите, да се разходите или да се отпуснете на верандата.
През нощта се пригответе за сън, като изключите или заглушите ярки светлини. Също така трябва да избягвате светещи електронни екрани от компютри, смартфони или телевизия, тъй като те могат да стимулират мозъка ви в продължение на няколко часа.
2. Практикувайте релакс
Печеленето на време за релакс може да ви помогне да спите по-добре.
Когато сте стресирани или тревожни, тялото ви произвежда повече кортизол, хормонът на стреса. Колкото по-висок е кортизолът, толкова по-будни се чувствате.
Създаването на релаксиращ ритуал за лягане може да намали стреса и отрицателните му ефекти върху съня.
Съсредоточете се върху успокояващи дейности, като например:
- йога
- разтягане
- медитация
- дълбоко дишане
- журнал
- пиене на чай без кофеин
3. Пропуснете дрямка
Ако графикът ви за сън не е изпаднал, избягвайте напрегнати през деня. Попиването може да затрудни да се върнете да спите през нощта.
Дългите сънливости също могат да причинят затруднения, което е резултат от събуждането от дълбок сън.
Ако трябва да дремнете, насочете се за по-малко от 30 минути. Също така е най-добре да спите преди 15:00, за да не се нарушава нощният ви сън.
4. Вземете ежедневно упражнение
Един от начините за нулиране на вътрешния ви часовник е неправилното упражнение.
Повечето от тъканите ви - включително скелетните мускули - са свързани с вашия биологичен часовник. Така че, когато тренирате, мускулите реагират чрез изравняване на вашия циркаден ритъм.
Упражнението също ви помага да спите по-добре, като насърчава производството на мелатонин.
Тридесет минути умерено аеробни упражнения може да подобрят качеството на съня ви същата вечер. Въпреки това, ще получите най-добри резултати, ако спортувате редовно. Насочете се към 30 минути умерена аеробна активност поне пет пъти седмично.
Имайте предвид, че вечерните упражнения могат да пресилизират тялото ви. Ако искате да спортувате през нощта, правете го поне един до два часа преди лягане.
5. Избягвайте шума
Спокойната среда за сън е задължителна за добра нощна почивка.
Мозъкът ви продължава да обработва звуци, дори и когато хлътвате. Силните, разсейващи шумове могат да затруднят заспиването или заспиването.
За да премахнете силен шум, пазете телевизора от спалнята и го изключете преди лягане. Изключете мобилния си телефон или използвайте настройката „безшумно“.
Ако живеете в шумен квартал, белият шум може да ви помогне да получите качествен сън.
Белият шум е успокояващ, постоянен звук, който прикрива шума от околната среда. Можете да създадете бял шум, като използвате:
- фен
- климатик
- овлажнител
- пречиствател на въздуха
- машина за бял шум
Можете също да носите тапи за уши, за да блокирате външни звуци.
6. Дръжте го на хладно
Точно преди лягане телесната ви температура пада, за да се подготвите за сън.
Прохладната температура в спалнята - между 60 и 19 ° C - между 60 и 67 ° F - ще ви помогне да се почувствате комфортно и да се приспивате.
Едно проучване от 2012 г. от Националните здравни институти установи, че температурата в помещението, в което спите, е един от най-важните фактори за постигане на качествен сън.
Всичко под 24 ° C под 54 ° F или по-високо от 75 ° F може да наруши съня ви, така че не забравяйте да настроите термостата си.
Можете също така да използвате климатик или вентилатор по време на по-топло време или нагревател за пространство в студено време. Те предлагат допълнително предимство от създаването на бял шум.
7. Бъдете удобни
Удобното легло е най-добрата среда за спане за добра нощна почивка.
Старите матраци и възглавници могат да причинят болки и болки, което затруднява получаването на качествен сън.
По принцип експертите предлагат да сменяте вашите матраци на всеки 10 години и възглавници на всеки две години.
Освен това трябва да получите нов матрак или възглавница, ако се събудите с чувство на скованост или ако се чувствате по-удобно да спите на легло далеч от дома.
Твърдостта на вашите матраци и възглавници зависи от вас. Но ако вашият матрак е увиснал, а възглавниците ви са на бучки, време е за подмяна.
8. Яжте рано
Вашият циркаден ритъм също отговаря на хранителните ви навици.
Една късна вечеря може да забави съня, така че яжте последното си хранене два до три часа преди лягане. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да усвоява храненето.
Яденето на вечеря около едно и също време всеки ден също ще свикне тялото ви с рутина.
Има значение и какво ядете. Тежките ястия с високо съдържание на мазнини могат да нарушат съня, тъй като отнемат известно време за храносмилане.
Ако сте гладни, хапнете лека закуска. Най-добрите храни за сън включват комбинация от въглехидрати и протеини, като пшеничен тост и бадемово масло.
Избягвайте кофеиновите напитки като кафе, чай или енергийни напитки. Като стимулант кофеинът отнема няколко часа, така че вземете последната си чаша преди средата на следобеда.
Също така е най-добре да прескочите алкохола преди лягане. Нощна чаша може да ви направи сънливи, но алкохолът всъщност нарушава циркадния ви ритъм, което затруднява доброто заспиване.
9. Поддържайте редовно
Ако искате да оправите графика си за сън, помага първо да направите такъв.
Изберете време за лягане и събуждане. Придържайте се към това време всеки ден, дори и през почивните дни или почивните дни. Опитайте се да избягвате да спите или да спите повече от един до два часа.
Следвайки редовен график, вътрешният ви часовник може да разработи нова рутина. С течение на времето ще можете да заспите и да се събудите с лекота.
10. Опитайте на гладно
Когато ядете и смилате храна, вътрешният ви часовник знае, че сте будни. Това е така, защото метаболизмът и циркадният ритъм са тясно свързани.
От друга страна, постенето поставя тялото ви в режим на готовност, за да може да се поправи. Постенето също е нормална част от съня.
Опитайте да пропуснете храна непосредствено преди лягане. Тъй като гладуването естествено се случва по време на сън, това може да ви помогне да се приспивате.
Плюс това, тялото ви продължава да гори калории по време на сън. Ако постите преди лягане, е по-вероятно да почувствате глад сутрин. Това може да ви мотивира да станете рано, след което да се върнете към нормален график на съня през следващите няколко дни.
Но не забравяйте, че лягането на празен стомах може да ви държи будни. Постът може да е полезен, ако вече не сте гладни.
11. Помислете за мелатонин
Както споменахме по-рано, мелатонинът е хормон, който регулира цикъла ви на сън.
Мелатонинът обикновено се произвежда от епифизната жлеза в мозъка, но се предлага и като добавка. Той може да насърчи релаксацията, така че хората със струйно изоставане или безсъние често го използват като сън.
При правилната доза мелатонинът обикновено се счита за безопасен. Винаги следвайте инструкциите.
Възможните странични ефекти включват:
- сънливост
- главоболие
- гадене
- виене на свят
Ако приемате други лекарства или имате други здравословни състояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате мелатонин.
12. Говорете с Вашия лекар
Нормално е от време на време да има проблеми със съня.
Обикновено промяната на поведението или навиците може да възстанови рутината ви. Но ако проблемите със съня продължават, посетете вашия лекар.
Може да имате недиагностицирано нарушение на съня. Ако е така, специалистът по сън може да ви преведе чрез правилно лечение.
Долния ред
Работата по смените, всичките нитри и забавянето на джета могат да се объркат с вашия график на съня. За щастие, практикуването на добра хигиена на съня може да ви върне на път.
Преди лягане избягвайте ярки светлини и тежки ястия. Уверете се, че вашата среда за сън е удобна, тиха и прохладна. През деня останете активни и пропуснете дрямка, за да можете да спите по-добре.
Ако все още не можете да спите добре, посетете вашия лекар.
