Витамин В12: Храни за вегетарианци

Съдържание:

Витамин В12: Храни за вегетарианци
Витамин В12: Храни за вегетарианци

Видео: Витамин В12: Храни за вегетарианци

Видео: Витамин В12: Храни за вегетарианци
Видео: Все про витамин В12| Последние рекомендации для веганов от доктора Майкла Грегера 2024, Март
Anonim

Топ витамин В12 храни за вегетарианци

Вегетарианците имат няколко възможности за източници на B12. Те включват яйца и млечни продукти, като мляко и сирене.

Веганите имат по-ограничен списък от опции. Обогатените храни или тези с добавен витамин В12 са чудесен източник.

Естествените храни като хранителна мая, маята с мазане, някои гъби и някои водорасли също съдържат витамин В12.

По-долу ще разгледаме по-подробно най-добрите източници на витамин B12 за вегетарианците, а някои и за веганите.

Млечни продукти

Яденето на млечни продукти е един от най-простите начини за получаване на достатъчно витамин В12 във вегетарианска диета.

Службата за хранителна статистика изброява съдържанието на B12 в следните млечни продукти:

  • 1,2 микрограма (mcg) в 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини или 50% от дневната ви стойност (DV)
  • 1,1 mcg в 8 унции нискомаслено кисело мляко, или 46% от вашия DV
  • 0,9 mcg в 1 унция швейцарско сирене, или 38% от вашия DV

Опитайте да хапвате кисело мляко със закуската си, мляко като следобедна напитка и няколко филийки сирене като закуска.

яйца

Друг източник на B12 за вегетарианците са яйцата. Едно голямо яйце с твърдо сварение съдържа 0,6 mcg витамин B12, или 25% от вашия DV.

Яйцата също са с високо съдържание на протеини, друго хранително вещество, което може да липсва в някои вегетариански диети. Научете за вегетарианските източници на протеини тук.

За да ядете повече яйца, опитайте да ядете бъркани яйца за закуска, добавете твърдо сварено яйце в салати и направете повече омлети или quicche.

Обогатени храни

Храни, обогатени с витамин В12, могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди за прием. Това са лесно достъпен източник на В12 с висока бионаличност за вегетарианци и вегани.

Подсилената зърнена закуска е чудесен избор. Зърнените култури често съдържат 25% от DV на порция, въпреки че това варира в зависимост от марките. Прочетете опаковката, за да определите дали любимата ви здравословна зърнена закуска е добавила В12.

Обикновено обогатените храни лесно се усвояват от тялото ви, което означава, че имат висока бионаличност. Това помага на тялото да получи по-лесно витамин В12.

Хранителна мая

Друга обогатена храна, която съдържа витамин В12, е хранителната мая. Това е готова храна за много вегетарианци и вегани.

Наред с хранителните си предимства, хранителната мая осигурява дълбочина на вкуса при готвене. Мнозина използват хранителни дрожди, за да добавят сирен или орехов вкус към храните.

Една супена лъжица хранителна мая, подсилена със 100%, осигурява 2,4 mcg витамин B12, или 100% от DV.

Опитайте да добавите хранителна мая към вегетариански сосове, чилис или къри. За здравословна закуска поръсете хранителна мая върху пуканки с въздух.

Нори

Едно проучване от 2014 г. засяга нори, наричани още лилава лаверта, като добър източник на витамин В12. Този продукт от водорасли обикновено се яде в азиатските страни.

Изследването препоръчва да се яде 4 грама сушени нори, за да се отговори на дневните изисквания за прием на витамин В12.

Можете да намерите този продукт на азиатски хранителни пазари или да го пазарувате онлайн. Използва се в суши и може да бъде здравословна и проста закуска сама по себе си.

Гъба Шитаке

Подобно на нори, някои гъби, включително шитаке, съдържат витамин В12. Нивата обаче са сравнително ниски.

Ще трябва да консумирате около 50 грама сушени гъби шитаке, за да задоволите дневните си нужди от витамин В12.

Макар че не бихте искали редовно да ядете толкова много гъби на едно заседание - а най-добре е да променяте източниците си на B12 така или иначе - те правят добър вариант за тези, които обичат гъбичките.

Опитайте да добавите гъби, които съдържат B12 във вашата готвене за вкусен обяд или вечеря за допълнителен тласък на B12.

Ползи за здравето на B12

Консумирането на витамин В12 е от съществено значение за вашата диета. Витамин В12 допринася за жизненоважни функции в тялото ви, включително:

  • образуване и разделяне на червените кръвни клетки
  • защита на нервната ви система
  • синтезиране на вашата ДНК
  • давайки на тялото си енергия

Не се нуждаете от много витамин В12, за да поддържате тези важни функции на тялото. Вашият дневен прием на витамин B12 трябва да бъде около 2,4 mcg на ден, ако сте възрастен.

Децата се нуждаят от по-малко витамин В12. Например, бебето между 7 и 12 месеца изисква само 0,5 mcg на ден. Дете между 4 и 8 години се нуждае само от 1,2 mcg на ден.

Един преглед за 2017 г. на 18 проучвания установи, че дефицитите на B12 са по-чести сред определени групи, както следва:

  • 62% от бременните жени са имали дефицит
  • 25–86% от децата имат дефицит
  • 21–41% от подрастващите са имали дефицит
  • 11–90% от възрастните възрастни имат дефицит

Рискове и усложнения

Общите усложнения и състояния, причинени от дефицит на В12, включват анемия, неврологични разстройства и невъзможността клетките да се делят.

Ако нямате достатъчно витамин В12 в тялото си, може да изпитате и следните симптоми:

  • увреждане на нервите
  • умора
  • изтръпване в ръцете и краката
  • скованост
  • слабост
  • замъглено зрение
  • треска
  • прекомерно изпотяване
  • трудности при ходене
  • храносмилателни проблеми
  • възпален език

Ако усетите тези симптоми, консултирайте се с Вашия лекар. Вашият лекар може да се наложи да извърши някои тестове, за да определи дали вашите нива на B12 са нормални.

Долния ред

Вегетарианците и веганите винаги трябва да имат предвид приема на В12. Това е витамин, който е много важен за организма и може да липсва на тези, които не ядат месо.

Можете да получите витамин В12 от храни, получени от животни като млечни продукти и яйца или от обогатени храни. Гъбите и водораслите дори могат да покрият приема на B12 в някои случаи.

Уверете се, че обсъждате начини за добавяне на B12 в диетата си с вашия лекар и редовно да следите нивата си, за да поддържате оптимално здраве.

Може да решите да вземете добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин В12. Те са достъпни за закупуване онлайн.

Препоръчано: