Продължаване на работата. Плащане на наем. Хранейки се. Справяне със семейните проблеми. Поддържане на отношения. Справяне с 24-часов цикъл на новини. Това са само няколко от нещата, които във всеки даден момент може да се завъртят в главата ви.
Чувството за преумора е един от не толкова приятните аспекти да си човек, но това се случва на всеки в един момент. И не е необичайно понякога да се замислите, че не мога да го понасям повече, особено когато не можете да изглеждате да си починете.
Ако сте постоянно на ръба или чувствате, че балонът ви е на път да се спука, практикуването на вниманието може да бъде от голяма помощ.
„Вниманието само по себе си е просто процесът на обръщане на вниманието по ненадлежащ начин“, казва психиатърът Пооя Лакшмин, д.м. Можете да го практикувате по много начини - от фокусиране върху дъха си до разходка из блока, докато забелязвате цветовете и звуците около вас.
Чувствайте се като практикуване на вниманието е просто още нещо, върху което трябва да стресите? Опитайте 10-те съвета по-долу, за да го вградите в ежедневието си.
Ако имате нужда от помощ сега
Ако обмисляте самоубийство или мислите да навредите на себе си, можете да се обадите на администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 800-662-ПОМОЩ (4357).
Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.
1. Научете някои упражнения за заземяване
Ако откриете, че сте преуморени и тревожни, един от най-бързите начини да се заземите е да се съсредоточите върху сетивата си, казва Лакшмин. „Всяка дейност, която ви въвежда във вашето тяло, ще ви помогне да сведете до минимум тревожната бъбривост в мозъка ви.“
Това може да бъде толкова лесно, колкото да седите в офис стола си, да се плъзнете от обувките си и да поставите двата крака на пода. „Усетете земята под пръстите на краката си“, казва Лакшмин. "Какво е усещането?"
Слушането на музика или активното поемане на всички заобикалящи миризми на разходка може да бъде заземяване.
Имаме и още 30 техники за заземяване, които можете да правите почти навсякъде.
2. Правете медитация за сканиране на тялото
Бързото упражнение за осведоменост като сканиране на тялото може да бъде наистина полезно за справяне със стреса, според лицензирания клиничен психолог Ани Хешух, доктор.
"Можете да сканирате тялото си от главата до петите и когато забележите каквото и да е напрежение в мускулите, просто освободете това напрежение."
Как да направите сканиране на тялото
Можете да практикувате това упражнение в автобуса, на бюрото си, на дивана - навсякъде, наистина.
- Намерете удобно място за сядане, където можете да сте с двата крака здраво на пода. Затвори си очите.
- Донесете на краката си осведоменост и как се чувстват докосвайки пода.
- Бавно донесете това осъзнаване докрай през краката, торса, гърдите и главата.
- Когато осъзнавате различни области на тялото си, забележете места, които се чувстват напрегнати или стегнати.
- Освободете напрежението, ако можете, но не стресирайте, ако не можете. Просто го признайте и продължете напред.
- Внимателно отворете очите си.
3. Направете пауза и поемете дълбоко въздух
Чували сте го стотици пъти, но паузата и поемането на дълбоко дъх може да направи свят на разликата, казва психиатърът Индра Сидамби. "Когато се почувствате претоварени, дишането ви става плитко и тревожните скокове."
Следващият път, когато почувствате, че сте претоварени:
- Опитайте да затворите очи. С една ръка върху сърцето и една ръка върху корема се фокусирайте върху дълбоки вдишвания от диафрагмата си.
- Пребройте до пет между всеки вдишване и издишване.
- Повторете поне 10 пъти или повече, ако е необходимо. Това веднага ще забави сърдечната ви честота и ще осигури така необходимото повишаване на кислорода в кръвта ви.
4. Събличайте вашите известия
За ума ви е лесно да бъдете отвлечени от постоянни известия от телефона си. Може да не се чувстват като прекъсване, но с течение на времето те могат да изчерпат вниманието и емоционалните ви ресурси.
Ако е възможно, изключете известията за неща, които не са абсолютно необходими, като например известия за новини, известия в социалните медии и вашия имейл (особено след работно време).
Можете да го направите още повече, като полагате съзнателно усилие да изключвате телефона си за определен период от време всеки ден.
5. Отстъпете
Понякога най-доброто, което трябва да направите, когато сте преуморени, е да отстъпите за няколко мига, казва Сидамби.
„Съществуват ясни връзки между слънцето, природата и настроението. Дори 5-минутна разходка из блока може да ви помогне да се върнете към задачите си по-обновени и съсредоточени “, казва тя.
6. Избягвайте да се опирате на вещества
Според Cidambi, вие също трябва да избягвате да се опирате на вещества като алкохол или наркотици, за да помогнете да управлявате чувствата си. „Въпреки че може да осигури временно облекчение, последствията могат да изострят тревожността, преодоляването и стреса“, обяснява тя.
Плюс това, тези вещества могат едновременно да подправят навиците ви за сън и хранене, което няма да ви помогне.
Следващия път, когато се изкушите да потърсите бира в момент на стрес, отделете малко време, за да преминете през този списък и да видите дали има нещо друго, което би работило за вас.
7. Създайте свой собствен метод за самоуспокояване
Hsueh препоръчва да се успокоява, като се съсредоточи върху петте си сетива, за да помогне за намаляване на емоционалното претоварване. Хванете нещо, което сетивата ви намират успокояващо, и го дръжте наоколо за моменти на силен стрес.
Намерете какво ви успокоява
Помислете за тези въпроси, които да ви помогнат да намерите залъгалки за всичките си сетива:
- Vision. Какво е красивото, което виждаш около себе си? Имате ли любимо произведение на изкуството?
- Изслушване. Какви звуци са ви приятни или успокояващи? Това може да е музика, звук от мъркане на котката ви или нещо друго, което успокоявате.
- Мирис. Имате ли любим аромат? Има ли свещ, която намирате за особено успокояваща?
- Вкус. Кой е любимият ви вкус? Каква храна ви напомня за щастлив спомен?
- Докоснете. Имате ли любимо одеяло или стол? Можете ли да вземете топла вана или да облечете любим пуловер?
8. Напишете го
Журналистиката е невероятно ефективно средство за управление на стресовете. „Това ви позволява да работите чрез чувствата си и дори да разработите план за тяхното управление, като просто поставите писалка на хартия“, казва Сидамби.
Когато се чувствате претоварени, може да е трудно да поставите писалка на хартия. За да улесните нещата, просто изберете едно или две неща, които са ви на ум или се съсредоточете върху една емоция.
9. Планирайте напред
Чувствата на тревожност и преумора често произтичат от усещането извън контрол. Останете две стъпки пред себе си, като идентифицирате потенциално стресови ситуации преди време.
Разбира се, не можете да направите това с всичко, но ако знаете, че имате голяма среща следващата седмица, организирайте допълнителна поддръжка или отделете известно време за де-стрес след това.
Можете също така:
- Помолете приятели или семейство да ви помогнат в грижите за децата, когато знаете, че имате натоварен ден.
- Предварително планирайте някои ястия, за да премахнете това бреме.
- Уведомете партньора си, че може да се нуждаете от допълнителна поддръжка.
- Кажете на колегите си, че ще бъдете заети с конкретен проект и няма да бъдете отворени да поемете повече работа за няколко дни.
10. Потърсете помощ
Не подценявайте силата на облягане на близки, когато ви е трудно. „Обърнете се към приятелите или семейството си за подкрепа“, казва Хеш. „Можете дори да им кажете как най-добре да ви подкрепят - бихте ли искали те да завършат задача с вас, да правят забавни занимания с вас или да ви слушат, как се отпускате?“
Работата с терапевт също може да ви помогне да идентифицирате какво ви затруднява и да разработите инструменти за справяне със стрес и тревожност. Загрижени за разходите? Нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да помогне.
