Бягането е популярна форма на упражнения, но понякога може да причини болка в петата. Често болката в петата от бягане е свързана с плантарен фасциит, структурни проблеми или неправилни модели на движение.
Важно е бързо да се грижите и лекувате болката в петата, за да избегнете по-нататъшни несъответствия и усложнения.
Продължете да четете, за да научите за стъпките, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на болка в петата и леченията, които можете да използвате, когато се случи.
Причини за болка в петата след бягане
Няколко фактора могат да играят, когато става дума за болка в петата след бягане, макар че може да дойде от нещо толкова просто като прекомерна употреба или намален обхват на движение в глезена ви.
Често няколко влияния се комбинират, за да причинят болка, мускулни дисбаланси и други симптоми. Може да имате по-голям риск за тези проблеми, ако имате по-голямо тегло или наранявания, които влияят на подравняването и моделите ви на движение.
Хората, които имат паднали арки (плоски стъпала) или много високи арки, са по-предразположени към болки в петата след бягане, тъй като тези форми на краката могат да поставят излишно напрежение върху плантарната фасция.
Плантарната фасция е плътният лигамент, който върви по долната част на стъпалото ви. Болка, възпаление и разкъсване на плантарната фасция е известно като плантарен фасциит.
Други причини включват състояния като:
- Болест на Север
- Ахилесов тендонит
- стресови фрактури
- артрит
- дразнене на нервите
Как да лекувате болката в петата след бягане
Има няколко начина, по които можете сами да лекувате болката в петата. Домашното лечение е по-ефективно, ако лекувате симптомите рано, така че се грижете за симптомите веднага след появата им.
Следващите подходи могат да помогнат за намаляване на болката, стреса и възпалението.
Направете почивка
Подарете си почивка и почивайте краката си по време на пламъци. Отделете свободно време от бягане и всякакви други дейности, които причиняват болка. Не ги възобновете, докато симптомите ви отшумят.
За да облекчите болката и да увеличите гъвкавостта, правете нежни упражнения за разтягане на краката и прасеца два до три пъти на ден в продължение на поне 5 минути всяка сесия.
Намалете възпалението с лед и НСПВС
За да намалите болката и възпалението, използвайте пакет с лед на петите и околните зони в продължение на 20 минути няколко пъти на ден.
Можете също така да приемате нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като например:
- ибупрофен (Advil, Motrin)
- напроксен (Aleve, Naprosyn)
- аспирин
Също така помислете за естествени обезболяващи, като:
- добавки с рибено масло
- куркума
- карамфил
Акупунктурните процедури и самомасажът също могат да донесат облекчение.
Използвайте подложки за пети или ортотични вложки
Използвайте подплънки за пети, клинове или асансьори в обувките си за допълнителен комфорт. Ортопедично устройство или без рецепта може да подобри стабилността и да коригира мускулните дисбаланси. Освен това може да попречи на крака ви да се движи твърде много или неправилно.
Избягвайте да ходите боси. Това може да увеличи стреса и да се напрегне до петите ви.
Опитайте подвижен пешеходен актьор или нощна шина
Ако трябва напълно да стоите на крака си, можете да използвате подвижен бастун за няколко седмици, за да поддържате крака и глезена.
Предлагат се и нощни шини. Те опъват крака ви и го държат в правилната позиция, докато спите.
Кога да прегледате лекар
Обикновено можете да лекувате болката в петата с домашно лечение и превантивни мерки.
Ако обаче симптомите ви не се подобрят в рамките на няколко седмици, посетете вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да диагностицират правилната причина и да препоръчат план за лечение. Това може да включва кортикостероидни инжекции в областта на петата, за да се намали възпалението и болката.
Може да бъдете насочени към хирург на стъпалото и глезена, въпреки че необходимостта от операция не е честа. Те ще определят основния източник на болката в петата чрез преглед и рентгенови снимки или други образни тестове, за да решат най-добрия начин на действие.
Обадете се веднага на вашия лекар, ако имате силна болка в петата, която ограничава способността ви да ходите или е придружена от зачервяване и подуване.
Как да предотвратите болката в петата след бягане
Важно е да продължите с превантивни мерки, дори ако лекувате болка в петата, тъй като основната причина за болката в петата може да продължи. Това помага да се гарантира, че симптомите ви не се повтарят или не се влошават.
Променете моделите на стъпките
Обърнете внимание къде удари кракът ви, когато за пръв път удари земята по време на бягане. Повечето хора тичат с модел на удар на задната крака, който се смята, че допринася за болката в петата.
Помислете да преминете към точка за контакт на средния крак или предния крак, за да видите дали това намалява удара или облекчава някоя от болките ви в петата. Това може да не работи за всички. Може също да откриете, че оказвате прекалено голям натиск върху вътрешността или външната страна на краката.
Имайте предвид, че промяната на модела на удара може да доведе до повече стрес върху коляното или други части на стъпалото ви, което ще доведе до допълнително напрежение.
Изберете за различни тичащи повърхности
Когато е възможно, тичайте по трева, мръсни пътеки или синтетична писта и постепенно включвайте хълмове в рутината си. Избягвайте да се движите по твърди, плоски повърхности, като например бетон или плочки.
Ако нямате друг избор освен да бягате по твърда повърхност, намерете чифт обувки, които ще ви помогнат да поемете шока.
Разтегнете се преди и след бягане
Правете прости разтягания, за да разхлабите краката, глезените и прасците два пъти на ден, плюс преди и след като бягате. Някои прости упражнения за разхлабване на мускулите включват:
- топки за голф
- стъпало и глезен се простира
- телешки простира
Поддържайте здравословно тегло
Наличието на по-голямо тегло може да ви накара да издържите прекалено голям натиск върху долната част на тялото, особено на коленете, глезените и петите, когато бягате.
Отслабването ще ви помогне да се почувствате по-леки на краката си. Плюс това, може да сте по-балансирани като цяло, което спомага за поддържането на здравословни модели на движение.
Инвестирайте в нов чифт обувки за бягане
Инвестирайте в чифт обувки, които поддържат структурата на краката ви и са направени специално за бягане.
За да поставите по-малко стрес върху плантарната фасция, потърсете обувки, които имат добра опора на арката и повишена пета. Можете също така да залепите или пристегнете крака си.
Посъветвайте се с лекар или физиотерапевт за препоръки, ако не сте сигурни кой да изберете.
Отвеждането
Слушайте тялото си по време и след бяганията си и съответно коригирайте тренировъчния си график. Обърнете внимание на моделите си на бягане. Направете някакви необходими промени, особено ако изпитвате болка в петата.
Помолете треньор или приятел да наблюдава вашата техника и да посочи всички дисбаланси, които могат да допринесат за болката в петата. Ако това не е възможно, направете видео на себе си, за да видите дали се забелязват някакви ненормални движения.
Винаги лекувайте болката в петата веднага щом се появи. Направете почивка от тичането, докато симптомите ви отшумят. Говорете с Вашия лекар, ако не можете сами да лекувате болката в петата.
