1. Домати
Доматите съдържат мощен антиоксидант, наречен ликопен. Може да помогне за предотвратяване на рак на простатата, както и да намали растежа на тумора сред хората с рак на простатата (2).
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърди полза, но в преглед на 24 проучвания изследователите предполагат, че мъжете, които са яли повече домати, са по-малко вероятно да развият рак на простатата (3).
Но как точно помагат доматите?
Ликопенът може да намали увреждането на клетките и да забави производството на ракови клетки. Той е антиоксидант, което означава, че предпазва клетките от увреждане (4).
Тъй като ликопенът е плътно свързан с клетъчните стени, тялото има проблеми с извличането му от сурови домати. Варени или пюрирани доматени продукти може да са по-добри варианти, като следните продукти:
- доматена паста
- сос за спагети
- изсушени на слънце домати
- доматен сок
Как да добавите повече домати към вашата диета
Яденето на храни в италиански стил, като пица и тестени изделия, може да ви помогне да добавите повече храни на базата на домати в диетата си.
Съсредоточете се върху италиански храни, които използват доматена основа. Те включват спагети Болонезе или салата от капреза.
През летните месеци можете да си купите пресни, местни домати, които да добавите в сандвичи и нарязани на салати.
Пиенето на обикновен доматен сок всяка сутрин е друг добър вариант. Просто не забравяйте да изберете сорт с ниско съдържание на натрий.
2. Броколи
Броколи е зеленчук, който съдържа много сложни съединения, които могат да помогнат за защита на някои хора от рак.
Някои проучвания предполагат, че има връзка между количеството на кръстоцветните зеленчуци, които ядете, група, която включва броколи, и по-нисък риск от рак на простатата (5).
Причините, поради които все още не са ясни, но изследователите предполагат, че някои фитохимикали, открити в тези зеленчуци, включително сулфорафан, селективно насочват и убиват раковите клетки, като оставят нормалните клетки на простатата здрави и незасегнати.
Други кръстоцветни зеленчуци включват карфиол, зеле, брюкселско зеле и къдраво зеле.
Как да добавите повече броколи към диетата си
Можете да добавите броколи към пържени картофи, супи и салати или просто да го изядете сурово или варено с малко потапване.
Ако се притеснявате, че пресни зеленчуци ще се объркат, помислете за закупуването на замразени броколи, така че да можете да го готвите винаги, когато имате време.
3. Зелен чай
Хората използват зелен чай за неговите ползи за здравето от хиляди години. Изследователите са провели много проучвания, разглеждащи ефектите му върху рака.
Доказателствата сочат, че специалните съединения в зеления чай могат да намалят риска от рак на простатата чрез влияние върху растежа на тумора, смъртта на клетките и хормоналната сигнализация (6, 7).
Следните съединения могат да обяснят ползите за здравето на зеления чай (8) за здравето:
- катехин
- ксантинови производни
- епигалокатехин галат (EGCG)
- епикатехин
Как да добавите повече зелен чай към вашата диета
Ако харесвате вкуса на зеления чай, започнете с пиенето на чаша всяка сутрин вместо редовното си кафе.
Ако не пиете кофеин, опитайте безкофеинова версия. Ако не харесвате топъл чай, опитайте да го охладите в хладилника си и добавете лед за освежаваща напитка.
Ако не сте почитатели на вкуса, опитайте да използвате охладен зелен чай като течността в домашно приготвени коктейли или добавете зелен чай на прах.
4. Бобови растения и соя
Бобовите растения са хранителната група, която включва боб, фъстъци и леща. Бобовите растения съдържат биологично активни растителни съединения, известни като фитоестрогени.
Изофлавоните са един такъв фитоестроген. Едно проучване за преглед установи, че хората, които са яли най-много фитоестрогени, са с 20% намален риск от рак на простатата, отколкото групата с най-нисък прием (9).
Ефектите за борба с рака на фитоестрогените могат да дойдат от ефектите им върху регулацията на хормоните, смъртта на клетките и антиоксидантните ефекти.
Въпреки че все още има нужда от по-убедителни изследвания, някои изследвания свързват соевите изофлавони с намален риск от рак на простатата (10).
Националният раков институт (NCI) показва връзка между консумацията на соя и намалените нива на простатен-специфичен антиген (PSA) (11).
PSA е протеин, произведен от простатата. Тестът за PSA измерва нивото на PSA в кръвта ви и се използва като скринингов тест за рак на простатата.
Това изследване също така показва, че соята е по-ефективна, когато човекът я яде в комбинация с други храни, борещи се с рака.
Как да добавите повече бобови растения и соя към вашата диета
За да добавите повече бобови растения и соя към вашата диета, помислете за смяна на месо с растителни протеини поне в някои хранения. Това може да означава да опитате безмесен понеделник или да преминете към вегетарианска диета или веган диета.
Опитайте да направите бургер от черен боб с много зеленчуци. Домашният хумус, приготвен от смесен нахут, прави вкусен дип за зеленчуци или пълнозърнест хляб.
Тофу е чудесен източник на соя. Опитайте да овкусите тофу със сосове и да го изпечете или покафенеете на печката или да го добавите към пържени картофи.
5. Сок от нар
Подобно на червеното вино или зеления чай, нар е богат източник на антиоксиданти.
Сокът от нар има репутация на „чудо-плод“поради високите си нива на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на хронични заболявания, свързани с оксидативен стрес.
NCI казва, че сокът от нар и някои от неговите биоактивни компоненти могат да инхибират пролиферацията на раковите клетки на простатата (12).
Проучванията са открили доказателства, че сокът и екстрактът от нар инхибират производството на някои клетки на рак на простатата при изследвания върху животни и клетки, въпреки че са необходими повече изследвания при хора (13, 14).
Как да добавите повече сок от нар към вашата диета
Можете да си купите сок от нар в повечето магазини за хранителни стоки. Ако пиенето на обикновения сок е твърде интензивно, помислете за разреждането му с обикновена вода или добавяне на малко газирана вода.
Можете също така да добавите семена от нар към домашно приготвен салата за подслаждане, за да подсладите любимата си салата.
6. Риба
Полиненаситените мазнини, включително омега-3 и омега-6, са основни мастни киселини, които се намират изключително в диетата. Те не се синтезират от тялото.
Традиционната западна диета има много омега-6 мастни киселини, но не много омега-3. Наличието на баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини е свързано с по-добри здравословни резултати (15).
Прегледните проучвания съобщават, че макар да има връзка между омега-3 киселини и рак на простатата, са необходими повече изследвания, особено изпитвания с хора (16, 17).
Мазната риба има много други ползи за здравето. Опитайте да ядете тлъста риба, открита в студени води, за да увеличите приема на омега-3. Те включват:
- сьомга
- херинга
- скумрия
- сардини
- пъстърва
Как да добавите повече риба към вашата диета
Добавянето на повече омега-3 към диетата ви може да бъде толкова лесно, колкото и да отпуснете една кутия сардини или риба тон. Не всички обаче са толкова ентусиазирани от рибата. Освен това може да бъде скъпо.
Ако не сте се наслаждавали на риба в миналото, опитайте друг тип. Всяка от тях има уникален вкус. Вкусът също е по-мек, ако рибата е прясна, така че вкусовите ви рецептори могат да се насладят повече на рибата, ако я купите от рибен плот и я направите този ден.
Треска, камъни и пъстърва имат по-меки вкусове. Опитайте да гарнирате рибата с лимонов сос или да добавите друга храна, подходяща за простатата, опитайте печена треска в доматен сос.
За да опънете долара си, можете също да добавите риба към обилно ястие, като тестени изделия, супа, салата или сандвичи. По този начин няма да ви трябва толкова риба, за да направите пълноценно хранене.
Можете също така да попитате вашия лекар за прием на омега-3 добавки.
Долния ред
Храни, които съдържат ключови съединения, могат да ви помогнат да поддържате здравата простатата и да намалите риска от рак на простатата. Това каза, че изследователите трябва да проведат още много изследвания, преди да знаем как точно диетата влияе върху здравето на простатата.
Добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да направите промени в диетата си, особено ако получавате лечение за рак на простатата. Това е така, защото някои храни могат да взаимодействат с различни лекарства и терапии.
Някои добавки с високо съдържание на антиоксиданти, като екстракт от нар, могат да противодействат на ефектите от лъчевата терапия. Хората трябва да избягват добавки с високи нива на антиоксиданти по време на лъчево лечение.
Въпреки това, повечето от позициите в този списък са здравословни, питателни храни. Яденето на тези храни като част от здравословния начин на живот може да помогне да поддържате цялото си тяло здраво.
