Бягането на място често се използва като част от загряване преди тренировка. Практиката може да включва тренировки за пъргавина като:
- високи колене
- дупе ритници
- скачащи клякания
Бягането на място не предоставя същите ползи като бягането, тъй като използвате различни мускули и движения, но много от предимствата са подобни.
Бягането на място е фантастична възможност за аеробна тренировка, когато искате да бягате, но се окажете неспособни да бягате навън или на бягаща пътека.
Може да е най-добрият ви вариант, ако:
- сте натъпкани в хотелска стая
- трябва да изгорите малко пара по време на работа
- сте на летище по време на дълъг уволнение
Ако искате да направите по-дълга кардио сесия, бягането на място може да не е най-добрата дългосрочна опция, освен ако алтернативите не са ограничени.
Предимства от бягането на място
- Бягането на място е аеробно упражнение, което изисква постоянно да се движите и свивате мускулите си, което подобрява мускулната сила, стабилност и гъвкавост.
- Трябва да използвате подходяща форма, за да увеличите максимално ползите от бягането на място. Бягането на място върху килим или подплънки може да помогне за намаляване на част от въздействието и стреса върху тялото ви.
- Бягането изисква - и помага да се развие - силно ядро и горна част на тялото в допълнение към мощна долна част на тялото.
- Бягането на място може да помогне за намаляване на болката в коленете, като същевременно ги направи по-силни и по-здрави.
- Развиването на баланса, пъргавината и координацията, за да се изпълни на място, може да ви позволи да намалите риска от падания или наранявания.
- Изследване от 2015 г. установи, че тичането на място, докато ангажирате коремните мускули, помага за подобряване на стойката.
- Бягането на място повишава сърдечната честота, подобрява нивата на кръвната захар и изгаря калории и мазнини, които помагат при загуба на тегло.
- Освен това ще засилите сърдечно-съдовата функция, ще подобрите капацитета на белите дробове и ще подобрите циркулацията.
- Включването на други кардио упражнения ще е насочено към различни мускули и ще промени вашата рутина, за да предотвратите скуката.
Бягане на място срещу бягане
Бягането на място изисква различни движения на мускулите от нормалното бягане. Той не използва същата механика на тялото като редовното бягане, така че ще използвате мускулите си по различни начини.
Бягането на място не изисква да използвате мускулите, които ви тласкат да се движите напред. Ще кацнете на пръстите на краката си повече, което изгражда глезена и долната част на краката.
Въпреки това, ако използвате пръстите на краката и топките на краката си повече, можете да оказвате излишен натиск върху коленете и бедрата.
Вместо да изтласкате тялото си напред, ще повдигнете коленете си право нагоре, което изисква по-малка сила на глутена. Може да изпитате мускулна умора, болезненост или дискомфорт след бягане на място.
Поддържането на правилната форма, докато работи на място, може да бъде предизвикателство за дълги периоди.
Бягането на място е идеално, ако искате да правите няколко 10-минутни тренировки през целия ден и сте ограничени по отношение на пространството.
Редовното бягане ще активира вашите подбедрици и глутеи повече, като същевременно ще постави по-малко стрес върху бедрените флексори. Като цяло бягането е по-лесно за тялото ви и осигурява повече сърдечно-съдови ползи, отколкото бягането на място.
Как да тичам на място
Винаги загрявайте тялото си, като започнете с по-бавно темпо или правите няколко загряващи упражнения, преди да започнете. Завършете с разхлаждане, като ходите или бягате на място за няколко минути и правите няколко разтягания.
Докато тичате на място, използвайте силата на горната част на тялото, за да движите ръцете напред и назад. Увеличете интензивността, като движите краката си по-бързо.
За да стартирате на място:
- Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно.
- Повдигнете коляното си толкова високо, колкото бедрата.
- След това преминете към противоположния крак, бързо повдигайки десния крак до височина на бедрата.
- В същото време движете дясната си ръка назад, а лявата ръка напред и нагоре.
- Продължете тези движения.
Можете да пуснете на място за интервална тренировка и да я разбиете с различни тренировки. Започнете с 10-минутен интервал. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността, като удължавате всеки интервал до 15 до 20 минути.
Можете също така да съкратите периода на почивка.
Например:
- Джоги на място за 4 минути.
- Бягайте по-бързо за 2 минути.
- Правете 1 минута упражнения за телесно тегло.
- Джоги на място за 3 минути.
- Почивайте за 1 до 2 минути.
Предупреждения
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако сте нови за фитнес.
Бягането на място може да постави повече стрес върху определени мускули, особено ако го правите за по-дълги периоди. Може да почувствате болка в:
- бедрата
- пищялите
- глезените
Изградете рутината си бавно и се уверете, че използвате правилната форма. Спрете да бягате, ако имате някакви наранявания или чувствате, че сте се натиснали твърде силно.
Изберете за упражнения с ниско въздействие, докато тялото ви се възстановява. Говорете с физиотерапевт или личен треньор, ако искате някой да погледне вашата техника.
По-добре ли е да ходим?
В зависимост от целите ви може да ви е по-изгодно да ходите, а не да бягате на място. Ходенето оказва по-малък натиск върху ставите ви и може да успеете да го правите по-дълго.
Бягането на място е по-стресиращо за тялото. Въпреки това, тя може да изгори повече калории, отколкото ходенето, което може да доведе до увеличена загуба на тегло. Освен това има по-положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве.
Въпреки че, може да е трудно да бягате на място за дълго време, докато ходите за по-дълги периоди, е по-лесно за тялото.
Като цяло както бягането, под всякаква форма, така и ходенето са отлични форми на упражнения, които можете да адаптирате според вашите фитнес цели.
Долния ред
Бягането на място най-вероятно няма да бъде основното упражнение във вашия фитнес план, но определено може да ви донесе резултати. Това е достатъчен начин за:
- засилване на кардио здравето
- изгарят калории
- изграждане на сила
Въпреки че не получавате точните предимства при редовното бягане, бягането на място все още е ефективна тренировка. Той е идеален, когато не можете да отидете на нормално бягане или искате да стиснете в кратка тренировка през работния ден.
Експериментирайте с различни упражнения, които да включвате, докато бягате на място, за да насочвате към различни мускулни групи и да добавите известна вариация към вашата рутина.
