Работа с тежести: ползи, предпазливост и други

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Продължаването на обикновен ход е добър начин да влезете във вашето кардио упражнение. Но може ли добавянето на тежести да превърне и бягането ви в силова тренировка?

Отговорът е смесен. Има някои доказателства, че бягането с тежести може да увеличи:

• изгаряне на калории
• максимална скорост
• поза
• здраве на костите

Но това не е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса.

И така, какво означава „по-силен“за вас? Бягането с тежести може да ви направи по-силен бегач, което означава, че ще подобри вашата скорост, издръжливост и ще укрепи ставите ви, като ви направи по-малко податливи на ударни наранявания.

Но тренировката с тежести или тренировките за съпротива вероятно би бил по-добър метод за изграждане на постна маса.

Бягането с тежести означава, че увеличавате трудността на вашата кардио тренировка, като добавяте повече съпротива.

Ръководствата, публикувани от Американския съвет за упражнения (ACE), казват, че бягането с тежести от един до три килограма на ръцете или краката може да бъде чудесно за аеробен фитнес, но не е задължително да ви помогне да изградите много мускулна маса или способност за вдигане на тежести.

Най-честите начини за бягане с тежести са:

• използвайки претеглена жилетка
• държане на тежести на ръцете
• носенето на тежести на китката
• закрепване на тежести на глезена

Ползи

Бягането с тежести предлага няколко предимства за фитнес, включително:

Изгаряне на калории

Бягането с добавена тежест означава, че тялото ви трябва да изразходва повече енергия от нормалното, за да измине същото земно разстояние със същата скорост. Това означава, че ще изгорите повече калории.

Придвижването на телесното тегло на определено разстояние с определена скорост отнема определен разход на енергия. Когато добавите тегло към това количество, необходимата енергия нараства.

Според ACE, извършването на аеробна дейност, докато използвате тежести на ръка или три килограма, ще ви изгори около 5 до 15 процента повече калории.

Изграждане на сила

Бягането с тежести може да ви помогне да изградите повече сила от редовното бягане по някакъв начин, но не всички.

Проучването

• Едно проучване разглежда млади мъже, които са носели жилетки с тегло 5 до 10 процента от телесното си тегло по време на ежедневните дейности. Изследователите откриха, че носенето на претеглена жилетка по време на аеробни тренировки може измеримо да подобри скоростта и ловкостта. Силата и силата обаче не бяха засегнати значимо.
• Друго проучване установи подобрение в изокинетичната сила на жените след менопауза след 12 седмици тичане с претеглени жилетки.
• В проучване от 2012 г. върху възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, аеробните тренировки са по-малко ефективни за увеличаване на стройните мускули, отколкото някои аеробни тренировки, комбинирани с някои насочени тренировки за съпротива.

Мускулни влакна

Различните видове тренировки ще са от полза за различни видове мускулни влакна. Тренировката за издръжливост в стабилно състояние, като бягане с умерена интензивност с ниско или без добавени тежести, може да помогне за подобряване на мускулните влакна с бавно потрепване. Това са видът, който е най-важен за устойчивото бягане.

Бягането с тежести не е непременно добър начин да подобрите своите бързи мускулни влакна, които са вид мускули, свързани с експлозивна сила или сила с по-висока интензивност.

В бъдеще

Необходими са повече изследвания, за да се знае точно колко функционална сила и мускулна маса, бягаща с тежести, вероятно ще се увеличат.

Понастоящем няма всеобхватни проучвания върху хора, които измерват значими разлики в силата и масата преди и след началото на бягането с тежести.

Сърдечен ритъм

Проверката на сърдечната честота е един от начините за измерване на интензивността на вашето упражнение. Бягането с тежести на китката или глезена, между един и три килограма на страна, може да увеличи сърдечната честота с 5 до 10 удара в минута, според ACE.

По-високият сърдечен ритъм може да бъде добро или лошо за бягането ви, в зависимост от целите ви. Ако тепърва започвате, вероятно няма да имате проблеми с достигането на достатъчно висока сърдечна честота. Но ако сте опитен бегач, може да искате допълнителна тежест, за да засилите интензивността на упражненията.

Можете да изчислите най-добрите зони за сърдечен ритъм за целите си, като използвате различни онлайн калкулатори, но полевото тестване на вашия максимален и сърдечен пулс в покой е най-точно.

Видове тежести

Можете да използвате няколко вида тежести за бягането си. Ето разбивка на най-популярните видове:

• Претеглена жилетка. Използването на претеглена жилетка до 10 процента от телесното ви тегло е един от най-сигурните начини да опитате бягане с тежести.
• Тежести на китката. Добре прилепналите тежести на китката от един до три килограма могат да бъдат полезен начин за увеличаване на интензивността на тренировките и ефективността на изгаряне на калории.
• Гири. Дъмбелите предлагат подобни предимства на тежестите на китката, но трябва да се задържат, така че има повече място за грешка на потребителя.
• Тежести в глезена. Тежест на глезена от един до три килограма може да бъде от полза, но не е толкова задължително най-добрият избор. Те могат да променят негативно вашата механика и да причинят наранявания.
• Тежести в раницата. Този тип обучение може да има смисъл за хора с функционални цели, като Backpackers или военни членове. Но тежестите в раницата не са толкова безопасни, колкото други методи, поради потенциала за изместване и подскачане.

Можете да пазарувате за претеглени жилетки, тежести на китките, гири и тежести на глезена онлайн.

Как да избегнем нараняване

Избягвайте да добавяте твърде много тегло твърде бързо. Ако почувствате някаква необичайна болка в ставите, не забравяйте да спрете незабавно и говорете с Вашия лекар.

Бягането с тежести на ръцете или глезените може да направи малко повече за насочване на мускулите на ръцете и краката, но също така може да ви остави по-податливи на нараняване.

Може да е по-безопасно да тичате с претеглена жилетка, която ще разпредели теглото по-безопасно. Това ще ви помогне да изградите аеробна сила без толкова голям риск от нараняване.

Започнете с установяване на базова линия за вашите тренировки за бягане без тежести. След това опитайте бавно да добавите малки количества тежести към добре прилягаща претеглена жилетка. Опитайте се да завършите тези тренировки за бягане най-малко със същата скорост и разстояние, на които бяхте без тежести.

Предупреждения

Бягането с добавена тежест може да увеличи въздействието върху ставите и да повлияе негативно на вашата бягаща форма. Може да сте по-застрашени от нараняване на ставите.

Опитайте да бягате с не повече от три килограма тегло на ръка или крак и не повече от 10 процента от телесното си тегло за жилетка.

Също така трябва да избягвате претренирането или увеличаването на тренировките си твърде бързо. Не забравяйте да отделите много дни за почивка и да останете в рамките на безопасна интензивност на упражненията.

Долния ред

Има някои доказателства, че бягането с тежести може да подобри:

• изгаряне на калории
• потенциал за максимална скорост
• поза
• здраве на костите

Въпреки това, бягането с тежести не е най-ефективният метод за изграждане на мускули. Добре е да вземете предвид общата картина на вашето здраве и фитнес и да направите смес от тренировки с аеробика и съпротива с тежести.

Важно е да се консултирате с вашия лекар, когато стартирате нова програма за упражнения. Специалист по здравеопазване или физически упражнения, като личен треньор, може също така да се уверите, че се упражнявате безопасно и работите ефективно за целите си.