Предвиждаща тревожност: Как да се справим с тревогите за бъдещето

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Някога чувствах ли се толкова притеснен, че не можеш да заспиш нощта преди среща с шефа си? Може би дланите ви се потят винаги, когато се замислите да говорите къде да правите разговора с партньора си.

Никой не знае какво има бъдещето и да се чудиш как ще се окажат ситуациите в работата или отношенията е съвсем нормално. Или може би сте по-загрижени за не толкова обикновени събития, включително природни бедствия, загуба на близки или глобални пандемии.

Предвиждащата тревожност описва страха и тревогата около лошите неща, които биха могли да се случат. Това може да се случи в много различни контексти, но обикновено се фокусира върху неща, които не можете да предвидите или контролирате.

Отново тези притеснения са нормални, но могат да станат признаци на предразполагаща тревожност, ако започнат да се отразяват на ежедневния ви живот.

Какво е усещането

Предчувствената тревожност може да варира от преминаваща нервност до изтощаващо чувство на ужас.

Може да забележите:

• затруднена концентрация
• проблеми с управлението на емоциите и настроението
• емоционално изтръпване
• загуба на интерес към обичайните ви хобита
• скачане или неспокойствие
• мускулно напрежение и болка
• гадене и загуба на апетит
• проблеми със съня

С тревожно очакване може да прекарате много време да си представяте най-лошите сценарии. Прекаленото съсредоточаване върху тези нежелани резултати също може да увеличи вашето безсилие и безнадеждност.

Кажете, че партньорът ви изглежда малко зает напоследък. Когато го споменавате, те казват, че нищо не е наред. Не им вярваш и започваш да се тревожиш, че искат да се разделят и не можеш да спреш да си представяш разговора за раздяла, за който смяташ, че предстои. Мисленето за загуба на партньор ви кара да се чувствате зле и имате проблеми с храненето и спането нормално.

Мислете за това като за симптом, а не за разстройство

Предчувствената тревожност не е диагноза на психичното здраве сама по себе си, но може да се прояви като симптом на генерализирано тревожно разстройство.

Други условия също могат да включват страх от бъдещи събития, които не е задължително да се случат.

Социална тревожност

Социалното тревожно разстройство включва изключителен страх от отхвърляне или отрицателна преценка. Често симптомите на физическа тревожност също съпътстват тези страхове.

Ако изпитвате социална тревожност, може да се притеснявате да кажете нещо смущаващо или да вземете сериозна социална погрешна стъпка, която ви коства приятели или вашата работа.

Притесненията за бъдеща критика от другите може да затрудни споделянето на идеи или да говорите мнението си по всякаква тема.

Специфични фобии

Конкретната фобия може да включва изключителен страх от всекидневните предмети или преживявания - часовници, паяци, височини или да вземете автобус. Хората с фобии често изпитват голяма тревожност пред влизането в контакт с това, от което се страхуват.

Кажете, че имате фобия на кучета. Кучетата са доста често срещани, така че знаете, че вероятно някога ще срещнете някое, но не знаете кога или къде. В резултат на това може да прекарате много време в притеснения относно възможността за тази среща. Тази тревожност може да ви попречи да отидете на места, на които може да видите кучета, което може да ограничи способността ви да прекарвате време навън или с приятели, които имат кучета.

Предчувственото безпокойство, свързано с фобии, може да стане толкова тежко, че в крайна сметка избягвате въобще да излизате, което може да обтегне отношенията ви с приятели и близки.

Паническо разстройство

Предчувствителната тревожност е често срещан симптом на паническо разстройство.

Паник атаките включват много неприятни усещания, включително болки в гърдите, затруднено дишане и усещане за силен ужас. Ако сте имали един пристъп на паника, е съвсем нормално да се притеснявате да имате още един, особено ако нямате представа какво го е предизвикало.

Безпокойството от това да има повече панически атаки може да стане непосилно. Притесненията от загубата на контрол пред други хора могат да ви накарат да избягвате обществени места. Страховете от паническа атака, докато сте зад волана, може да ви попречат да шофирате, което може да повлияе на способността ви да се заобиколите.

Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)

Много хора, които са преживели травма, живеят в страх от повторната травма. Предполагащата тревожност, свързана с ПТСР, може да се прояви като симптом на всяко травматично преживяване - автомобилна катастрофа, заглушаване или свидетелство за смъртта на любимия човек.

Задействанията, свързани с травмата, биха могли да засилят чувствата ви от предсказващо безпокойство. Ако събитието никога не е далеч от ума ви, може да прекарате толкова много време да си спомняте за случилото се и да се притеснявате да се случи отново, че се мъчите да мислите за нещо друго.

Как да се справим с него

Предвиждащото се безпокойство може да доведе до много страдания и да ви задържи в примката на тревожни мисли.

Тези съвети за справяне могат да ви помогнат да предприемете действия за прекъсване на този цикъл.

Погрижете се за физическите нужди

Връзката ум-тяло е много реална и вашето физическо здраве може да окаже влияние върху емоционалното благосъстояние. Неща като сън, хранене и упражнения могат да играят важна роля в управлението на симптомите на тревожност, включително тревожно очакване.

Ако вашите симптоми включват нервен стомах, може да ви е трудно да се храните редовно, но пропускането на храненията може да ви накара да се почувствате още по-зле.

При особено неприятен улов-22, тревожността затруднява съня в съня, но лишаването от сън може да влоши предразполагащата тревожност. Докато лежите будни, може да се притеснявате, че тревожността ви ще се влоши. Какво да правя?

Намаляването на кофеина и практикуването на техники за релаксация точно преди лягане често могат да подобрят съня ви.

Намерете още съвети, които да ви помогнат да спите по-добре.

Физическата активност също може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и стрес и да ви помогне да спите по-добре през нощта. Просто се опитайте да избягвате да се упражнявате твърде близо до лягане, тъй като това понякога може да ви държи будни.

Проверете самонадеяността си

Начинът, по който говорите със себе си за тревожност.

Естествено е да се тревожите за лошите неща, които ще се случат. Когато тези притеснения започнат да поемат, напомнете си (любезно), че прекарването на твърде много време в мислене за негативни неща може да ви попречи да се насладите на хубавите неща в живота.

Ако сте склонни да критикувате себе си за страховете и тревожните си мисли, помислете какво бихте могли да кажете на приятел, споделил подобни мисли. Вероятно бихте предложили положителна подкрепа, а не отрицателна преценка, нали? Практикувайте същото състрадание със себе си.

Говори за това

Не винаги е лесно да говорите за това, от което се страхувате, но понякога изразяването на тези страхове може да им помогне да се почувстват по-малко плашещи.

Спомняте ли си предишния пример за притеснение за раздяла? Казването на партньора ви за страховете си може да се почувства по-ужасяващо от мисълта за раздялата.

Погледнете по-отблизо ситуацията. Връзката ви най-вече върви добре? Имате ли причина да вярвате, че искат да се разделят? Може ли нещо друго да ги разсейва изцяло? Няма да знаете със сигурност, ако не започнете разговор.

Уведомяването на близките за вашата тревожност също може да помогне, особено ако се чувствате изолирани от симптомите си. Приятелите и семейството могат да предложат подкрепа, като слушат и предоставят положителни разсейвания, като например да се разхождате или да готвите заедно храна.

Заземете се

Упражненията за заземяване могат да помогнат за прекъсване на страдащи или тревожни мисли и да се свържат отново с настоящето.

Някои от тях включват физически предмети, като например щракане на гумена лента към китката ви, държане на лед или гладене на успокояващ заземен предмет. Много техники за заземяване се случват в собствените ви мисли, така че можете да ги практикувате навсякъде и по всяко време.

Ето няколко, за да започнете.

Помислете за професионално лечение

Ако вашите собствени стратегии за справяне не осигуряват голямо облекчение, струва си да проучите професионална помощ. Тревожността е доста често срещана и повечето хора се нуждаят от малко допълнителна подкрепа, за да живеят спокойно с нея.

Ето поглед към основните опции.

терапия

Терапията обикновено е най-добрият начин за изследване на проблеми, свързани с безпокойство. Терапевтът може да ви помогне да проучите източниците на стрес в живота си и да започнете да работите за справяне с възможни причини за предсказващо безпокойство.

Терапевтите също могат да ви помогнат да идентифицирате вредни или не толкова ефективни методи за справяне, като избягване на източника на вашия страх или изтръпване с алкохол, и да ви дадат насоки за по-полезни стратегии.

Тъй като предразполагащата тревожност може да се случи при различни проблеми, свързани с психичното здраве, вашият терапевт може да препоръча конкретен тип терапия в зависимост от това, с какво се занимавате

• Много терапевти препоръчват когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или базирана на разумност CBT за тревожност.
• Експозиционната терапия може да бъде особено полезна при специфични фобии, но често се препоръчва и при други видове тревожност и ПТСР.
• Наред с разговорната терапия, десенсибилизацията и повторната обработка на движението на очите (EMDR) помага на много хора да видят подобрение на симптомите на ПТСР.

лечение

Медикаментът няма да излекува тревожността, но може да помогне за подобряване на симптомите, включително тревожното очакване, особено когато се комбинира с терапия.

Вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча лекарства, ако вашите симптоми:

• затрудняват да се занимават с ежедневието си
• не ви позволява да постигнете напредък в терапията
• причиняват сериозен дистрес
• влияят на физическото ви здраве

Лекарствата за тревожност включват както дългосрочни, така и краткосрочни варианти, така че не е задължително да ги приемате завинаги. Решението да приемате лекарства е лично, така че не трябва да се чувствате под натиск или да опитате, или да го избягвате.

Ето някои потенциални лекарства, които могат да помогнат:

• Бета-блокерите могат да работят добре като случайно лечение на стрес. Може да помислите за тези, ако вашата тревожност обикновено е управляема, но понякога се чувства извън контрол.
• Бензодиазепините са успокоителни, които могат да насърчат релаксация и спокойствие. Те могат да пристрастяват, така че се препоръчват само за краткосрочна употреба. Може да ги използвате, за да помогнете за управление на сериозни симптоми на тревожност, когато започнете терапията, например.
• Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs) и други антидепресанти могат да осигурят облекчение за по-дълги периоди от време.

Научете повече за лекарствата, които могат да помогнат при тревожност.

Кога да получите помощ

Тревожността има важна цел: помага ви да се подготвите за възможна опасност.

Бъдещето носи само изненади, така че е нормално да отделите известно време да се чудите какво предстои. Това всъщност може да ви помогне - никога не е лоша идея да се подготвите за редица възможности.

Когато обаче тревожността в очакване стане толкова тежка, че ви пречи да се насладите на настоящето, може да е време да потърсите професионална подкрепа.

Накратко, ако качеството ви на живот е засегнато, разговорът с терапевт може да помогне.

Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.

Долния ред

Несигурността може да бъде плашеща, особено когато искате да се предпазите от вреда. Не е възможно да се предскаже бъдещето, затова е важно да намерите начини да се справите с неизвестното, така че тези притеснения да не създават проблеми в живота ви.

Състрадателен терапевт може да ви помогне да се справите с непреодолимите страхове от несигурността и да се почувствате по-удобно с непознатото.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.