Софрологията е метод за релаксация, който понякога се нарича хипноза, психотерапия или допълваща терапия.
Софрологията е създадена през 60-те години на миналия век от Алфонсо Кайседо, колумбийски невропсихиатър, който изучава човешкото съзнание. Техниката се основава на смес от източна и западна философия, вкоренена в йога, будистка медитация и японски дзен.
Софрологията използва техники като:
- хипноза
- визуализация
- медитация
- внимателност
- дихателни упражнения
- нежни движения
- телесна информираност
Софрологията насърчава личностното развитие и ви учи да забавяте, улеснявате и да се отпуснете да бъдете. Може да помогне за стресовете и предизвикателствата на ежедневието, заедно с бизнес, творчески и атлетически начинания.
Употреби и ползи
Множество анекдотични доказателства подкрепят предимствата на сострологията. Практикуващите съобщават, че се чувстват по-спокойни, уверени и щастливи.
Софрологичните практики се използват и за:
- управление на болката
- борба с преодоляването, особено възприемчиви тревожни или тревожни мисли
- усещане за по-малко стрес и тревожност
- по-добра концентрация
- спи по-дълбоко
Ползи въз основа на изследвания
Има някои научни доказателства в подкрепа на ползите от сострологията. Ето поглед върху това, което казват някои от последните изследвания.
Справяне с болка и безпокойство
Софрологичните техники могат да бъдат полезни по време на медицински процедури, които причиняват стрес и дискомфорт.
В малко проучване за 2018 г. с 60 участници, хората с рак са използвали техники на софрология и хипноза по време на интервенционалните радиологични процедури.
Групата, която се занимава с релаксиращи терапии, показа значително намаляване на нивата на тревожност и болка. Това е в сравнение с нивата им преди процедурата и с контролната група, която не е лекувала.
Участниците бяха насочени да се съсредоточат върху дъха си и положителните спомени, за да генерират спокойно психическо състояние на хипноза.
Уелнес по време на бременност
Софрологичните практики могат да бъдат от полза за бременни жени и техните новородени.
Изследване от 2019 г. заключава, че един вид обучение по раждане на софрология, включващо респираторни, Кегел и Ламазе техники, има положителен ефект върху:
- здраве на майката
- функция на тазовото дъно
- качество на живот
Жените са имали по-добра вагинална доза и по-ниски нива на следродилна инконтиненция и кръвоизливи.
Новородените майки, които са правили терапия на софрология, имат по-високи резултати от Apgar и телесно тегло в сравнение с контролната група.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания за ефектите на сострологията сами по себе си.
Как да тренирам
Можете да правите софрология самостоятелно или с квалифициран софролог. А софролог ще ви преведе през няколко прости упражнения и техники, които съставляват 12-те нива на сострологията.
Типичната сесия се състои от дишане, мускулна релаксация и техники за визуализация. Можете също да използвате нежни движения.
Обикновено тези упражнения включват:
- донасяне на информираност в различни части на тялото ви
- опъвате мускулите си и ги освобождавате
- внасяне на осъзнаване на усещания или чувства, които изпитвате
Софирологът може да индивидуализира вашите инструкции за подобряване на конкретна област от живота ви. Това може да включва:
- повишаване на концентрацията по време на творчески задачи
- поддържане на спокойна нагласа във вашите взаимоотношения
- подобряване на вашето образование
Как да намерите софролог
За да намерите софролог във вашия район, разгледайте уебсайта на Международната федерация по софрология. Ако не можете да намерите някой наблизо, за софийски сесии са на разположение много специалисти. Има много обяснителни видеоклипове онлайн, а също така можете да вземете копие на „Променящата живота сила на софрологията“от Доминик Антиглио.
Примери за техники на софрология
Можете да изпробвате някои от тези упражнения сами.
Спокойно капе на сън
Можете да използвате софрологията, за да спите по-добре. Докато лежите в леглото, подготвяйки се да заспите, осведомете се за:
- положението на тялото ви
- местата за среща между тялото и матрака
- местата по кожата ви, които докосват дрехите или чаршафите ви
- всяко усещане, което възниква в тялото ви
Освободи напрежението
- Сканирайте тялото си и забележете къде държите на напрежението.
- Съсредоточете се върху отпускането на стегнатост.
- След това напрегнете цялото си тяло, като стегнете всичките си мускули.
- На издишване освободете напрежението.
- Визуализирайте цялото напрежение, което се движи от тялото ви под формата на тъмен цвят, балон или облак.
Контролирайте дъха си
- Поставете ръцете си на корема и следвайте всеки дъх, докато се движи през тялото ви.
- Следвайте всеки дъх, когато влезе и излезе през ноздрите. Почувствайте как коремът ви се издига и се разширява срещу ръката, докато вдишвате и се придвижвате към гръбнака си, докато издишате.
- Поддържайте равномерно дишане, като правите всеки вдишване една и съща дължина като издишването.
- Започнете бавно да добавяте един брой на издишването, докато не стане максимум два пъти по-голяма от дължината на вдишването.
Чувствайте се мир, любов и радост
- Вземете на ум момент, в който сте почувствали пълна радост.
- Култивирайте това чувство на мир и щастие. Оставете го да измие цялото ви същество.
- Всеки път, когато умът ви се скита, връщайте го към това чувство на любов, радост или удоволствие.
Визуализирайте и почувствайте сетивата
- Предвидете се на любимото си място. Как изглежда тук?
- Използвайте всичките си сетива, докато съзнавате това място. Какво усеща въздухът върху кожата ви? Какви аромати може да помиришете? Представете си всичко, което преживявате. Представете всяка миризма, вкус или звук една по една.
- Докато вдишвате, представете си, че вдишвате вълни от спокойствие. Докато издишате, оставете тези чувства да се движат по цялото ви тяло.
Правете малки почивки
- Настройте се на тялото, дишането и ума си през целия ден.
- Веднъж на час отделете около минута, за да се съсредоточите върху дълбокото дишане и да сканирате тялото си за някакво напрежение.
- Влезте в мислите си и нежно се ориентирайте обратно към настоящия момент.
- Всеки път, когато умът ви се скита, връщайте го отново до точка на фокус в настоящия момент. Това може да включва следене на дъха, чуване на звуците около вас или забелязване на усещания в тялото ви.
Изграждането на тази информираност е полезно в ежедневието ви, тъй като сте в състояние да се съсредоточите и култивирате тези осезаеми, физически чувства на мир и спокойствие, докато вървите към деня си.
Съвети
Практикувайте с другите и сами
Въпреки че можете да научите и практикувате сострология самостоятелно, един состролог може да ви помогне да отидете по-задълбочено.
И дори да се срещате с учител, ще трябва да се заемете със задачата самостоятелно, ако искате да видите предимствата на сострологията.
Правете последователно
За да видите резултати, практикувайте ежедневно. Помислете да настроите аларма, за да напомняте да се регистрирате със себе си и да отделите време за вашата практика.
Фокусни намерения
Софрологията може да ви помогне с много неща в живота ви, но може да ви е полезно да стесните фокуса си. Изберете максимум три неща, върху които бихте искали да работите или подобрите, и задайте намеренията си съответно.
Създайте удобно пространство
По време на по-дългите сесии изберете настройка, която е тиха и без разсейвания. За да осигурите комфорт в тялото си, използвайте възглавници и одеяла, за да се успокоите.
Отвеждането
Можете да правите софрология само за 15 минути на ден. Ако практиката се харесва на вашето търсене на вътрешна тишина, направете софиологията редовна част от рутината си. Изпробвайте техниката поне няколко седмици. Това ви дава време да видите какъв ефект има практиката върху вашето благополучие.
По-добре е да се гмурнете дълбоко в една практика, вместо да подскачате напред и назад между различни техники.
Посветеността и постоянството са важни аспекти на всяка практика за саморастеж. Не забравяйте, че не всичко може да е легло от рози; няколко тръна може да ви убодят по време на пътуването ви, но всичко това е част от процеса.
Насладете се на процеса на вътрешно отражение и на шанса да отстъпите от постоянното стимулиране на съвременния живот.
Ако смятате, че се нуждаете от помощ извън това, което предоставя тази практика, свържете се с квалифициран специалист по психично здраве.
