Обучението за 10К, полумаратон или маратон е сериозна работа. Удряйте настилката твърде често и рискувате да нараните или прегаряте. Не е достатъчно и никога няма да видите финалната линия.
С всички планове, програми и съвети за всичко - от дълги писти и дни за почивка до темпови писти и спринт спринти, лесно е да се преодолеете.
Добрата новина? Има много експерти с опит в управлението, които могат да предложат прости отговори на най-сложните ви въпроси. Разговаряхме с няколко от тях, за да разберем всичко, което трябва да знаете за темпото.
Предимства на темпото
Темповото бягане е вид тренировка за изграждане на скорост, която може да ви помогне да тренирате за състезание или да станете по-бърз бегач като цяло. Ако се чудите кой трябва да включва темповите тиражи в седмичните си тренировки, отговорът е някой сериозно да тренира за събитие за издръжливост.
Подобрете скоростта или разстоянието
Целта на темпото е да накарате тялото ви да бяга по-силно и по-бързо за по-дълги периоди от време, казва Моли Арместо, треньор по бягане и основател на All About Marathon Training.
За да направите това, трябва да увеличите своя анаеробен праг, което помага на тялото ви да се адаптира към бягането с по-бързи темпове, без да се уморява толкова лесно.
Подобряване на кардиото
Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифициран от USATF треньор по бягане и директор на образованието за STRIDE, казва, че темповете са чудесен начин да увеличите аеробния си фитнес за дълги периоди от време и да запазите фитнеса, който сте придобили от други тренировки.
Подобряване на умствената издръжливост
Темповете са също „чудесен начин за изграждане на психическа издръжливост, тъй като много от тези тренировки се извършват с темп, който може да бъде по-труден, отколкото сте свикнали“, каза Стоунхаус.
Темпото тече
4 начина да постигнете темпото си
- в момент, в който е по-трудно да се проведе разговор с някого
- 80 до 90 процента от вашия VO₂ макс
- 85 до 90 процента от вашия максимален пулс
- темп между вашия полумаратон и скорост 10K състезание
За да бъде течението на темпото безопасно и ефективно, трябва да знаете скоростта, с която трябва да извършвате тези видове тренировъчни писти.
Като цяло, казва Стоунхаус, това е около 80 до 90 процента от вашата максимална стойност на VO₂, или 85 до 90 процента от вашата максимална сърдечна честота. Ако не знаете нито едно от тях, можете да стреляте за темп между вашия полумаратон и 10K състезателен темп.
Ако тренирате за цел във време на състезанието, Арместо казва, че ще трябва да гледате темпото на целта си на километър и след това да се опитате да направите темпото си да върви с около 15 до 30 секунди по-бързо от целта на състезанието.
Например, ако целта ви за маратон е 8:30 минути на километър - завършване на маратона в 3:42:52 - трябва да правите темпото си на около 8:00 до 8:15 минути на километър.
Но ако просто се опитвате да станете по-бърз бегач, като цяло Арместо казва, че можете да се ускорите въз основа на вашето възприемано ниво на напрежение. „Добро ръководство е да се движи с темпове, които е трудно да се води разговор с някого“, каза тя.
Друга насока, която трябва да следвате, е да бягате с темп, който ви кара да очаквате да завършите тренировката на темпото, тъй като трябва да е трудно, но устойчиво за необходимия период от време.
„Тренировките в темпото не трябва да са най-трудните изпълнения, които правите, но вместо това трябва да ви предоставят база и подкрепа за най-трудните бягания“, каза Арместо. Действителното темпо, с което правите темпото си, ще бъде субективно на вашите цели.
Намерете максималния си пулс
За да намерите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Този метод, основан на възрастта, е един от начините да прецените какъв трябва да бъде максималният ви сърдечен пулс.
Например, максималният сърдечен ритъм на 37-годишен бегач ще бъде:
220-37 = 183 пулса в минута (bpm)
За да се насочат към темпото на темпото си, те ще изчислят десетичната версия от 85 процента с максималния си пулс:
183 х 0.85 = 155.55
Така че максималният им пулс за темпово бягане би бил около 155 bpm.
Тренировка за изпълнение на темпо
След като знаете защо трябва да включите темповете в общия си тренировъчен план, време е да ги опитате. По-долу Арместо споделя стъпки за завършване на един от любимите си темпови писти.
20- до 60-минутно темпо
- Загрявка. Както при всички тренировки със скорост, трябва да сте сигурни, че сте загряти, преди да започнете да предизвиквате себе си при бягане по-бързо от нормалното. Вашата загрявка на темпото може просто да се състои от около 10 до 12 минути или около 1 миля лесно бягащо движение.
- Увеличете скоростта. След като сте загрели, увеличете скоростта си до темпото на движение.
- Разработете. Часовата част на тренировката с темпова крачка на темпото трябва да продължи около 20 до 40 минути и не повече от 1 час.
- Успокой се. Намалете темпото и сърдечния си ритъм до нормално, като забавите темпото или ходите около 10 минути.
Или направете по-къси сегменти
Арместо също казва, че можете да разделите темпото си на сегменти. Например, ако имате 30-минутен темп, който трябва да извършите, можете да направите два набора от 15 минути темпо. „В зависимост от дистанцията или целта на състезанието, можете да отидете по-далеч и по-бързо, но го правите постепенно“, добави тя.
Правете само веднъж или два пъти седмично
Тъй като тренировките с темпово изпълнение обикновено са с висока интензивност, Стоунхаус предлага да ги ограничите до един до два пъти седмично. Плюс това, когато комбинирате това със своята скоростна работа и седмично дълго бягане, ще ви трябва почивка, за да сте сигурни, че не претренирате.
Започнете в ранните седмици на обучение
Ако тренирате за времева цел, Арместо казва, че определено ще искате да ги включите в първите 2 до 3 седмици от обучението си и да продължите за продължителността на плана си за обучение, в зависимост от плана за продължителност.
Отидете малко по-дълго или малко по-бързо
За по-напредналите бегачи Арместо казва, че можете да увеличите темповете си, като увеличите продължителността на бягането си с няколко минути всеки път или увеличавайки темпото на бягане на темпото всеки път.
Темпо работи на бягаща пътека
Независимо дали тренирате, преди да изгрее слънцето или текущата ви метеорологична ситуация е по-малко от желана - здравей, проливен дъжд! - използването на бягаща пътека за изпълнение на темпови писти е напълно приемливо, с няколко предупреждения.
"Докато знаете каква е темпото, на което трябва да се движи темпото, можете да намерите това темпо на бягащата пътека и да се заемете с него", каза Стоунхаус.
Как праговото обучение се сравнява с темпото?
Прекарайте всяка част от времето в общността, която работи, и вие сте длъжни да чуете всички видове условия за обучение. Тренировката за бягане в темпо и праговете често се използват взаимозаменяемо и за основателна причина. Темповите писти са вид тренировка за праг, наречена максимална стационарна тренировка.
Целта на тренировката с праг е да се изпълняват темпови бягания малко под или на праговото ниво на лактат. Лактатният праг се отнася до интензивността на упражненията, при която има рязко повишаване на нивата на лактат в кръвта. Способността да се тренира на това ниво е един от най-последователните прогнози за представянето при издръжливост.
Отвеждането
Да станеш по-добър бегач изисква време, усилия и ефективен план за тренировки. Вашите седмични тренировки трябва да се състоят от различни времена и крачки, включително едно до две темпови изпълнения.
Изпълнявайки темпови бягания през цялото си 10K, полумаратон или маратонско обучение, увеличавате вероятността да успеете да изтласкате тялото си да бяга по-силно и по-бързо за по-дълги периоди от време.
