Независимо дали имате стягане в раменете, възстановявате ли се от нараняване или просто искате да увеличите силата на раменните мускули, има специфични разтягания и упражнения, които могат да бъдат особено полезни.
Включването на специфични за рамото упражнения и разтягания в общата ви тренировъчна програма може да помогне за увеличаване на мобилността и гъвкавостта на рамото. Тези движения също могат да изградят сила в раменете ви, да подобрят функцията на рамото и да предотвратят наранявания.
Продължете да четете, за да научите повече за упражненията за раменете и разтяганията, които могат да помогнат за повишаване на функционалната ви годност и улесняване на движението на раменете.
Мобилност срещу гъвкавост
Мобилността и гъвкавостта често се използват взаимозаменяемо, но те не са едно и също нещо, казва Алън Снайдер PT, DPT.
Гъвкавостта се отнася до способността на мускула да удължава. От друга страна, подвижността е способността на ставата да се движи през целия си обхват на движение. Макар и двамата да се позовават на общия обхват на движение в рамото, важно е да знаете откъде идва ограничението.
„Като физиотерапевт, подвижността на ставите и действителната биомеханика на ставата на топката и гнездото обикновено играят много по-голяма роля в дисфункцията“, обяснява Снайдер.
Упражнения за мобилност на рамото
Изпълнението на специфични за рамото упражнения, като посочените по-долу, може да помогне за изграждането на сила и мобилност в раменните мускули и стави. Тези упражнения също могат да помогнат за предотвратяване на стягане и последващи наранявания.
Преди да направите някое от тези упражнения, отделете 5 до 10 минути загряване с динамични разтягания на горната част на тялото, като кръгове на ръцете, люлки на ръцете и завъртания на гръбначния стълб.
„Затоплянето по този начин е чудесно за увеличаване на притока на кръв към определена област, което също помага за цялостната работа“, обяснява Снайдер.
Ако се възстановявате от нараняване на рамото или операция, работете с физиотерапевт, който може да ви помогне да направите правилните упражнения и разтягания за вашето състояние.
1. Постоянни люлки на ръката
Това е страхотно динамично упражнение, което помага за увеличаване на притока на кръв към раменната става.
Правенето на това упражнение като част от загряване преди извършване на упражнения за горната част на тялото може да подобри подвижността и гъвкавостта в раменете и горната част на гърба.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Застанете високо с ръце до страни.
- Включете ядрото си и завъртете ръцете си напред, докато те са толкова високи, колкото можете да отидете. Уверете се, че не повдигате рамене.
- Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
- Правете това движение за 30 до 60 секунди.
2. Преход през рамо
Упражнението за преминаване през рамото спомага за увеличаване на подвижността на ставите, като все още ангажира околните мускули на рамото.
Това упражнение изисква задържане на дълга пръчка, като метла или PVC тръба.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Застанете с краката на ширината на раменете и ръцете пред тялото.
- Дръжте пръчка, като метла или PVC тръба, с ръкохватка надвиснало. Ръцете ви ще бъдат по-широки от ширината на раменете. Уверете се, че пръчката или тръбата е успоредна на пода.
- Включете ядрото си и бавно повдигнете метлата или тръбата над главата си, като държите ръцете си прави. Вървете само толкова удобно.
- Задръжте позата за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 5 пъти.
3. Редове от висок до нисък
Според Снайдер високите до ниските редове наистина предизвикват мускулите на горната част на гърба и гръдния кош, които осигуряват много стабилност на раменната става. Това упражнение изисква лента за съпротива. Можете също да направите това упражнение във фитнес залата, като използвате кабелна машина.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Закрепете лента за устойчивост на здрав предмет над височината на раменете.
- Коленете на едно коляно и хванете лентата с противоположната ръка. Другата ръка може да почива до вас.
- Издърпайте лентата към тялото си, като държите торса и ръката си прави. Съсредоточете се върху стискането на раменете заедно.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Направете 2–3 серии по 10 повторения от всяка страна.
4. Обратна муха
Подобно на редовете от висок до нисък, упражнението с обратна муха е насочено към горната част на гърба и гръдния мускул, които осигуряват много стабилност на раменната става. Това упражнение изисква набор от леки дъмбели.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Застанете с краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
- Включете ядрото си и се наведете напред в кръста. Дръжте гърба си изправен. Ръцете ви ще бъдат изпънати.
- Вдигнете ръцете си далеч от тялото. Съсредоточете се върху стискането на раменете заедно. Спрете, когато стигнете до височината на раменете.
- Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии по 10 повторения.
5. Въртене с дъмбел
Въртенето с дъмбел ви позволява да затоплите рамото за надземни и хвърлящи движения. Според Снайдър това е стандартна практика за повечето спортисти, които протягат ръце над главата си и се въртят навън по време на спорт.
Споделете в Pinterest
За да направите това упражнение:
- Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние, докато държите лек дъмбел в дясната си ръка.
- Повдигнете ръката си, така че лакътът ви да е на височина на раменете. Предната част на ръката ви ще бъде обърната към земята.
- Завъртете рамото, за да вдигнете ръката и тежестта си, така че ръката ви да е повдигната към тавана.
- Върнете се бавно в изходна позиция и повторете преди смяна на страните.
- Направете 2–3 серии по 12 повторения на всяка ръка.
Рамото мобилност се простира
Основната полза от разтягането на рамото, казва Снайдер, е да се предотврати нараняване на мускулите и ставите.
Тъй като изброените по-долу участъци попадат в категорията на статичните разтягания, помислете да ги правите след тренировка или веднага след загряване, включващо динамични разтягания.
6. Разтягане на кръста на рамото
Разтягането на кръстосана ръка е насочено към мускулите на ротаторния маншет. Трябва да почувствате добро разтягане в задните рамена.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете с краката си малко по-малко от ширината на раменете и издигнете дясната си ръка на малко по-малко от височината на раменете.
- Поставете лявата си ръка върху десния лакът и леко издърпайте дясната ръка през тялото, като използвате лявата ръка, за да подкрепите ръката си.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
- Правете всяка страна 3–5 пъти.
7. Спящ участък
Снайдер харесва спалния участък, защото това е отличен начин за работа на вътрешно въртене на рамото.
Това разтягане често се препоръчва при справяне с нараняване на рамото или по време на реабилитация.
Въпреки че можете да направите това разтягане от двете страни за общо здраве, ако имате нараняване, акцентът трябва да е върху засегнатата страна.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Легнете на засегнатата страна. Ако нямате наранявания или болка, изберете страна, с която да започнете. Рамото ви трябва да бъде подредено под вас.
- Изведете лакътя право от рамото си и огънете тази ръка, така че пръстите ви да сочат към тавана. Това е началната позиция.
- Внимателно насочете тази ръка към пода, като използвате незасегнатата ръка. Спрете, когато усетите разтягане в задната част на засегнатото рамо.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Направете 3 повторения преди смяна на страните.
8. Разтягане на вратата
Разтягането на вратата ви позволява да опъвате всяка страна на гърдите си поотделно, което помага, ако едната страна е по-стегната от другата.
Това разтягане помага за отваряне на мускулите на пекторали в гърдите и увеличава обхвата на движение в раменете.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете във вратата с лакти и ръце, образувайки ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са в раздвоена позиция.
- Вдигнете дясната си ръка до височината на раменете и поставете дланта и предмишницата на вратата.
- Леко се облегнете в участъка, стигайки само доколкото е удобно.
- Задръжте разтягането до 30 секунди.
- Сменете страните и повторете. Изпълнете от всяка страна по 2-3 пъти.
9. Разширяване на гърдите
Разширяването на гърдите е добър начин да разтегнете мускулите на гърба, да отворите гърдите си и да увеличите обхвата на движение в раменете. Снайдер казва, че може да помогне и за разширяване на белите дробове, за да приемате по-добре кислород.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете високо с краката заедно.
- Дръжте края на кърпа или лента за упражнения във всяка ръка, с ръце зад тялото си.
- Използвайте кърпата или лентата, за да помогнете да преместите раменете си заедно и да отворите гърдите си. Това ще ви накара да погледнете към тавана.
- Задръжте тази поза до 30 секунди.
- Повторете 3–5 пъти.
10. Позата на детето
Обикновено известен като йога ход, Снайдер казва, че Позата на детето е добър начин да отворите раменната става в флексия (огъване напред) и да опънете латисимус дорси, или лат. Мускули. Долната част на гърба също може да се възползва от тази поза.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Коленете на постелка за упражнения. Уверете се, че тялото ви е изправено.
- Бавно пълзете с ръце напред, докато ръцете ви са изпънати пред вас. Дръжте погледа си надолу.
- Спуснете торса си върху бедрата, а челото на земята.
- Задръжте тази позиция, докато правите три дълбоки вдишвания.
- Повторете 3–5 пъти.
Съвети за безопасност
За да поддържате упражненията за мобилност на раменете безопасни и ефективни, имайте предвид тези съвети.
- Спрете, ако почувствате болка. Лекият дискомфорт е нормален, но не трябва да чувствате остра болка, докато правите тези упражнения или разтягания. Спрете веднага, ако почувствате болка.
- Не забравяйте да дишате. Дишането може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в раменете, гърба и останалата част от тялото. Дишането добре също може да ви помогне да направите упражнение или да се разтегнете за по-дълго.
- Започнете бавно. Ако сте нови в тренировките или да правите упражнения за рамо, не се опитвайте да правите прекалено много скоро. Започнете само с няколко упражнения и разтягания в началото, след това добавете още, докато изграждате силата си.
- Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Ако сте прекарали операция в рамото, нараняване или много болки в рамото, важно е да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите упражнения и разтягания на раменете.
Долния ред
Независимо дали сте спортист, любител на фитнеса или просто се опитвате да подобрите здравето, силата и подвижността на раменните мускули и стави, специфичните упражнения за раменете и разтяганията са важна част от всяка тренировка.
Изпълнението на специфични за рамото упражнения и разтягания може да помогне:
- увеличете обхвата си на движение
- намаляване на напрежението
- подобряване на гъвкавостта
- предотвратяване на наранявания
Ако сте нови за упражненията и разтяганията на раменете, помислете за работа с персонален треньор или физически терапевт. Те могат да ви помогнат да извършите движенията с правилната форма и техника.
