Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
„Имам най-лошия късмет в целия свят."
„Току-що провалих този тест по математика. Аз не съм добър в училище и може би ще прекратя."
„Тя закъснява. Вали. Тя е хидропланирала и колата й е наопаки в канавка."
Това са най-важните примери за когнитивни изкривявания: мисловни модели, които карат хората да виждат реалността по неточни - обикновено отрицателни - начини.
Накратко, те са обичайни грешки в мисленето. Когато изпитвате когнитивно изкривяване, начинът, по който интерпретирате събитията, обикновено е отрицателно пристрастен.
Повечето хора изпитват когнитивни изкривявания от време на време. Но ако са подсилени достатъчно често, те могат да увеличат тревожността, да задълбочат депресията, да причинят трудности във връзката и да доведат до множество други усложнения.
Откъде идват?
Изследванията показват, че хората развиват когнитивни изкривявания като начин за справяне с неблагоприятните житейски събития. Колкото по-продължителни и тежки са тези нежелани събития, толкова по-голяма е вероятността да се образуват едно или повече когнитивни изкривявания.
Една ранна теория дори предполага, че хората могат да са развили когнитивни изкривявания като вид еволюционен метод за оцеляване.
С други думи, стресът може да накара хората да адаптират мисленето си по начини, полезни за непосредственото им оцеляване. Но тези мисли не са рационални или здравословни в дългосрочен план.
Какви са различните видове когнитивни изкривявания?
През 60-те години психиатърът Арън Бек е пионер в изследването на когнитивните изкривявания в своето развитие на метод на лечение, известен като когнитивно-поведенческа терапия.
Оттогава изследователите са идентифицирали поне 10 често изкривени модела на мислене, които са изброени по-долу:
Поляризирано мислене
Понякога наричано всичко или нищо, или черно-бяло мислене, това изкривяване възниква, когато хората обичайно мислят в крайности.
Когато сте убедени, че или сте предназначени за успех или сте обречени на неуспех, че хората в живота ви са или ангелски, или зли, вероятно сте ангажирани с поляризирано мислене.
Този вид изкривяване е нереалистично и често не е от полза, защото през повечето време реалността съществува някъде между двете крайности.
Прекалена генерализация
Когато хората свръхгенерализират, те стигат до заключение за едно събитие и след това неправилно прилагат това заключение от цялата страна.
Например, правите нисък резултат на един тест по математика и заключавате, че сте безнадеждни по математика като цяло. Имате отрицателен опит в една връзка и развивате убеждение, че просто не сте добри в отношенията.
Свръхегенерализацията е свързана с посттравматично стресово разстройство и други тревожни разстройства.
Catastrophizing
Този изкривен тип мислене кара хората да се страхуват или да приемат най-лошото, когато се сблъскат с неизвестното. Когато хората катастрофират, обикновените притеснения могат бързо да ескалират.
Например, очакваната проверка не пристига в пощата. Човек, който катастрофира, може да започне да се страхува, че никога няма да пристигне, и че вследствие на това няма да е възможно да плаща наем и цялото семейство ще бъде изгонено.
Лесно е да отхвърлите катастрофизирането като истерична свръх реакция, но хората, които са развили това когнитивно изкривяване, може да са преживели многократни неблагоприятни събития - като хронична болка или травма в детска възраст - толкова често, че се страхуват от най-лошото в много ситуации.
Персонализация
Една от най-често срещаните грешки в мисленето е приемането на нещата лично, когато те изобщо не са свързани или причинени от вас.
Може да се ангажирате с персонализация, когато обвинявате себе си за обстоятелства, които не са по ваша вина или са извън вашия контрол.
Друг пример е, когато неправилно предполагате, че сте били умишлено изключени или насочени.
Персонализацията се свързва с повишена тревожност и депресия.
Четене на мисли
Когато хората приемат, че знаят какво мислят другите, те прибягват до четене на ума.
Може да е трудно да се разграничи четенето на ума и съпричастността - способността да възприемаме и разбираме какво могат да усещат другите.
За да разберете разликата между двете, може да е полезно да разгледате всички доказателства, а не само доказателствата, които потвърждават вашите подозрения или убеждения.
Поне едно проучване установи, че четенето на ума е по-често сред децата, отколкото сред подрастващите или възрастните и е свързано с тревожност.
Ментално филтриране
Друг изкривен модел на мисълта е тенденцията да игнорираме позитиви и да се фокусираме изключително върху негативите.
Тълкуването на обстоятелства, използващи отрицателен психичен филтър, е не само неточно, но може да влоши симптомите на тревожност и депресия.
Изследователите са открили, че да имаш отрицателна перспектива за себе си и бъдещето си, може да предизвика чувства на безнадеждност. Тези мисли могат да станат достатъчно екстремни, за да предизвикат мисли за самоубийство.
Отстъпка от положителните
Подобно на умствените филтри, дисконтирането на положителното включва отрицателно пристрастие в мисленето.
Хората, които са склонни да отстъпят положителното, не игнорират и не пренебрегват нещо положително. Вместо това, те го обясняват далеч като луфт или пълен късмет.
Вместо да признаят, че добрият резултат е резултат от умения, интелигентен избор или решителност, те приемат, че това трябва да е злополука или някакъв вид аномалия.
Когато хората вярват, че нямат контрол върху своите обстоятелства, това може да намали мотивацията и да култивира чувство за „научена безпомощност“.
„Трябва“изявления
Когато хората се замислят по отношение на това какво "трябва" и "трябва" да бъде казано или направено, възможно е когнитивното изкривяване да работи.
Рядко е полезно да се преследвате с онова, което „би трябвало“да можете да направите в дадена ситуация. Твърденията „Трябва ли“и „трябва“често се използват от мислителя, за да възприемат негативно отношение към живота си.
Този тип мисли често се коренят в интернализирани семейни или културни очаквания, които може да не са подходящи за даден човек.
Такива мисли могат да намалят самочувствието ви и да повишат нивото на тревожност.
Емоционални разсъждения
Емоционалните разсъждения са фалшивите убеждения, че вашите емоции са истината - че начинът, по който се чувствате към дадена ситуация, е надежден показател за реалността.
Макар че е важно да слушате, утвърждавате и изразявате емоции, също толкова важно е да прецените реалността въз основа на рационални доказателства.
Изследователите са открили, че емоционалните разсъждения са често срещано когнитивно изкривяване. Това е модел на мислене, който се използва от хора със и без тревожност или депресия.
Етикетиране
Етикетирането е когнитивно изкривяване, при което хората свеждат себе си или други хора до една - обикновено отрицателна - характеристика или дескриптор, като „пиян“или „провал“.
Когато хората етикетират, те определят себе си и другите въз основа на едно събитие или поведение.
Етикетирането може да накара хората да се самонадеят. Това може също да накара мислителя да разбере погрешно или да подцени другите.
Това погрешно схващане може да създаде истински проблеми между хората. Никой не иска да бъде етикетиран.
Как можете да промените тези изкривявания?
Добрата новина е, че когнитивните изкривявания могат да се коригират във времето.
Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, ако искате да промените мисловни модели, които може да не са полезни:
Определете проблемната мисъл
Когато осъзнаете, че една мисъл предизвиква безпокойство или притъпява настроението ви, добра първа стъпка е да разберете какъв вид изкривено мислене става.
За да разберете по-добре как мислите ви влияят върху емоциите и поведението ви, може да помислите да прочетете „Чувствам се добре: Новата терапия на настроението“от клиничния психолог д-р Дейвид Бърнс. Тази книга се счита от мнозина за окончателната работа по тази тема.
Опитайте да прекроите ситуацията
Потърсете нюанси на сивото, алтернативни обяснения, обективни доказателства и положителни интерпретации, за да разширите вашето мислене.
Може да ви е полезно да запишете първоначалната си мисъл, последвана от три или четири алтернативни интерпретации.
Извършете анализ на разходите и ползите
Обикновено хората повтарят поведение, което носи известна полза.
Може да ви е полезно да анализирате как вашите мисловни модели са ви помогнали да се справите в миналото. Дават ли ви чувство за контрол в ситуации, в които се чувствате безсилни? Позволяват ли ви да избягвате да поемате отговорност или да поемате необходими рискове?
Можете също така да се запитате какво ви струва участието в когнитивно изкривяване. Претеглянето на плюсовете и минусите на вашите мисловни модели може да ви мотивира да ги промените.
Помислете за когнитивно-поведенческа терапия
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е широко призната форма на разговорна терапия, при която хората се научават да идентифицират, прекъсват и променят нездравословните мисловни модели.
Ако искате някои насоки за идентифициране и промяна на изкривено мислене, може да намерите този вид терапия полезна.
CBT обикновено се фокусира върху конкретни цели. Обикновено се провежда за предварително определен брой сесии и може да отнеме няколко седмици до няколко месеца, за да видите резултатите.
Потърсете терапевт, който е сертифициран и лицензиран в държавата, в която живеете. Вашият терапевт трябва да бъде обучен на CBT. Опитайте се да намерите терапевт, който има опит с лечението на вашия тип мислене или проблем.
Долния ред
Когнитивните изкривявания са обичайните начини на мислене, които често са неточни и негативно пристрастни.
Когнитивните изкривявания обикновено се развиват с течение на времето в отговор на нежелани събития. Има най-малко 10 общи изкривени модели на мислене, които са били идентифицирани от изследователите.
Ако сте готови да се справите с когнитивното изкривяване, може да искате да опитате някои от методите, открити в когнитивно-поведенческата терапия. Този вид терапия е успешен, като помага на хората да идентифицират когнитивните изкривявания и да се преквалифицират да гледат на света по по-ясен, по-рационален начин.
