Да го направя
- Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата.
- Бавно огънете коленете си, за да клекнете надолу.
- Направете пауза в тази позиция, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Бицепс къдря
За това упражнение ще ви трябват гири или мряна.
Споделете в Pinterest
Да го направя
- Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко свити.
- Поставете ръцете си до тялото с дланите, обърнати нагоре.
- Привлечете лактите към тялото си, докато бавно повдигате тежестта.
- Направете пауза и след това бавно спуснете ръцете надолу в първоначално положение.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Модифициран бутон
След като усвоите формата на това упражнение, опитайте да правите стандартни лицеви опори с повдигнати колене и краката си изпънати зад вас.
Споделете в Pinterest
Да го направя
- От позиция на плота повдигнете краката си от пода.
- Дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия, докато бавно спускате тялото надолу към пода.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Предмишница дъска
Този вариант на дъската е добър вариант, ако имате притеснения с китките си.
Споделете в Pinterest
Да го направя
- От позицията на плота изпънете краката и краката.
- Елате на предмишниците с лакти под раменете и протегнати ръце.
- Подравнете врата, гръбнака и бедрата, за да направите права линия с тялото си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Направете го 2 до 3 пъти.
Коремна корема
Това упражнение е насочено към гърба и сърцевината ви за насърчаване на стабилност и добра стойка.
Споделете в Pinterest
Да го направя
- Легнете по гръб с пръсти, преплетени в основата на черепа.
- Свийте коленете си, за да приведете краката си към долния гръб.
- Бавно повдигнете главата и раменете от пода.
- Пауза за няколко броя, преди да се спуснете обратно надолу до изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Подскоци
Това кардио упражнение ще ви помогне да ускорите пулса и да изпомпвате кръвта си, като същевременно изградите сила в долната част на тялото.
Споделете в Pinterest
Да го направя
- Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, а ръцете - до тялото.
- Скочете и разтворете краката си, докъдето ще стигнат.
- В същото време вдигнете ръцете си отгоре, за да пляскате с ръце.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 комплекта от 15 до 30 скока.
Предупреждения
Бъдете внимателни, когато стартирате укрепваща тренировъчна програма, ако сте нови за упражнения или имате някакви наранявания или медицински проблеми. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете нараняване:
- Започнете бавно и постепенно надграждайте интензивността и продължителността на тренировките си за няколко седмици.
- Слушайте тялото си и спрете, ако имате нужда от почивка или започнете да усещате болка.
- Оставете за 1 ден възстановяване между работещи различни мускулни групи.
- Винаги използвайте подходяща форма и техника, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи от тренировките си.
- Използвайте постоянни, контролирани движения, особено ако правите тежко повдигане.
- Дайте си време за почивка между комплектите.
- Бъдете внимателни, когато обработвате всяка област на тялото, която е предразположена към болка или нараняване. Това може да включва шията, раменете и гърба и ставите, като китките, коленете и глезените.
- Избягвайте да нямате задух или да задържите дъха си, което може да доведе до повишаване на кръвното ви налягане. За всяко движение издишайте, докато се повдигате и вдишвате, докато се спускате.
Кога да видите професионалист
Ако това е опция, говорете с личен треньор, за да настроите програма за упражнения, ако сте нови за фитнес или просто искате експертно мнение. Вашият треньор ще ви помогне да изградите и поддържате мотивацията, която е необходима, за да се придържате към рутината си на упражнения и да получите желаните резултати.
Работата с професионалист гарантира, че правите упражненията правилно и ефикасно. Те ще ви помогнат да останете на път, ще се уверите, че използвате правилна техника и ще подобрите упражненията, когато се подобрите.
Ако не е възможно да работите с професионалист, намерете обучителен партньор. Можете да си помогнете да останете мотивирани и да се уверите, че и двамата използвате подходяща техника.
Долния ред
Предизвикателността на мускулите ви да работят по-усилено от обикновено на обикновен основен може да ви помогне да изградите мускулна сила.
За да останете на прицел и да постигнете фитнес целите си, е от съществено значение да разработите рутина, която ви харесва. Сменяйте го толкова често, колкото искате, за да не се отегчавате и да се насочвате към различни мускулни групи.
Заедно с упражненията за тежест и съпротива усилвайте обичайните си занимания, като катерене по стълби или носене на тежки чанти, за да изградите мускулна сила и издръжливост.
Направете смисъл да включите повече от тези ежедневни задачи в ежедневието си, за да можете да се насладите на предимствата на силното тяло.
