Вероятно сте наясно, че тялото ви гори енергия през цялото време, без значение какво правите.
Но замисляли ли сте се някога колко енергия изгаряте през целия ден или когато се отдадете на големи калорични горелки, като бягане или повдигане на тежести?
Един от начините за изчисляване на енергийния разход на тялото ви е с метаболитни еквиваленти, известни още като MET. Може да видите MET, изброени на оборудване за упражнения или споменати от лични треньори, които да ви помогнат да измервате физическата си активност.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо как работят ТПП, как да ги изчислим и как да ги използваме, за да постигнем вашите фитнес цели.
Какво е ПИТ?
ПДЧ е съотношение на вашата работна метаболитна скорост спрямо вашата метаболитна скорост в покой. Метаболитният процент е скоростта на изразходваната енергия за единица време. Това е един начин да се опише интензивността на дадено упражнение или дейност.
Един MET е енергията, която изразходвате седнал в покой - вашата почивка или основен метаболизъм. Така че, дейност със стойност на MET е 4 означава, че упражнявате четири пъти повече енергия, отколкото бихте седяли, ако седите неподвижно.
За да го направим в перспектива, бърза разходка с 3 или 4 мили в час има стойност 4 МЕТ. Скачащото въже, което е по-енергично занимание, има стойност на MET за 12,3.
Как се изчисляват ПИТ?
За да разберете по-добре METS, полезно е да знаете малко за това как тялото ви използва енергия.
Клетките в мускулите ви използват кислород, за да създадат енергията, необходима за движението на мускулите ви. Един MET е приблизително 3,5 милилитра кислород, изразходван за килограм (кг) телесно тегло в минута.
Така например, ако тежите 160 килограма (72,5 кг), изразходвате около 254 милилитра кислород в минута, докато сте в покой (72,5 кг х 3,5 мл).
Разходите за енергия могат да се различават от човек на човек въз основа на няколко фактора, включително вашата възраст и ниво на фитнес. Например, млад спортист, който тренира ежедневно, няма нужда да харчи същото количество енергия по време на бърза разходка като по-възрастен, заседнал човек.
За повечето здрави възрастни MET стойностите могат да бъдат полезни при планирането на режим на упражнения или поне да прецените колко ще излезете от тренировъчната си тренировка.
Примери за ТПП за различни дейности
Изследователи, които са проследявали консумацията на кислород в мускулите на хора, извършващи различни дейности, са успели да присвоят стойности на MET за тези дейности. Тези стойности се основават на човек с тегло 70 кг или 154 паунда.
Тази диаграма предоставя приблизителни стойности на MET за различни леки, умерени и енергични дейности.
|
Светлина <3,0 МЕТ |
Умерен 3.0–6.0 МЕТ |
Енергични > 6,0 МЕТ |
| Седене на бюро: 1.3 | Домакински работи (почистване, почистване): 3.5 | Ходене с много бърз темп (4.5 mph): 6.3 |
| Седнали, играещи карти: 1.5 | Тренировка с тежести (по-леки тежести): 3.5 |
Колоездене 12–14 мили / ч (равен терен): 8 |
| Стоене на бюро: 1.8 | Голф (ходене, теглене на клубове): 4.3 | Тренировка по кръг (минимална почивка): 8 |
| Разхождайки се с бавно темпо: 2.0 | Бързо ходене (3,5–4 mph): 5 | Тенис за единични: 8 |
| Измиване на съдове: 2.2 | Тренировка с тежести (по-големи тежести): 5 | Лопата, копаене на канавки: 8.5 |
| Хатха йога: 2.5 | Работа в двора (косене, умерени усилия): 5 | Състезателен футбол: 10 |
| Риболов (седнал): 2.5 | Плувни обиколки (спокойно темпо): 6 | Работене (7 mph): 11.5 |
Каква е добра цел да се стреля с МЕТ?
Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица за оптимално сърдечно-съдово здраве. Това е равно на около 500 МЕТ минути на седмица, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги.
Как да постигнете тези цели - независимо дали става дума за бягане, туризъм, тренировки с тежести или друга дейност - е по-маловажно, отколкото просто да се стремите към тези цели.
Каква е връзката между MET и калориите?
Може да сте по-запознати с калориите, отколкото МЕТ, особено ако обръщате внимание на калориите, които консумирате и изгаряте всеки ден.
Това, което вероятно знаете също е, че колкото повече кислород използват мускулите ви, толкова повече калории изгаряте. Това, което може би не знаете, е, че трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм телесно тегло.
Това означава, че ако намалите дневния си прием на калории с 500 калории или изгорите 500 повече калории всеки ден, отколкото консумирате, може да успеете да загубите килограм седмично.
И така, ако знаете стойността на MET за дадена дейност, можете ли да разберете колко калории изгаряте? Е, вероятно можете да излезете с близка оценка.
Формулата, която трябва да използвате, е: МЕТЕ x 3,5 x (телесното ви тегло в килограми) / 200 = изгорени калории в минута.
Например, кажете, че тежите 160 килограма (приблизително 73 кг) и играете сингъл тенис, който има стойност на МЕТ 8.
Формулата би работила по следния начин: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 калории в минута. Ако играете тенис в продължение на един час, ще изгорите около 613 калории.
Бихте могли също да опишете тази тренировка за тенис като равна на 480 MET минути (8 METs x 60).
Долния ред
ПИТ е начинът да измервате разхода на енергия на тялото си. Колкото по-висока е стойността на MET за определена дейност, толкова повече енергия ще трябва да изразходват мускулите ви, за да извършват тази дейност.
Познаването на стойността на MET за дадена дейност също може да бъде полезно при изчисляването на колко калории изгаряте по време на тренировка.
Стремежът към поне 500 MET минути на седмица е добра цел за оптимално сърдечно-съдово здраве. Как ще постигнете тази цел зависи от вас.
Можете да изпълнявате умерени упражнения, като бързо ходене, за по-дълъг период от време. Или можете да правите по-енергична дейност, като бягане, за по-кратък период от време.
