Тъй като сгъването на коляното е плиометрично упражнение, те могат да осигурят мощни резултати. Те могат да предизвикат мускулите ви по начин, по който други упражнения не могат, да ви помогнат да изгорите бързо калориите и да увеличите силата и издръжливостта си.
Знаейки как да изпълняваш безопасно костите на коляното е важно, за да се предотврати нараняване или напрежение.
Как да ги направим
Споделете в Pinterest
- Започнете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете отстрани.
- Спуснете се надолу в положение за клек, с гръб колкото е възможно по-плосък за правилното подравняване. Спуснете се, докато не почувствате, че петите ви са на път да се вдигнат от пода.
- Останете спуснат само за кратко и след това скочете нагоре, използвайки ръцете си за инерция и баланс.
- Вкарайте и двете колене колкото е възможно по-високо в положение на сгъване. Можете да плеснете с ръце по коленете си или да ги оставите отстрани. Уверете се, че коленете ви не се набиват навътре, когато сте във въздуха или при кацане.
- Приземете се надолу колкото е възможно по-меко, за да избегнете прекалено голям натиск върху коленете си. Бедрата ви трябва да се връщат и спускат, за да поемат и част от удара.
- Останете спуснат само за кратко и след това повторете цялото движение възможно най-бързо, като внимавате да поддържате правилна форма.
Бакшиш
Целта е да избухне нагоре, а не надолу. Стремете се да кацнете възможно най-меко, за да предотвратите нараняване. Докато сте стабилни на краката си и при кацане, не клякайте толкова дълбоко, преди да скочите нагоре.
Предимства на приплъзване на коляното
Плените на коляното имат редица предимства. Те могат да ви помогнат:
- подобрете силата и издръжливостта си значително за кратък период от време
- оформете и тонизирайте цялото си тяло
- работа върху контролирани движения
Можете дори да забележите значително подобрение на общата ви пикова мощност - съществен компонент на всяка тренировка с висока интензивност (HIIT).
Това означава, че тялото ви може да изгори калории дълго след приключване на упражнението.
Мускули по време на работа
По време на удряне на коляното има много различни мускули, включително вашето:
- сърцевина
- glutes
- прасците
- тазобедрени флексори
- бицепси и предни рамене, благодарение на размятането на ръката, което помага да извадите тялото си от земята
Съвети как да ги правите
Опитайте първо с модификации
Безопасното завършване на коляното изисква необходимото ниво на фитнес и сила.
Ако сте нови за фитнес, може да искате първо да промените упражнението. За целта премахнете скачащата част от упражнението. Можете също да опитате следните модификации:
- Индивидуални повдигания на коляното. От стоене повдигнете и спуснете едно коляно наведнъж. Увеличете скоростта си и поддържайте добър контрол върху движението си.
- Клякане на ластици. Просто клякайте, изправете се и след това повдигнете едно коляно към гърдите си, като редувате коленете си.
- Седнали подгъвания на коляното. Докато седите на земята или на стол с вдигнати крака от земята и пред себе си, приведете коленете си към гърдите. Дръжте ръцете си на земята или дръжте страните на седалката за опора и за да не изпъвате гърба си.
Ангажирайте тялото си
Тъй като всяко повторение на това упражнение се извършва бързо, може да забравите да ангажирате мускулите си колкото е възможно повече.
Целете да държите ядрото си ангажирано през цялото упражнение и да активирате мускулите, когато сте готови да скочите.
Вариации
Изпълнете упражнението на пода, като добавите топка за стабилност. Това ще представлява още по-голямо предизвикателство за мускулите ви, тъй като те трябва да работят по-усилено, за да стабилизират и поддържат тялото си.
Освен това е страхотна тренировка за ab!
Опитайте този вариант
- Започнете, като лежите в легнало положение, с корем над топка за стабилност.
- Бавно излезте тялото си над топката, така че ръцете ви да са на ширина на раменете и на земята пред вас.
- Поддържайте правилното подравняване, като поддържате твърдия торс и краката си притиснати заедно за стабилност. Избягвайте извиването или увисването на долната част на гърба.
- Издишайте и бавно придвижете коленете си към гърдите, като търкаляте топката напред, докато влезете в позиция на сгъване. Коленете ви трябва да са под бедрата, а шинната кост трябва да лежи над топката. Ангажирайте ядрото си.
- Вдишайте, избутвайки коленете си и назад, за да възобновите изходната позиция.
Загрявка
- Загрявка. Не искате да спортувате, докато мускулите ви са студени. Плиометричните упражнения, по-специално, не трябва да се правят без подходящо загряване първо. Това може да доведе до нараняване, тъй като плиометричните упражнения са интензивни упражнения, които бързо разтягат мускулите ви.
- Гориво. Освен това искате да сте сигурни, че сте захранвани с енергия, тъй като приплъзването на коляното изисква много усилия.
Отвеждането
Плетенето на коляното е отлично плиометрично упражнение. Те идват с много предимства, като например работа на няколко мускулни групи наведнъж и подобряване на силата и издръжливостта.
Ако сте начинаещ, винаги можете да модифицирате упражнението, като използвате предложената по-горе модификация.
Най-важното е, че винаги се стремете към правилна форма, за да предотвратите нараняване. Това ще помогне да се гарантира, че това експлозивно и ефективно упражнение остава част от рутината ви.
