Има три пътя, които захранват тялото по време на тренировка: непосредствените, междинните и дългосрочните енергийни пътища.
В непосредствения и междинния път се използва креатининов фосфат и въглехидрати за енергия. В дългосрочен план и въглехидратите, и мазнините осигуряват на тялото ви енергия.
Метаболичното кондициониране или metcon (или понякога изписан MetCon) се основава на програми за упражнения, които използват непосредствените и междинните енергийни пътища.
Метаболитните кондициониращи упражнения трябва да се извършват в определено време и интензивност, за да се използват тези пътеки. С metcon тялото може по-ефективно да гори гориво, като използва интервали от серия с умерена интензивност и висока интензивност.
Има няколко популярни програми за упражнения, които са изградени около метаболитни кондициониране, като CrossFit, Insanity и P90X. В тази статия ще разгледаме някои от плюсовете и минусите на метаболитното кондициониране, как да го направите и някои примери за упражнения за metcon.
Какви тренировки?
В програмите за метаболитно кондициониране интензивността и времето, което отделяте за упражненията имат значение повече от вида на изпълняваните упражнения.
Програмата за метаболитно кондициониране трябва да съдържа активност с умерена интензивност, активност с висока интензивност или и двете. Като се имат предвид тези изисквания, има голямо разнообразие от различни упражнения, които могат да се използват за metcon програма. Те могат да включват:
- упражнения за горната част на тялото
- упражнения за долната част на тялото
- упражнения за цялото тяло
- кардио упражнения
За програми като CrossFit или Insanity може да има определени ходове или процедури, които се използват по-често. Приемането на клас CrossFit, например, може да включва специфичен набор от умерени или високоинтензивни интервални упражнения, които инструкторът намери за ефективен.
Въпреки това, повечето от тези програми все още позволяват известна свобода да решавате какви упражнения искате да използвате. Предимството на програмата за метаболитно кондициониране е, че тя може да бъде пригодена за всеки човек.
Как се прави метаболитна кондиция
Има много упражнения, които можете да направите за кондициониране на метаболизма, но ето няколко примера:
схеми
В това видео инструкторът осигурява верига за фитнес за цялото тяло. Тези упражнения са предназначени за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини бързо и ефективно.
За начинаещи
Тази схема за тренировка за начинаещи може да бъде завършена за едва 12 минути. Тези лесни за изпълнение упражнения могат да помогнат за тонизиране и укрепване на долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината.
В CrossFit
CrossFit се превърна в невероятно популярна тренировка през последните години. В това видео инструкторът обяснява някои основни CrossFit движения с примерна тренировка.
Забележка: Някои упражнения на CrossFit могат да бъдат по-трудни за изпълнение на начинаещите. Винаги не забравяйте да практикувате правилна форма, за да избегнете наранявания.
Метаболитен срещу HIIT
Въпреки че метаболитното кондициониране и високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) често се използват взаимозаменяемо, те не са абсолютно еднакви.
Метаболитното кондициониране описва упражнения, които варират от умерена до висока интензивност. Методите за упражнения на Metcon са предназначени да бъдат изпълнени за около 20 минути и конкретно да използват определени енергийни пътища. Целта на метаболитното кондициониране е да се подобрят както аеробната, така и анаеробната система.
HIIT упражненията са предназначени да се изпълняват при повече от 80 процента от вашия максимален пулс, последван от активен период на възстановяване. Упражненията са винаги енергични, а интервалите време са специфични, често от 20 до 30 секунди.
HIIT упражненията са форма на метаболитно кондициониране - но не всички метаболитни кондиции са HIIT.
Предимства и недостатъци
Професионалисти
Метаболитното кондициониране е чудесен начин за подобряване на цялостното физическо здраве. Има много плюсове на програма metcon, включително:
- Прекарва по-малко време във фитнеса. Повечето програми са предвидени да бъдат завършени в рамките на 20 минути. Това означава, че можете да получите ефективна тренировка, без да прекарвате часове във фитнеса.
- Изгарянето на калории по-ефективно. Метаболитните кондициониращи упражнения са проектирани да се изпълняват с умерена до висока интензивност. По-високата сърдечна честота по време на тези упражнения позволява на тялото по-ефективно да изгаря калории.
- Подобряване на постната мускулна маса. Изследванията показват, че както умерената, така и високоинтензивната интервална тренировка може да намали процента телесни мазнини. В допълнение, редовните тренировки с тежести могат да помогнат за изграждането на повече мускули.
- Подобряване на метаболизма. Мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, което е едно от многото предимства на редовната тренировка с тежести. Използването на метаболитна кондиция за тонизиране на тялото ви може да помогне за подобряване на метаболизма ви.
Против
Въпреки че няма много минуси за стартиране на програма за метаболитно кондициониране, те могат да включват:
- По-податливи на наранявания. Стартирането на нова тренировъчна програма не е без рискове. Едно проучване от 2015 г. установи, че повечето физически наранявания, които кацат хората в спешното отделение, се дължат на пренапрежение, което може да се случи при липса на образование или подготовка.
- Може да изисква фитнес оборудване. Членството в спортната зала и дори оборудването на фитнес у дома може да бъде скъпо. Въпреки че не се изисква нито фитнес, нито професионално оборудване, те могат да бъдат полезни за създаването на по-разнообразна рутина.
- Противопоказан при определени условия. Упражнението обикновено се счита за безопасно за голяма част от населението. Въпреки това, винаги е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.
Кога да видя треньор
Ако се интересувате от метаболитно кондициониране, но не знаете откъде да започнете, личен треньор може да ви помогне.
Намерете ACE Pro е чудесен инструмент от ACE Fitness, който ви позволява да търсите сертифицирани обучители във вашия район. Личен треньор може да ви помогне да научите как да изпълнявате основни упражнения за metcon безопасно и ефективно.
Ако се интересувате от присъединяване към програма като CrossFit, много градове имат фитнес зали, специализирани в CrossFit (наречени „кутии“). Официалната карта на CrossFit съдържа местоположенията на филиалите на CrossFit в цялата страна.
Долния ред
Метаболитното кондициониране е проектирано да включва тренировки с умерена и висока интензивност, които подобряват енергийните системи на тялото. Има много видове програми, които са metcon, включително популярната тренировка CrossFit.
Програма за метаболитно кондициониране може да помогне да спестите време, да изгорите повече калории и да подобрите цялостното си здраве. Ако сте нови за метаболитни условия, личен треньор може да ви помогне да изградите ефективно рутина за вас.
И както винаги, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова програма за тренировка.
