Ако сте човек без тренировка или човек, знаете, че след известно време, обикновените движения с телесно тегло могат да станат малко скучни.
Готови ли сте да го подправите? Погледнете не повече от набор от стълби.
Независимо дали имате дом на стълби в дома си или живеете в близост до стъпала в парка или стадиона, тази глупава (и безплатна) тренировка за стълби ще предизвика цялото ви тяло, плюс ще ви даде добра доза кардио.
Ние подробно описахме осем, които можете да направите със стълби и очертахме 30-минутна рутина, като използвате само стълбите и телесното си тегло. Готови ли сте да се активизирате?
Съвет: Носете маратонки с добро сцепление и сцепление, особено ако използвате стълби от дърво или мрамор, за да избегнете подхлъзване или падане.
30-минутна рутина
- Затопляне (3 минути). Вървете по стълбите, като ги вземате една по една. Изкачете се в небрежно темпо. „Пешеходните“стълби е чудесна подгряване за тренировка със стълби, тъй като ще събудите всички тези мускули на краката - като четворните си кости, тазобедрените стави, глутеите и прасците - както и бедрата и ядрото.
- Изпълнете стълби за 1 минута. Вземете темпото тук, тичайте нагоре по стълбите, за да продължите да разхлабвате краката си и да пускате сърцето си.
- Сила и кардио. Попълнете три 30-секундни серии от всеки от изброените по-долу ходове с 30 секунди до 1 минута почивка между тях. Изпълнете толкова повторения, колкото можете за тези 30 секунди.
Движенията
1. Всички-други
чрез Gfycat
Изкачването на стълбите две наведнъж (всяко друго стълбище) изисква по-висока и по-дълбока стъпка нагоре от една по една. И тъй като все още пътувате напред и нагоре, вашето ядро ще работи, за да ви помогне да се стабилизирате.
За изпълнение:
- Започнете в долната част на стълбите и пристъпете с две крачки с десния крак, като приведете левия крак, за да го срещнете.
- Веднага пристъпете още две стъпки, водещи с левия крак.
- Повторете тази последователност в продължение на 30 секунди. Отидете колкото можете по-бързо тук.
- Върнете се в долната част на стълбите и повторете за 3 серии.
2. Pushups
чрез Gfycat
Pushups са упражнения за цялото тяло, но очевидно изискват много сила на горната част на тялото. Стълбите осигуряват ефективна опора, за да ви помогнат тук.
За изпълнение:
- С лице към стълбите и заемете положението на лицевия бутон.
- Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на първата, втората или третата стъпка, в зависимост от стръмността на стълбите и способностите ви. Колкото по-повдигнати са ръцете ви, толкова по-лесно ще бъде бутането.
- Поддържайки права линия от главата до петите, бавно спуснете тялото надолу, позволявайки на лактите да се огънат под 45-градусов ъгъл.
- Стремете се да докоснете гърдите си до стъпалото, след това изпънете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
- Започнете с 3 серии по 10 повторения.
3. Български сплит клек
чрез Gfycat
Предизвикайте своите четириноги и глутеи, както и баланса и стабилността си с български сплит клекове. Насочвайки един крак по едно, това упражнение ще разкрие мускулните дисбаланси.
Плюс това, тя изисква мобилност в бедрата. Колкото по-близо е стационарният ви крак до стълбите, толкова повече това упражнение ще е насочено към четириногите ви.
За изпълнение:
- Започнете в долната част на стълбите, обърната на разстояние около 2–3 фута пред долната стълба.
- Повдигнете левия крак на втората или третата стълба, така че да е на височина около коляното.
- Облегнете пръста на крака на стълбището и заемете място за сядане. Спуснете надолу на десния крак, като държите торса си прав и бедрата. Уверете се, че коляното ви не пада върху палеца на крака.
- Изпънете десния крак, след което повторете.
- Превключете краката след 10-12 повторения.
4. Стъпка
чрез Gfycat
Стъпките по стълбите са безразсъдни! Насочвайки квадратите си и глутеите сред другите мускули на краката, това упражнение няма да осигури само естетически ползи - здравей, кръгла плячка! - ще ви помогне с ежедневните задачи.
За изпълнение:
- Започнете с десния крак. Стъпка към третата стъпка (или каквото е височината на коляното). Прокарайте петата си и прекарайте левия крак, за да срещнете десния.
- Ако сте готови за предизвикателство, повдигнете левия крак зад себе си, когато е на път да срещнете десния си, изстисквайки глутея в процеса. Уверете се, че държите квадрата на бедрата до стълбите тук, за да извлечете максимума от това разширение на бедрата.
- След като левият крак е безопасно отново на стъпалото, повторете. Водете с левия крак, като засилвате същия брой стъпки и отново добавяте този откат, ако можете.
- Направете 3 серии по 15 повторения.
5. Страничен клек
чрез Gfycat
Придвижването във фронталната равнина - или една до друга - е важно за вашата мобилност, така че защо да не се възползвате от множеството стълби пред вас и да вземете кляканията си отстрани?
За изпълнение:
- Завъртете така, че дясната страна на тялото ви е обърната към стълбите.
- Пристъпете с десния крак до най-удобната стъпка, като държите тялото и крака настрани.
- Приклекнете надолу, вкарайте тежестта си в левия крак, след което се изправете.
- Повторете 10 повторения от тази страна, след което превключете, така че левият крак да е нагоре по стъпалото.
6. Трицепс спадове
Удряйте гърба на ръцете и трицепсите с потапяне от стълбите. Колкото по-далече са краката ви от дъното ви, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Ако имате нужда от повече опора, огънете коленете си и вдигнете краката си.
За изпълнение:
- Позиционирайте се в долната част на стълбите, обърнати далеч от тях.
- Поставете ръцете си на ръба на долната стъпка, пръсти насочени към краката ви. Изпънете краката си пред себе си.
- Поставете тежестта си в ръцете си и спуснете тялото надолу, като огънете лактите си, като гарантирате, че те остават „приковани“към страните ви.
- Когато горните ви ръце достигнат успоредно на земята или когато вече не можете да спуснете надолу, изпънете лакътя си и се върнете за начало.
- Направете 3 серии по 15 повторения.
7. Алпинисти
чрез Gfycat
Накарайте сърцето си да изпомпва с планински алпинисти. Това е чудесен ход за спукване на кардио, използвайки собственото си телесно тегло.
За изпълнение:
- Изправете лице към стълбите и поставете ръцете си на втората или третата стъпка, каквото и да се чувствате удобно, но предизвикателно, за да заемете висока позиция на дъската.
- В продължение на 30 секунди редувайте всяко коляно нагоре към гърдите. Дръжте торса си неподвижен, а шията неутрална.
- Отидете толкова бързо, колкото можете да отидете тук, като поддържате добра форма.
- Почивайте за 30 секунди и повторете още 2 серии.
8. Разходка с раци
чрез Gfycat
Забавлявайте се с този! Ще се изкачвате нагоре по стълбите на четворки в обратна позиция, така че това изисква известна координация - но дори няма да имате чувството, че работите с този игрив ход.
За изпълнение:
- Приемете обратна позиция на плота с петите на първата стъпка.
- Започнете с краката нагоре по стъпалата, едно по едно, след което следвайте с ръце, движейки тялото нагоре.
- Дръжте ядрото си ангажирано и дупето си извън стъпалата през цялото движение.
- Изпълнете краб нагоре за 30 секунди, след което бавно и безопасно се спуснете надолу до началната си точка.
- Починете и повторете за още 2 комплекта.
Отвеждането
Всичко, от което се нуждаете, е набор от стълби, за да завършите тази тренировка. Всеки път, когато изпълнявате тази рутина, се опитвайте да увеличавате повторенията, които правите по време на 30-секундните набори. По този начин ще знаете, че напредвате и непрекъснато предизвиквате себе си. Продължавайте да се катерите!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
