Какво е DBS?
Ако прекарвате часове на ден в седене и не ставате често, за да стоите, ходите или се движите по друг начин, може да сте имали проблем, известен като „синдром на мъртво дупе“(DBS).
Клиничният термин за това състояние е глутеус медиус тендинопатия, въпреки че често се нарича глутеална амнезия.
Както може да очаквате от общото му име, състоянието е резултат от глутеалните мускули, като по същество „забравят“основната им цел: поддържане на таза и поддържане на тялото ви в правилно привеждане в съответствие.
Движението повече и седенето по-малко може да помогне за предотвратяване или лечение на синдром на мъртво дупе, но трябва да сте наясно, че това странно звучащо състояние може да доведе до други проблеми, ако не се вземе сериозно.
Симптоми на DBS
След дълго седене глутеалните мускули (глутеи) в дупето ви могат да почувстват изтръпване или дори леко възпаление. Но ходенето и някои леки разтягания могат да ги върнат към живота доста бързо.
В по-сериозни случаи симптомите на синдрома на мъртво дупе могат да причинят болка и скованост другаде. Може да почувствате болка в единия или двата бедрата, долната част на гърба и коленете. Болката може да свали крака, подобно на начина, по който се чувства ишиас.
Загуба на сила във вашите глутеи и тазобедрени флексори също може да възникне, ако DBS не се лекува. Ако е засегната по-специално едната тазобедрена става, тя може да боли само като легнете на тази страна.
DBS може дори да доведе до възпаление на тазобедрената бурса, пълнен с течност сак, който облекчава движението в тазобедрената става. Други признаци на бурсит (бурса възпаление) включват болка и подуване около засегнатата област.
Болката в долната част на краката може също да доведе до проблеми с равновесието и походката, предизвикани от симптомите на DBS.
За да улесните болката в бедрата и гърба, когато ходите или бягате, може да промените нормалния си крак. Но това може да постави напрежение в коленете, глезените и стъпалата, с които те не са свикнали, което води до появата на болезненост далеч от дупето ви.
Причини за DBS
Заседнал начин на живот - човек с прекалено много седене или лежане и недостатъчно движение - може да накара глутеалните мускули да се удължат, а тазобедрените ви флексори да се стегнат.
Тазобедрените флексори са мускули, които се движат от долната част на гърба, през таза и през предната част на бедрото. Те са отговорни за движението на краката, когато ходите, бягате и се изкачвате по стълби.
Ако тазобедрените флексори не са изпънати, просто бързата разходка може да предизвика епизод на синдром на мъртво дупе. Позволяването на вашите тазобедрени флексори да се стегнат и глутеалните ви мускули да се удължат, може да доведе до възпаление на глутеалния медиус на сухожилията.
Глютеалният медиус е един от по-малките мускули на задните части, а сухожилията, които го поддържат, са уязвими при този вид нараняване.
Интересното е, че хората, които работят много, са изложени на по-висок риск от DBS, ако прекарат прекалено много от неработещото си време на бюро.
Напрежението от бягане на разстояние или всяко усилено упражнение може да бъде твърде много за мускулите и сухожилията, които преминават дълги периоди в едни и същи позиции. Други видове спортисти и балетни танцьори също са изложени на по-висок риск.
Диагностициране на DBS
Ако имате симптоми на синдром на мъртво дупе - особено по време на упражнения за тежести, като ходене или катерене по стълби - вижте вашия лекар.
Специалист по спортна медицина или ортопед също може да бъде добър избор за оценка на вашите симптоми и започване на програма за лечение, ако е необходимо.
Лекарят ще прегледа вашите симптоми и медицинска история и ще изследва областите, които изпитват болка и скованост. Може да бъдете помолени да движите или изпъвате краката си в различни позиции и да споделяте всички промени в симптомите.
Те могат също да поръчат рентген или ЯМР, но само за да изключат други потенциални състояния. Този тип тестове за образна диагностика не са особено ефективни за диагностициране на DBS.
Лечение на DBS
Правилното лечение на синдрома на мъртво дупе ще зависи от това докъде е прогресирал и от целите ви за физическа активност. Ако сте бегач, който се опитва да се върне на път възможно най-скоро, ще искате да работите в тясно сътрудничество със специалист по спортна медицина, за да се върнете към действие безопасно.
За повечето хора, включително бегачи и други спортисти, обичайното лечение включва почивка от вашето упражнение или спортна рутина. Вероятно ще бъдете посъветвани да следвате и протокола RICE:
- Почивка: стойте от краката си колкото е възможно повече
- Лед: намаляване на болката и подуването с леден пакет или студен компрес
- Компресия: увиването на възпалено коляно или гръб може да е препоръчително, но се консултирайте с вашия лекар за конкретни инструкции
- Възвишение: поддържане на крака или крака нагоре и добре поддържан
В сериозни случаи може да се наложи физическа терапия и масажна терапия. Част от физическата терапия може да включва упражнения за гъвкавост и укрепване, които можете да правите у дома.
Ако е имало сериозно нараняване на сухожилията и мускулите, терапията с богата на тромбоцити (PRP) терапия или подобно лечение може да бъде в ред.
С PRP, вие се инжектирате с концентрация на собствените си тромбоцити, типовете кръвни клетки, участващи с кръвни съсиреци и лекуване. Инжекциите се правят на мястото на нараняването ви. Те са предназначени да ускорят лечебния процес.
Приемът на ацетаминофен (Tylenol) или нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като аспирин, ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn), може да подобри симптомите на DBS.
Предотвратяване на DBS
Най-простата превантивна стратегия за синдром на мъртво дупе е да се разделят дълги периоди на седене с периодични разходки. Изкачването нагоре и надолу по стълбите може да бъде особено полезно.
Ако имате нужда от напомняне, задайте таймер на телефона или компютъра, който да ви предупреждава на всеки час или половин час. Движението ще стимулира притока на кръв към тесните зони и ще съживи вашето „мъртво дупе“.
Като цяло, опитайте се да поемете по стълбите възможно най-често. Това не само активира мускулите и сухожилията, засегнати от DBS, но е и добра тренировка с тежести и сърдечно-съдови.
Упражнения за DBS
Има няколко прости упражнения, които можете да правите няколко пъти седмично, за да помогнете за запазване на силата и гъвкавостта на глутеите, тазобедрените флексори и тазобедрените стави.
Хамстринг се простира
Има няколко начина за разтягане на мускулите в задната част на бедрото, но един прост е да застанете с левия крак пред десния.
- С десния крак леко огънат, а левият крак изправен, леко се огънете в кръста, докато почувствате леко издърпване на лявата подбедрица.
- Задръжте за 10 секунди, след това превключете краката.
- Работете, за да държите разтяганията за 30 секунди наведнъж.
Научете как да направите разтягане на коляното тук.
Изцеждане на глуте
Можете също да направите това упражнение изправяне.
- Застанете с краката си на ширина на бедрата и коленете леко свити.
- Вдърпайте коремните си мускули и задръжте раменете си назад, докато стискате глутеите си за около 3 секунди.
- След това отпуснете батериите си бавно за 1 пълно повторение.
- Стремете се към 3 серии по 10 повторения.
клекове
Това упражнение работи на глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави, коремните мускули и прасците. Можете да го направите с или без тежести.
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- С основните си мускули стегнете бавно коленете си, така че бедрата да са почти успоредни на земята.
- След това бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
- Правете 12 до 15 повторения няколко дни в седмицата.
За допълнителна устойчивост използвайте мряна през раменете или специално проектирана стойка за клек.
Научете повече за клекове и вижте варианти тук.
Повдигащи крака
Това е едно от най-добрите упражнения за основните ви мускули и тазобедрени флексори.
- Легнете върху твърда, но удобна повърхност.
- Поддържайки краката прави, бавно ги повдигайте заедно достатъчно високо, за да ги държите прави, но усетете как мускулите ви се огъват.
- След това бавно ги спуснете отново, докато петите ви са на няколко сантиметра от пода.
- Направете 10 повторения.
Глутен мост
Това упражнение се прави и легнало по гръб.
- С двете колене, огънати под ъгъл от 90 градуса и раменете плоски на пода, повдигнете бедрата към тавана.
- След това ги спуснете обратно надолу. Помислете да натиснете надолу през петите си за стабилност.
Вижте как да направите глутевия мост и научете забавни варианти тук.
Прогнози за DBS
С правилното лечение и упражнения можете да върнете „мъртвото си дупе” към живота и да го запазите по този начин за дълго време.
И ако отделяте време да се движите през целия ден - докато добавите упражнения за предотвратяване на DBS в седмичната си рутина - може би никога няма да се наложи да се справите отново с този проблем.
Имайте предвид обаче, че ако не управлявате глутеовете и тазобедрените си флексори и след това ги облагате с помощта на тичане или други усилени дейности, може да започнете да усещате тези симптоми да се връщат.
Ако сте сериозен бегач, може да искате да поговорите със специалист по спортна медицина относно получаването на функционален скрининг за движение (FMS), който анализира биомеханиката на вашата бягаща форма. Това може да помогне за подобряване на ефективността ви и намаляване на риска от връщане на DBS.
