Вашите глезенни стави и мускули изпитват много износване всеки ден, което с времето може да отнеме. Слабите глезени могат да повлияят на баланса ви и да повишат риска от навяхвания, което може да доведе до хронична нестабилност.
Укрепването на слабите глезени със следните упражнения може да подобри вашата стабилност, да облекчи болката и да ви помогне да избегнете по-нататъшни наранявания.
Слаби упражнения за глезени
Ето няколко упражнения за слаби глезени, които ще ви помогнат да увеличите силата и подвижността си.
Изправя се изправено теле
- Застанете с разстояние ширината на бедрата на краката, в идеалния случай на ръба на стъпало, като държите парапета за баланс. Можете да направите това и на пода до масата или плота, за да задържите за баланс.
- Повдигнете петите нагоре, така че да сте изправени на пръстите на краката, след това спуснете петите надолу.
- Повторете 10 пъти.
- Правете това веднъж на ден.
Начертайте азбуката
Можете да направите това стоене или лежане по гръб. Ето как:
- Започнете, като лежите по гръб или застанете до здрав стол за подкрепа.
- Повдигнете единия крак и начертайте, огънете крака и нарисувайте всяка буква от азбуката с пръсти.
- Повторете с другия крак.
- Правете това веднъж на ден.
Война на ръцете и краката
- Седнете на стол и поставете десния крак на пода.
- Наведете се напред и сложете дясната си ръка към външната страна на крака и натиснете.
- Издържайте на натиска с крака, задържайки 10 секунди.
- След това поставете ръката си от вътрешната страна на крака и повторете натискането и съпротивлението.
- Повторете стъпки от 1 до 4 на левия крак.
- Правете това 10 пъти на всеки крак, веднъж на ден.
Застанете на единия крак
- Застанете до здрав стол с разстояние краката на ширината на бедрата.
- Дръжте стола за равновесие и повдигнете единия крак от пода.
- Балансирайте на единия крак за 10 до 20 секунди.
- Поставете крака назад надолу, след което повторете с другия крак.
Flex и разтягане
- Легнете по гръб с пети на пода, а пръстите на краката сочат към тавана.
- Бавно насочете пръстите на краката си колкото се може по-далеч от вас.
- Задръжте за 3 секунди.
- Повторете 10 пъти.
- Правете това веднъж на ден.
Петата ходи
Ако имате проблеми с баланса или сте склонни да падате, може да искате да застанете до дълга стена, на която можете да закачите за баланс:
- Докато стоите, повдигнете предната част на краката си от пода, като повдигнете пръстите на краката, така че да сте изправени на петите.
- Разходка из стаята.
- Правете това веднъж на ден.
Съпротивление натискане
За това упражнение ще ви трябва лента за съпротива:
- Седейки на стол, вдигнете крака си от пода и поставете лента за съпротивление под топката на крака, като държите краищата на лентата с ръце.
- Бавно огънете глезена надолу, доколкото можете.
- След това бавно върнете крака си в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти на всеки крак.
Симптоми на слаби глезени
Най-честият симптом на слабите глезени са глезените ви, които се обръщат или търкалят навън. Други симптоми включват:
- възпалени глезени и стъпала
- чести изкълчвания на глезена или наранявания
- глезена често се усуква навън при ходене
- проблеми с баланса
- проблеми с поддържането на глезените направо в петите
Слаби глезени причини и лечение
Слабите глезени могат да бъдат причинени от наранявания и определени условия. Нека да разгледаме тези и как да ги лекуваме.
Предишна травма или нараняване
Нараняването на мускулите, връзките и костите в и около глезените може да доведе до слаби глезени, особено ако нараняване не лекува правилно или нараните глезена повече от веднъж.
Травмите на глезена включват:
- навяхвания и щамове
- фрактури
- разместване
Лечението на нараняване на глезена зависи от вида и тежестта. Изкълчванията обикновено могат да се лекуват у дома с почивка, лед и повдигане на стъпалото, за да се облекчи подуването. Лекар може също да препоръча носенето на еластична превръзка или бретон, използване на патерици и физическа терапия.
По-тежките наранявания, като фрактура или дислокация, може да изискват отливка или операция.
Хронична нестабилност на глезена
Хроничната нестабилност на глезена (CAI) може да се развие след нараняване, като изкълчване на глезена или фрактура. CAI се развива при приблизително 20 процента от хората, които изпитват остро изкълчване на глезена.
CAI кара глезена ви многократно да отстъпва и да се завърта или да се търкаля настрани. Той също така причинява постоянна болка в глезена, подуване и усещане, че глезенът е трептящ.
CAI обикновено може да се лекува с комбинация от физическа терапия, медикаменти и подсилващи. Хирургията се използва за лечение на тежка нестабилност, която не реагира на нехирургично лечение.
Дисфункция на задната тибиална сухожилие
Задната дисфункция на сухожилието на тибията (PTTD) се нарича още при възрастни придобити плоско стъпало. Това се случва, когато задното тибиално сухожилие се възпали или се разкъсва.
ПТТД обикновено се причинява от нараняване или свръх употреба.
Симптомите включват:
- болки в краката и глезените при ходене
- вътрешно търкаляне на глезена
- изравняване на стъпалото
- завъртане навън от крака и пръстите на краката
За лечение на ПТТ се използват противовъзпалителни лекарства, упражнения, обездвижване и ортотики. Хирургията е запазена за тежки случаи, които ограничават мобилността.
Остеоартритът
Остеоартритът (ОА) се причинява от разрушаването на хрущяла, който покрива ставните кости. По-често се среща при възрастни хора, но може да засегне възрастни на всяка възраст. Най-честата причина за ОА е износване на ставите.
Предишните наранявания на хрущяла, връзките и ставите също могат да го причинят.
Болката, сковаността и възпалението са най-честите симптоми на ОА. Симптомите на артрит на глезена могат също да причинят слаби глезени, нестабилност и намален обхват на движение.
Противовъзпалителни, брекети и разтягане на глезена и укрепващи упражнения могат да облекчат симптомите и да подобрят стабилността.
Носенето на неправилни обувки
Има доказателства, че носенето на неправилни обувки причинява болки в стъпалата и глезените, слабост и деформации, като халюкс ограничение и нокът на ноктите.
Неправилната обувка се отнася за обувки, които са твърде тесни, широки, дълги или къси, или обувки без достатъчно опора.
Носенето на обувки, които се вписват правилно и имат достатъчно подкрепа за дейностите, за които се използват, могат да помогнат.
Диабет
До 50 процента от хората с диабет имат увреждане на нервите, известни като диабетна периферна невропатия.
Симптомите могат да включват болка и слабост в различни части на тялото, включително глезените и стъпалата. Това състояние често причинява мускулна слабост в глезена, изтръпване и деформации на стъпалото. Това може да повлияе на координацията ви и да доведе до колебание и загуба на равновесие.
Управлението на диабета, носенето на ортотици и правенето на упражнения за укрепване на глезена може да помогне.
Кога да прегледате лекар
Трябва да си уговорите час за лекар, ако имате болка в краката или глезена или подуване, която продължава повече от седмица, е резултат от нараняване или ако имате диабет.
Потърсете спешна медицинска помощ за всяка слабост, която се появи внезапно, засяга способността ви да ходите или е придружена от изтръпване в стъпалото, краката, ръката или лицето, тъй като това са признаци на инсулт.
За вкъщи
Укрепването на мускулите около глезените може да ви помогне да подобрите слабите глезени и нестабилността. Домашното лечение обикновено може да облекчи болката и подуването, които могат да бъдат породени от слабост и много от състоянията, които причиняват слаби глезени.
