Бицепсовите разтягания са чудесен начин за допълване на тренировката на горната част на тялото. Тези разтягания могат да увеличат гъвкавостта и обхвата на движение, което ви позволява да се движите по-дълбоко и по-нататък с по-голяма лекота.
Плюс това, те спомагат за облекчаване на мускулната стегнатост и напрежение, което е от полза за предотвратяване на наранявания и подобряване на работата.
Докато опитвате тези участъци, слушайте тялото си, за да сте наясно кога да се отдръпнете и кога да отидете по-дълбоко. Поддържайте гладък, стабилен, спокоен дъх. Не заключвайте лактите и не форсирайте никакви позиции и избягвайте резки, подскачащи или натискащи движения.
1. Постоянно разтягане на бицепс
Ще усетите разтягане в бицепсите, гърдите и раменете си.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Преплетете ръцете си в основата на гръбнака.
- Изправете ръцете и обърнете дланите си с лицето надолу.
- Повдигнете ръцете си възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Повторете 1 до 3 пъти.
2. Седнал бицепсов участък
За този участък поддържайте главата, шията и гръбначния стълб в една линия. Избягвайте провисване или извиване на гърба. Освен бицепсите, ще усетите и разтягане в раменете и гърдите.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Седнете с наведени колене и краката си плоски на пода пред бедрата.
- Поставете ръцете си на пода зад вас с пръсти, обърнати далеч от тялото.
- Равномерно разпределете теглото си между краката, задните части и ръцете.
- Бавно прокарайте седалището си напред, към краката, без да движите ръцете си.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и се отпуснете за няколко мига.
Повторете 2 до 4 пъти.
3. Разтягане на бицепса на вратата
Това разтягане на вратата е чудесен начин да отворите гърдите си, като същевременно разтягате и бицепсите си.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете на вратата, като лявата ви ръка хване вратата на нивото на талията.
- Стъпка напред с левия крак, огънете коляното и отстъпете тежестта си напред.
- Усетете разтягането в ръката и рамото си, като същевременно поддържате лек завой в лакътя.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
4. Стена бицепс участък
Това е лесно разтягане, което ще усетите в гърдите, раменете и ръцете си. Експериментирайте с позицията на ръката си, като я премествате по-високо или по-надолу, за да видите как влияе на разтягането.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Притиснете лявата длан към стена или здрав предмет.
- Бавно обърнете тялото си от стената.
- Усетете разтягането в гърдите, раменете и ръката.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
5. Хоризонтални удължения на раменете
Хоризонталните удължения на ръцете съчетават активно движение с разтягане. Можете да направите това разтягане, докато седите или стоите.
За да направите това разтягане:
- Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
- Завъртете палците надолу, така че дланите да са изправени зад вас.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Пулсирайте ръцете напред и назад за 30 секунди.
Направете 2 до 3 комплекта, като постепенно увеличавате времето, в което държите позицията.
6. Хоризонтални завъртания на ръцете
Тези завъртания на ръцете може да не се чувстват много, но помагат да се изгради сила в цялата ви ръка, като същевременно леко разтягате бицепсите си.
За да направите това разтягане:
- Завъртете раменете напред, като завъртите палците надолу.
- Върнете се в изходна позиция.
- Завъртете раменете назад, като завъртите палците нагоре.
- Върнете се в изходна позиция.
Направете 2 до 3 серии за до 1 минута.
Неща, които трябва да имате предвид
Разтягането често се препоръчва след тренировка, за да се предотврати болезнеността на мускулите. Доказателствата са противоречиви дали разтягането наистина помага за намаляване на мускулната болезненост. Ако се прави последователно разтягането ще помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата ви на движение.
Всички тези фактори ще ви помогнат да улесните движенията, така че е по-малко вероятно да изпитате стрес или напрежение.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате наранявания на горната част на тялото. Ако по време на разтягане развиете някаква постоянна болка, която надхвърля лекия дискомфорт и не заздравее в рамките на няколко дни, прекратете разтягането.
