Съдържание:
- 1. Постоянно разтягане на бицепс
- 2. Седнал бицепсов участък
- 3. Разтягане на бицепса на вратата
- 4. Стена бицепс участък
- 5. Хоризонтални удължения на раменете
- 6. Хоризонтални завъртания на ръцете
- Неща, които трябва да имате предвид
Видео: Bicep Stretch: 6 разтягания за здравина на горната част на ръката
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
Бицепсовите разтягания са чудесен начин за допълване на тренировката на горната част на тялото. Тези разтягания могат да увеличат гъвкавостта и обхвата на движение, което ви позволява да се движите по-дълбоко и по-нататък с по-голяма лекота.
Плюс това, те спомагат за облекчаване на мускулната стегнатост и напрежение, което е от полза за предотвратяване на наранявания и подобряване на работата.
Докато опитвате тези участъци, слушайте тялото си, за да сте наясно кога да се отдръпнете и кога да отидете по-дълбоко. Поддържайте гладък, стабилен, спокоен дъх. Не заключвайте лактите и не форсирайте никакви позиции и избягвайте резки, подскачащи или натискащи движения.
1. Постоянно разтягане на бицепс
Ще усетите разтягане в бицепсите, гърдите и раменете си.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Преплетете ръцете си в основата на гръбнака.
- Изправете ръцете и обърнете дланите си с лицето надолу.
- Повдигнете ръцете си възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Повторете 1 до 3 пъти.
2. Седнал бицепсов участък
За този участък поддържайте главата, шията и гръбначния стълб в една линия. Избягвайте провисване или извиване на гърба. Освен бицепсите, ще усетите и разтягане в раменете и гърдите.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Седнете с наведени колене и краката си плоски на пода пред бедрата.
- Поставете ръцете си на пода зад вас с пръсти, обърнати далеч от тялото.
- Равномерно разпределете теглото си между краката, задните части и ръцете.
- Бавно прокарайте седалището си напред, към краката, без да движите ръцете си.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и се отпуснете за няколко мига.
Повторете 2 до 4 пъти.
3. Разтягане на бицепса на вратата
Това разтягане на вратата е чудесен начин да отворите гърдите си, като същевременно разтягате и бицепсите си.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Застанете на вратата, като лявата ви ръка хване вратата на нивото на талията.
- Стъпка напред с левия крак, огънете коляното и отстъпете тежестта си напред.
- Усетете разтягането в ръката и рамото си, като същевременно поддържате лек завой в лакътя.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
4. Стена бицепс участък
Това е лесно разтягане, което ще усетите в гърдите, раменете и ръцете си. Експериментирайте с позицията на ръката си, като я премествате по-високо или по-надолу, за да видите как влияе на разтягането.
Споделете в Pinterest
За да направите това разтягане:
- Притиснете лявата длан към стена или здрав предмет.
- Бавно обърнете тялото си от стената.
- Усетете разтягането в гърдите, раменете и ръката.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
5. Хоризонтални удължения на раменете
Хоризонталните удължения на ръцете съчетават активно движение с разтягане. Можете да направите това разтягане, докато седите или стоите.
За да направите това разтягане:
- Изпънете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
- Завъртете палците надолу, така че дланите да са изправени зад вас.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Пулсирайте ръцете напред и назад за 30 секунди.
Направете 2 до 3 комплекта, като постепенно увеличавате времето, в което държите позицията.
6. Хоризонтални завъртания на ръцете
Тези завъртания на ръцете може да не се чувстват много, но помагат да се изгради сила в цялата ви ръка, като същевременно леко разтягате бицепсите си.
За да направите това разтягане:
- Завъртете раменете напред, като завъртите палците надолу.
- Върнете се в изходна позиция.
- Завъртете раменете назад, като завъртите палците нагоре.
- Върнете се в изходна позиция.
Направете 2 до 3 серии за до 1 минута.
Неща, които трябва да имате предвид
Разтягането често се препоръчва след тренировка, за да се предотврати болезнеността на мускулите. Доказателствата са противоречиви дали разтягането наистина помага за намаляване на мускулната болезненост. Ако се прави последователно разтягането ще помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата ви на движение.
Всички тези фактори ще ви помогнат да улесните движенията, така че е по-малко вероятно да изпитате стрес или напрежение.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате наранявания на горната част на тялото. Ако по време на разтягане развиете някаква постоянна болка, която надхвърля лекия дискомфорт и не заздравее в рамките на няколко дни, прекратете разтягането.
Препоръчано:
Загуба на мазнини в горната част на корема у дома с упражнения, диета, промени в начина на живот
Разработването на горната част на тялото и сърцевината ви ще укрепи и тонизира мускулите ви, но не можете да „лекувате на място“слоя мазнини по горния корем. Най-здравословният подход е комбинация от кардио упражнения, тренировки с тежести, загуба на тегло и избор на начин на живот
Болка в горната част на гърба и гърдите: 10 причини, лечения и други
Горната болка в гърба и гърдите са два симптома, които могат да бъдат причинени от редица състояния. Възможно е да имате сърдечен удар и да изпитате болка в гърдите и горната част на гърба. Други не толкова сериозни състояния също могат да бъдат причината
Болка в горната лява част на гърба: причини, диагноза, лекарства и лечение
Горната болка в гърба от лявата страна може да е симптом на състояние на гръбначния стълб или гърба. Тя може да бъде причинена и от нараняване или проблем с някой от вашите органи. Научете повече тук
17 упражнения за болки в горната част на гърба, болки в шията, стегнати рамене и др
Ох! Болки в шията и горната част на гърба, схващащи стила ви? Независимо от причината - задръжката над смартфон, седенето на бюро през целия ден или дори нараняването - упражненията за разтягане и укрепване могат да изминат дълъг път във вашето възстановяване. Ето как да започнете
Прищипан нерв в горната част на гърба: причини, лечения и др
Защипан нерв в горната част на гърба може да причини болка, изтръпване и изтръпване в тази област и други части на горната част на тялото, което може да бъде неудобно. Почивка, лекарства, физическа терапия и хирургия са всички потенциални възможности за лечение