За да извършите претеглено престой:
- Хванете гира или претеглена чиния и седнете на пода.
- Дръжте тежестта върху гърдите си и легнете на гърба си. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си здраво затворени на пода.
- Докато държите тежестта, бавно свийте сърцевината си и повдигнете горната част на тялото към коленете, докато предмишниците докоснат бедрата ви. Бедрото и стъпалата ви трябва да останат на пода.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се спуснете обратно в начална позиция. Повторете желания брой повторения.
Съвети за извършване на претеглено присаждане
- Избягвайте наранявания, като добавяте тежести в точното време. Докато допълнителното съпротивление предизвиква коремните ви мускули, допълнителното тегло може също да причини нараняване на гърба и гръбнака. Следователно, включвайте претеглена ситура, само ако сте на напреднало ниво на фитнес и само ако имате тренирано ядро. Тази модификация не е за начинаещи.
- Стартова светлина. След като почувствате, че сте готови да добавите претеглена поставка и да изградите по-голяма здравина на сърцевината, започнете с леко тегло, може би 5 или 10 килограма. Постепенно увеличавайте теглото, тъй като сърцевината ви става по-силна.
- Вземете удобно захващане. Освен това използвайте тежест, която ви е удобно да държите по време на престоя. Някои хора са удобни с плоча с тежести, докато други са по-удобни да държат дъмбел. Можете също да изпълните това упражнение с претеглена топка за лекарство.
- Отидете за асистенцията, за да останете стабилни. За да поддържате тялото си стабилизирано, поставете краката си под щанга или накарайте някой да държи краката ви.
Вариации на претеглено положение
Споделете в Pinterest
Вариациите и модификациите могат да направят това упражнение по-лесно или по-трудно за изпълнение. Ако имате проблеми с попълването на претеглена стойка, намаляването на теглото може да улесни повдигането на торса ви. Освен това поставя по-малко стрес върху сърцевината и гърба ви.
Ако сте доволни от теглото и искате да направите тренировката по-трудна, ето два добри начина да направите това.
Превключете към прецизно претеглено положение
Ще извършите този престой с тежестта над главата си. Този ход може да окаже допълнителен натиск върху гърба ви, така че може да се наложи да използвате по-лека тежест.
В допълнение към корема, квадрицепсите, гърдите и долната част на гърба, надземното претегляне работи и на ръцете и раменете ви.
Използвайте наклонена пейка
Извършването на претеглено положение на наклонена пейка също може да увеличи интензивността.
Някои хора наричат това конкретно упражнение като „претеглено понижение на упадъка“, защото се изпълнява с главата по-ниска от бедрата. Други обаче го наричат „претеглена наклон на наклона“, защото се изпълнява на наклонена скамейка. Въпреки различната терминология, това са едни и същи упражнения.
За да започнете, се нуждаете само от наклонена пейка и тежест.
- Легнете плоско на гърба, гледайки нагоре. Бедрата, торса и главата ви трябва да са плоски на пейката, а краката ви подсигурени под скобата на стъпалото.
- С тежест, поставена върху гърдите или над главата, започнете да повдигате торса си към коленете.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се спуснете до начална позиция.
Претеглена стойка на наклонена пейка позволява по-голям обхват на движение. И понеже сте с наклон, работите срещу гравитацията, като по този начин увеличавате съпротивлението.
Вашите коремни мускули и други мускулни групи трябва да работят по-усилено, което води до по-строг корем и по-силно ядро.
Ако сте начинаещ, поставете наклонената пейка под нисък ъгъл и започнете с ниско тегло.
Алтернативи и други ходове
Претеглена стойка е ефективен ход за укрепване и стягане на коремните мускули. Но можете да включите и други движения.
Добавете наклонен обрат
За да тонизирате и стегнете косите си мускули, включете набор от усукани ситуации.
Всеки път, когато повдигнете тялото си от пода към коляното, завъртете торса си така, че лакътът ви да докосне противоположното коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия лакът и коляното.
Вместо това направете претеглени хрупки
Ако претегленото престой е прекалено физически, вместо това извършете претеглена криза. Някои хора използват взаимозаменяемите термини и разбиват, но тези упражнения се различават.
Докато сатура повдига целия торс от пода, хрускането повдига само главата, шията и раменете. Така че те не работят толкова много мускулни групи. Една хрупка работи само на коремните мускули, докато ситуирането работи и на гърдите, гърба и краката.
Смесете го
Други упражнения за силно ядро включват дъска, ножични ритници и повдигане на краката.
Отвеждането
Получаването на твърд корем на корема включва повече от кардио и диета. Въпреки че физическата активност и правилното хранене могат да ви помогнат да загубите мазнини, трябва да добавите коремни тренировки, за да укрепите и стегнете тези мускули.
Една нормална непретеглена стойка може да трансформира корема ви. Но ако търсите по-голяма дефиниция и по-големи мускули, претегленото престой предлага нов начин да предизвикате средната си секция.
