Искате ли да промените формата на тялото си чрез упражнения? Или може би сте спортист, който иска да подобри люлеенето или хвърлянето си. Ако е така, изграждането на гръдните мускули може да ви помогне да постигнете тези резултати.
Но с толкова много различни видове екипировка, кое е най-доброто за насочване към тази конкретна част от тялото ви?
Въпреки че често това е въпрос на лични предпочитания, някои хора са имали страхотни резултати, използвайки пек палуба.
Ползи от Pec deck
Пек палубата е машина, предназначена за увеличаване на силата и мускулната маса в гърдите. Толкова е ефективно, че Американският съвет по упражнения го класира като едно от най-добрите упражнения за изграждане на гръдни мускули.
„Пековата палуба работи както на гърдите ви, така и на опорните му мускули, предимно на вашите пекторалис майор, който е мускулът, който ви позволява да се люлеете и сближавате ръцете си“, обяснява Caleb Backe, сертифициран персонален треньор и експерт по здраве и здраве в Maple Holistics, „Това укрепва торса ви и стабилизира раменете ви. Междувременно, опорните ви мускули, като serratus anterior, също се активират по време на пек палуба. Тя се отваря и укрепва гърбовете на раменете ви, за да ви позволи да завършите упражнението."
Въпреки че пек палубата не е единственото упражнение за гръдните мускули, една от причините да се класира високо е способността й да осигурява интензивна тренировка на гърдите.
„Превъзхожда други упражнения, които работят само на гърдите като допълнителен бонус“, казва Бак. „Основната функция на пек палубата е да активира гръдните мускули, което може да укрепи цялостното ви ядро и ръце.“
Как да използвате машина с пек палуба
Разбирането на правилната техника може да ви помогне да избегнете мускулни наранявания.
- Изберете теглото на машината.
- Седнете на платформата. Притиснете здраво гърба си към гърба на платформата, като краката са плоски на пода.
- Хванете по една дръжка на машината с всяка ръка. В зависимост от модела, пек палубата може да има подложка за почивка. Ако е така, поставете предмишниците на всяка подложка. Свийте ръцете си под ъгъл 90 ° и дръжте лактите на нивото на гърдите.
- Хващайки дръжките на палубата, издърпайте ръцете си към тялото, докато свивате гръдните мускули. Вкарайте дръжките или подложките на ръцете пред гърдите си, задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се освободете в начална позиция.
- Повторете желания брой повторения.
Безопасността е важна, докато използвате машина с пек палуба. Това включва познаването на правилните техники за дишане, за да се гарантира, че мускулите ви получават достатъчно кислород.
Съвети за палуба на Pec
- Издишайте, докато дърпате дръжките към гърдите си и вдишвайте, докато върнете дръжките в изходна позиция.
- Ако тренировката е твърде интензивна, намалете размера на теглото, за да предотвратите нараняване.
- Последният ви представител трябва да бъде труден за завършване, но не толкова труден, че тялото ви да се люлее или скали.
Пек палуба машина срещу муха машина
Споделете в Pinterest
Въпреки че машините за палуба и летене работят с едни и същи мускулни групи, а имената понякога се използват взаимозаменяемо, има фини разлики, отбелязва Ник Рицо, директор за обучение в RunRepeat.com, сайт за преглед на атлетични обувки.
„Различното е ъгълът на лактите“, казва той. „С летяща машина лактите са значително по-изправени, отколкото при използване на пек палуба. Това поставя тежестта възможно най-далеч в страни, което означава, че за да се стабилизира и придвижва това тегло, тялото ви трябва да набира по-голямо количество мускулни влакна от вътрешната част на гърдите ви. “
Друга забележима разлика при тези машини е началната позиция на ръцете ви, които са по-широки с машината за летене.
Rizzo също така обяснява, че летъчните машини произвеждат значително дълбоко разтягане на мускула, което го прави по-ефективен при производството на мускулна маса, отколкото на паунд палуба.
Алтернативи на палубната палуба
Споделете в Pinterest
Докато пек палубата осигурява отлична тренировка за насочване към гръдните мускули, нямате нужда от тази машина за изграждане на по-силни мускули в тази част на тялото.
Рицо отбелязва, че за да тренирате гърдите си, са ви нужни само две основни упражнения: гръдна муха или гръдна преса, които можете да правите с кабел или свободни тежести при спад, плосък или наклонен.
Използване на кабелна машина
- Застанете между кабела с разстояние краката на ширината на раменете.
- Дръжте единия край на кабела във всяка ръка. Дръжте ръцете си напълно изпънати, с лек завой към лактите.
- След това бавно приведете ръцете си към центъра на гърдите. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в началната си позиция.
- Повторете желаните повторения.
Използване на гири
- Задръжте по една тежест във всяка ръка и след това легнете на плоска пейка. Главата, раменете и гърбът ви трябва да са на пейката.
- С изправени крака на пода, протегнете ръце към тавана. Дръжте лактите си леко свити с длани, обърнати един към друг.
- Бавно издърпайте ръцете си навън и надолу, докато не са успоредни на пода.
- Направете пауза за няколко секунди и след това повдигнете ръцете си в изходна позиция.
- Повторете желания брой повторения.
Други тренировки, насочени към основните гръдни мускули, включват преса за пейка и кросоувър.
Отвеждането
Пек палубата машина осигурява доста проста и ефективна тренировка за изграждане на основните ви гръдни мускули. Можете да регулирате теглото си според нивото на фитнес. Наред с увеличаването на мускулната маса в гърдите, това упражнение може да укрепи и раменете и сърцевината ви.
Ако пек палубата не е налична, свободните тежести или машината за летене могат да дадат подобни резултати, тъй като те работят на едни и същи мускулни групи.
Независимо от избраното оборудване, правилната форма е важна за предотвратяване на мускулни наранявания. Ако сте имали предишно нараняване на мускулите, говорете с лекар или физиологичен специалист относно насоките, преди да започнете ново упражнение за силова тренировка.
