Влезте в по-добра форма за 2 седмици: План за тренировка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако вашата рутинна тренировка се нуждае от начален старт или вие сте начинаещ, не сте сигурни какво да правите първо, планът е от ключово значение.

Тук сме, за да ви помогнем. Нашата двуседмична рутинна тренировка може да осигури структура на вашите тренировки с цел повишаване на силата, баланса и мобилността.

Правете тази тренировка четири дни седмично с еднодневна почивка между тях, ако е възможно.

Ето вашата рутина на тренировка:

• Загрявката: Преди всяка тренировка отделете 10 минути за бърза разходка, джогинг или каране на колело, за да ускорите сърдечната си честота. След това за 5-6 минути направете малко динамично разтягане.
• Тренировка 1-3: Подход на цялото тяло с комбинация от упражнения за сила на горната и долната част на тялото увеличава вашето време и ви облекчава. Изпълнете 3 комплекта от всяко упражнение, 10–15 повторения всяко (както е отбелязано по-долу). Почивайте 30–60 секунди между сетовете и 1–2 минути между всяко упражнение.
• Тренировка 4: Комбинацията от кардио базирани упражнения и основни специфични движения предизвиква вашата издръжливост. Отнасяйте се към тази рутина като схема: Изпълнете 1 набор от всяко упражнение отзад назад, почивайте 1 минута, след това повторете още 2 пъти.

В края на двете седмици трябва да се почувствате силни, мощни и изпълнени - определено сте вложили капитала в потта. Готови, старт!

Ден на тренировка 1

Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

клекове

от упражнения

3 сета, 15 повторения

Няма нищо по-основополагащо от клек, така че да изрита нещата с тази версия с телесно тегло е чудесно място за начало. По време на движение се уверете, че раменете ви са назад, погледът ви е напред и коленете ви изпадат, а не навътре.

Наклонете пресата с дъмбели

чрез Gfycat

3 сета, 10 повторения

Ще ви трябва пейка и няколко гири, за да изпълните това упражнение. Ако сте начинаещ, започнете с 10- или 12-килограмови дъмбели, докато не се насладите на движението. Поставете пейката под ъгъл 30 градуса. Използвайте гръдните си мускули, за да водите удължаването на ръката.

Лунги с гира

чрез Gfycat

3 серии, по 12 повторения на всеки крак

Добавянето на бицепсово къдрене към шезлонг добавя слой трудност, предизвикващ мускулите и баланса, по допълнителен начин. Отново, ако сте начинаещ, започнете с дъмбели с по-лека тежест, като 8 или 10 килограма, докато не се почувствате стабилни в движението.

Лицето дърпа

чрез Gfycat

3 сета, 10 повторения

Насочвайки раменете и горната част на гърба, издърпването на лицето може да изглежда в началото неудобно, но вие ще почувствате изгарянето за нула време. Използвайте лента за съпротива, закотвена до точка над главата, за да завършите.

Планка достигане-под

от упражнения

3 комплекта, 12 крана

Завършването на тренировката с основно специфично упражнение е чудесен начин. Подправете обикновена дъска, като добавите това кранче за достигане. Обърнете специално внимание на долната част на гърба, като се уверите, че тя не провисва и бедрата ви остават квадратни към земята.

Ден на тренировка 2

Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Модифицирана тяга

от упражнения

3 сета, 12 повторения

Комбинирането на клек с преса с дъмбели създава сложно движение, което работи с множество мускули и стави за допълнително изгаряне на калории. Пет- или 8-килограмовите гири трябва да работят добре за начинаещ.

Стъпка по стъпка

от упражнения

3 серии, по 12 повторения на всеки крак

Предизвикайте баланса и стабилността си, като същевременно укрепвате мускулите на краката си със стъпки. Дръжте дъмбел във всяка ръка за допълнително предизвикателство. Прокарайте петите си, за да се съсредоточите върху глутетата си по време на движението.

Кабелен кросоувър

чрез Gfycat

3 сета, 10 повторения

Насочете гърдите си с кабелен кросоувър. Използвайте кабелна машина във фитнес залата или две ленти за съпротива. Уверете се, че дърпате с пекторалите, а не с ръцете си.

Странично излъчване

чрез Gfycat

3 серии, по 10 повторения на всеки крак

Движението на страничната равнина е важно при добре закръглената рутина на упражненията. Съсредоточете се върху това да седнете обратно в глутеите си в дъното на движението, за да извлечете максимума от него от гледна точка на сила и мобилност.

свръхчовек

чрез Gfycat

3 сета, 10 повторения

Заблуждаващо просто, упражнението за супермен е специфично за сърцевината, като работи както на мускулите на корема, така и на долната част на гърба. Вървете възможно най-бавно и контролирано по време на това движение. Стремете се към лека пауза в горната част.

Ден на тренировка 3

Изпълнете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Side-стъпка

чрез Gfycat

3 комплекта, 10 стъпки всеки път

Завързаната странична стъпка е чудесна за загряване на бедрата преди тренировка, но също така служи и за укрепване на тези мускули. Колкото по-ниско клекнете, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.

ред

чрез Gfycat

3 сета, 12 повторения

Укрепването на мускулите на гърба е жизненоважно за поддържане на добра стойка и лекота на ежедневието. Използвайте лента за съпротива, както е показано тук. Дъмбелите също могат да работят.

скок

чрез Gfycat

3 серии, по 12 повторения на всеки крак

Издълбайте пътя си към по-здрави крака. Необходимо е само телесно тегло. Стъпка напред, така че краката да оформят триъгълник със земята и да се спуснат надолу в неподвижен хълм.

Обратни крака

от упражнения

3 серии, по 12 повторения на всеки крак

Укрепете бедрата и глутеите с откати. Отидете бавно, повдигайки крака си колкото се може по-далече от земята, тъй като ще върви, докато държите таза си квадрат към земята.

дъска

чрез Gfycat

3 комплекта до отказ

Дъската набира много мускули в тялото ви, а не само вашия абс, което го прави наистина ефективно упражнение, което да включите в рутината си. Вашата сърцевина трябва да бъде силна и стабилна в тази позиция. Внимавайте раменете ви също да са надолу и назад, а шията да е неутрална.

Ден на тренировка 4

Завършете тази тренировка като верига: Изпълнете 1 комплект скачащи крикове, след това се придвижете до велосипедната криза и т.н., докато не изпълните всичките 5 упражнения. След това починете и повторете веригата още два пъти.

Подскоци

чрез Gfycat

1 минута

Класическите, но ефективни скачащи крикове ще ви придвижат. Ако скокът е твърде много, просто натиснете краката си един по един вместо това.

Велосипедна хрупка

от упражнения

20 повторения

Като поддържате главата, шията и горната част на гърба, повдигнати от земята през цялото това движение, вашият абс остава постоянно ангажиран. Уверете се, че брадичката ви остава непокътната. Съсредоточете се върху усукването на торса, за да насочите към косите си.

Клякам скокове

чрез Gfycat

10–12 повторения

Скачките на клек са с висока интензивност, но имат висока печалба. Съсредоточете се върху избухването нагоре през топките на краката си, скачайте колкото се може по-високо и след това меко кацате на топките на краката си. Бъдете внимателни с това упражнение, ако имате някакви наранявания на долната част на тялото или проблеми със ставите.

Глутен мост с лента

чрез Gfycat

15 повторения

Завършването на глутенов мост с лента точно над коленете добавя още един слой напрежение, което изисква повече мускулна активация от глутеите и бедрата. Стиснете глутеите и захванете тазовото си дъно в горната част.

планински катерач

чрез Gfycat

20 повторения

Ядро и кардио в едно, планинските алпинисти изискват сила и издръжливост. Наберете скорост, след като формата ви е стабилна.

Колко често трябва да почивате?

За начинаещ един ден на пълна почивка ще бъде идеален за възстановяване. Останалите два дни можете да направите разходка или да направите лек поход.

Дайте му две седмици и излезте по-силни с тази рутина. За хора на почивка или извън фитнес за известно време тази рутина може лесно да се извърши с оборудване, което можете да опаковате в чантата си. (За заместване на дъмбели, помислете за бутилки с вода с пясък.)

Съсредоточете се върху това, че всяко движение се брои, установяване на връзката мускул-ум. Тялото ви със сигурност ще ви благодари, че сте избрали да се движите!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.