Ако сте като много хора, може да откриете, че дори когато тренирате редовно и се храните здравословно, вашият долен абс може да си позволи да бъдете по-засилени и тонизирани.
Можете да стегнете и изравните долния си корем, като правите упражнения за насочване към тази област.
Разработването на вашето ядро може да ви помогне да изградите сила, като улеснява извършването на други дейности. Според Американския съвет за упражнения (ACE), силно ядро може също да помогне за подобряване на стойката, предотвратяване на наранявания и облекчаване на болки в гърба.
15 тренировки
Ето някои упражнения, които можете да включите в своята тренировка.
Стремете се да правите по-ниска тренировка на ab няколко пъти седмично. Подарете си един почивен ден между всяка тренировка. Чувствайте се свободни да увеличите броя на повторенията и настройките, докато напредвате.
Докато изпълнявате упражненията, съсредоточете се върху ангажирането на долния си корем и предизвиквайте себе си, без да прекалявате.
Правете тези упражнения безопасно, като използвате плавни, контролирани движения. Винаги използвайте подходяща форма.
Може да искате да направите няколко нежни разтягания между упражненията.
1. Контракции
- Легнете по гръб с изпънати над главата крака.
- Стиснете гърба си в земята и вкарайте пъпа си в гръбначния стълб с помощта на мъничко движение, затягайки сърцевината си.
- Ангажирайте коремните си мускули в продължение на 30 секунди и след това се отпуснете.
- Починете няколко минути и повторете.
2. Полукапки за крака
- Легнете по гръб с ръце, успоредни с тялото, а краката - изпънати отгоре.
- Бавно спуснете краката надолу под ъгъл 45 градуса и след това ги повдигнете отново.
- Уверете се, че долната част на гърба и задните части остават вкоренени до пода.
- Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.
3. Капки за крака
- Легнете по гръб с изправени крака нагоре, а ръцете успоредно на тялото.
- Бавно спуснете десния крак надолу, повдигайки го отново нагоре, точно преди да докосне пода.
- Уверете се, че долната част на гърба ви остава притисната към пода. Ако долната част на гърба започне да се повдига, не спускайте краката си толкова надолу.
- Направете един до три серии от 10 до 16 повторения от всяка страна.
4. Единични капки за крака
- Легнете по гръб с ръце, успоредни с тялото, и двата крака изпънати.
- Повдигнете десния крак докрай нагоре. Включете ядрото си и стиснете долната част на гърба си в пода, докато повдигнете крака си.
- Спуснете десния крак обратно надолу към пода.
- Повторете с левия крак.
- Направете един до три серии от 10 до 16 повторения от всяка страна.
5. Единични импулси на крака
- Легнете по гръб с огъване на лявото коляно.
- Повдигнете леко ръцете си и ги изпънете заедно с тялото с длани обърнати нагоре.
- Изпънете десния крак право, така че да е малко над пода.
- Пулсирайте десния крак нагоре и надолу, като запазвате останалата част от тялото си неподвижна.
- Интензифицирайте упражнението, като повдигнете главата и шията, като държите брадичката си прибрана в гърдите. Можете да преплетете ръцете си в основата на черепа за подкрепа.
- Продължете това движение за 45 секунди от всяка страна.
- Правете всяка страна два до три пъти.
6. Преси за коляно на моста
- Легнете по гръб с наведени колене, а ръцете са изпънати до тялото.
- Повдигнете се върху пръстите на краката и избутайте таза нагоре към тавана.
- Вкарайте дясното си коляно в гърдите и след това изпънете крака си право. Можете да намалите интензивността, като оставите петата си на пода.
- Направете два до три серии от 12 до 16 повторения от всяка страна.
7. Достигане
- Легнете по гръб с крака под ъгъл 90 градуса.
- Изпънете ръцете си от гърдите, така че да са обърнати нагоре.
- Повдигнете главата и раменете, движейки ръцете си по-нагоре, а след това отново спуснете главата и раменете надолу.
- Спуснете краката си на няколко градуса по-близо до пода и продължете движението, повдигайки главата и раменете, за да повдигнете ръцете си.
8. Удължаване на краката
- Легнете на гърба си с коленете, наведени към гърдите.
- Изпънете ръцете си на пода, заедно с тялото.
- Вдишайте, като изпънете краката си далеч от тялото, леко от пода.
- Издишайте, за да ги върнете обратно в гърдите. За да намалите интензивността, можете да правите един крак наведнъж или да разширите краката си под по-голям ъгъл.
- Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.
9. Алпинисти
- Елате в позиция с висока дъска.
- Сгънете дясното си коляно и го приведете напред към гърдите.
- Върнете дясното коляно обратно в изходна позиция и приведете левия крак напред.
- Продължете това движение до една минута.
- Почивайте и повтаряйте един до два пъти.
10. Люлееща се дъска
- Влезте в позиция с висока дъска с ръце под раменете.
- Дръжте шията, гръбнака и бедрата в една линия.
- Движете тялото си напред и назад.
- Съсредоточете се върху ангажирането на долния си корем.
- Продължете това движение за една минута.
- Почивайте и повтаряйте един до два пъти.
11. Капки с ножица-ритник
- Легнете по гръб с ръце, успоредни с тялото, а краката - повдигнати до 90 градуса.
- Докато спускате краката си надолу, кръстосвайте единия крак пред другия.
- Спуснете краката си колкото може по-надолу, докато държите долната част на гърба си притисната в пода, след което ги повдигнете отново нагоре.
- Направете един до три серии от 10 до 16 повторения.
12. Хрупки
- Легнете на гърба си със свити колене и пръсти, преплетени, за да подкрепят гърба на главата.
- Повдигнете главата и раменете частично нагоре, докато ангажирате долния си корем.
- След последната си хрупка задръжте в горната позиция за 30 секунди.
- Направете два до три сета от 10 до 16 повторения.
13. Велосипеди
- Легнете на гърба си с преплетени пръсти, за да поддържате основата на черепа.
- Повдигнете главата и раменете и приведете двете си колене към гърдите.
- Изпънете десния крак право.
- Докато върнете десния крак обратно в гърдите, изпънете левия крак.
- Продължете това движение, като редувате десния и левия крак. За да увеличите трудността, можете да правите упражнението, разширявайки двата крака едновременно.
- Направете един до три серии от 12 до 18 повторения.
14. Отворени ножични ритници
- Легнете на гърба си с ръце до тялото.
- Изпънете краката си право към тавана.
- Бавно спуснете десния крак до пода, без да повдигате долната част на гърба.
- Върнете десния крак в изходна позиция и спуснете левия крак.
- Продължете това движение до една минута.
- Почивайте и повтаряйте един до два пъти.
15. Flutter рита
- Легнете на гърба си с ръце до тялото.
- Повдигнете краката си така, че краката да са на около 6 инча от пода.
- Бавно спуснете десния крак на няколко сантиметра, като едновременно повдигате левия крак на няколко сантиметра. Дръжте долната част на гърба си към пода.
- Бавно обърнете хода, повдигайки десния крак на няколко сантиметра, като същевременно спускате левия крак на няколко сантиметра.
- Продължете това движение до една минута.
- Почивайте и повтаряйте един до два пъти.
заключение
Трябва да започнете да виждате подобрения в силата и външния вид на долния си корем, като последователно практикувате тези упражнения. Уверете се, че вашият план за упражнения включва аеробни занимания и силови тренировки.
Важно е да останете активни и да спазвате и здравословна диета.
Отпуснете се много, останете хидратирани и се опитвайте да правите някакъв вид физическа активност всеки ден, дори и да е само за няколко минути.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Това е особено важно, ако имате някакви медицински състояния или приемате някакви лекарства.
