Грудни мускули
Наличието на добре дефинирани пекторали или кратко време е от съществено значение за балансираното тяло. Страхотният сандък определено върти глави, но по-важното е, че е важно да се направи спортист по-силен за конкуренция и за подпомагане на много ежедневни задачи.
Когато говорим за гърдите си, важно е да запомните, че печелите се състоят от три отделни секции: горна, средна и долна.
Интересното е, че най-често обсъжданата част от тялото, когато говорим за нечия сила, е свързана с гърдите. Колко пъти сте чували някой да казва: „Колко можеш да се опълчиш“?
Всички велики герои от екшъните от Конан Варварин до Роки Балбоа са имали страхотни гръдни мускули. Не е чудно, че обществото има мания към тях.
Силни кожички за стабилни рамене
Макар да имате силни, определени пекини, може да изглежда добре, ползата отива по-дълбоко от външния вид. Вашите пекторали мускули работят, за да движите ръката си. Тази мускулна група е отговорна за странични, вертикални и ротационни движения на раменната става.
Излишно е да казвам, че костите са от решаващо значение за силата и мобилността на раменете. Ако искате да гарантирате, че рамото ви поддържа необходимата функция, за да движите ръката си във всяка посока, ще трябва да поддържате тези кожи здрави. Тялото е сложно свързано чрез всички тези мускулни групи.
Необходимо е време, за да създадете баланс и форма, но с качествени упражнения, редовни тренировки и почивка, ще започнете да виждате резултати за нула време. По-долу са четири страхотни упражнения, които ще ви помогнат да издълбаете долните си пеки.
Висящи спадове с телесно тегло
- Дръжте се между две щанги, които са малко по-широки от ширината на бедрата, ръцете изправени, но не заключени, и краката от пода.
- За да се спуснете надолу, огънете лактите, спирайки под ъгъл от 90 градуса в лактите, като същевременно държите ядрото си стегнато.
- Без да се люлеете, натиснете надолу през ръцете и повдигнете тялото до изходна позиция.
- Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения, като използвате 3-секундно бавно темпо на нагоре и надолу.
Намаляване на пейката с гири гърдите
- Облегнете се на скамейка с упадък с по един дъмбел във всяка ръка, повдигнат право над гърдите ви.
- С плосък гръб на пейката и мек завой в двата лакта бавно спуснете ръцете навън. Отидете само колкото е възможно по-широко, като поставяте твърде много стрес на раменете си и не позволявайте лактите да се спускат по-ниско от гърдите. Съсредоточете се върху изстискването на кожичките си.
- Оформете ядрото, като държите гърба надолу на пейката без да се извивате, като същевременно стискате печелите и натискайте дъмбелите обратно над гърдите до изходна позиция.
- Изпълнете 2 до 3 комплекта от 15 до 20 повторения със средно до голямо тегло.
Отклонете пресата с дъмбели с въртене
- Облегнете се на скамейка с упадък с дъмбели, повдигнати над гърдите, ръцете се завъртяха и поставиха, за да направите „V.“
- Спуснете бавно тежестите надолу към подмишниците си. Докато спускате, завъртете лактите навътре един към друг, за да създадете „A“, като всеки дъмбел се намира точно над разстоянието между вашия кок и рамо.
- Бавно натиснете двете ръце назад нагоре към изходна позиция и внимателно завъртете двете ръце навън, докато се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 4 до 5 комплекта от 8 до 12 повторения със средно до голямо тегло.
Кабелен пулс за муха 100с
- Застанете с единия крак напред и единия крак назад, като държите и двата кабела във всяка ръка.
- С мек завой в двата лакта сведете ръцете си пред тялото, леко докосвайки върховете на пръстите си.
- Когато пръстите ви докоснат, стиснете кожичките си възможно най-силно, след това редувайте отваряне и затваряне на ръцете с пулсиращо движение, като бързо се фокусирате точно върху гърдите.
- Стиснете за 20 повторения.
- Бавно освободете ръцете широко, обратно в изходното си положение и почивайте.
- Изпълнете 5 комплекта от 20 повторения при средно тегло.
Отвеждането
Тези четири упражнения ще ви помогнат да изградите напълно определени пеки. Добавянето на тези упражнения към стандартна тренировка за гърдите ще ви помогне да подправите нещата и ще ви дадат необходимите инструменти за създаване на размер и форма, за да покажете долната си трета.
Независимо от целите си, не забравяйте винаги да поддържате висококачествена форма и да напредвате сами, когато и където е подходящо.
