Винаги съм за добра, потна тренировка, особено тази, която ще изгори много калории и ще заработи пот за кратко време. И една от най-популярните фитнес тенденции от две години, като пуска клечки и двете от тези кутии.
Въведете интервално обучение с висока интензивност (HIIT).
Проучванията показват, че HIIT - кратки изблици на високоинтензивни упражнения, последвани от кратки периоди на почивка - е свързан със загуба на тегло, увеличаване както на аеробния, така и на анаеробния фитнес и укрепване на мускулите.
Той е идеален и за тези, които са кратки във времето.
Но ако добавяте HIIT към рутината си, за да ви помогне да постигнете фитнес целите си, важно е да го сдвоите с правилното хранене. Презареждането на тялото след тренировка с правилните видове храни подпомага възстановяването и растежа на мускулите и може да помогне за заместване на всяка загубена енергия по време на тренировка.
Така че, ако 2019 г. е годината, в която опитвате HIIT, уверете се, че след тренировката избирате и правилните хранителни вещества. За да започнете, можете да разгледате моите топ пет предложения за храни по-долу.
яйца
Яйцата са едни от най-добрите - и моят личен фаворит - храни след тренировка. Те са силата на хранене, със значително количество протеини и здравословни мазнини - около 7 грама и 5 грама съответно на яйце.
Яйцата също се считат за източник на "пълен протеин". Това означава, че те съдържат всичките девет от основните аминокиселини, които са свързани с подпомагането на възстановяването на мускулите. Яйцата съдържат и витамини от група В, които могат да подпомогнат производството на енергия.
Обичам да използвам яйца за протеини. Те са вкусни, лесни за приготвяне и могат да се приготвят по най-различни начини. Една от любимите ми рецепти е моята салата от авокадо с яйца. Добавете твърдо сварени яйца към авокадо, пикантна кафява горчица, копър туршии и сол и черен пипер. Насладете му се на тост.
Други идеи за включване на яйца в закуската след тренировка включват:
- върху салата с риба тон и спанак
- бъркани с чушки и гъби
- твърдо сварен с щипка сол и черен пипер
боровинки
Боровинките са вкусни и пълни с диетични фибри, витамини, протеини и антиоксиданти.
Всички форми на упражнения причиняват някакъв вид оксидативен стрес или дисбаланс между свободните радикали и антиоксиданти в тялото ви. Поради тази причина е важно да включите в ежедневната си диета храни, богати на антиоксиданти.
Нещо повече, яденето на боровинки след тренировка е свързано с ускорено време за възстановяване на мускулите.
Те също могат да бъдат включени във вашата диета по много различни начини.
Аз лично ям боровинки редовно и съм склонен да хвърля шепа или две в смутито си след тренировка.
Други начини да ги включите в закуската след тренировка включват:
- сдвоени с кокосово кисело мляко
- гарнитура за овес
- ползват сами
авокадо
Аз съм гадно за добро авокадо. Този чудесен плод е богат на магнезий, който е отличен за възстановяване на мускулите. Освен това съдържа 14 процента от дневната ви стойност на калий, което може да помогне за регулиране на баланса на течностите и за контрол на електрическата активност на сърцето и другите мускули.
Нещо повече, авокадото е чудесен източник на фолати и витамини С, К и В-6, всички те са противовъзпалителни хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото, което може да бъде причинено от стрес, предизвикан от упражнения.
Накратко, този плод е чудесен начин за подпомагане на възстановяването на HIIT.
За мен не забравям да го включа в едно до две от моите хранения на ден и откривам, че една трета от авокадо е достатъчен размер за сервиране. Ето няколко начина да се насладите на авокадо:
- сдвоени с яйца
- пюре на тост
- добавен към захранваща купа
- хвърлен в пюре
- самостоятелно с малко сол и пресен смлян пипер
Зелени листни зеленчуци
Подобно на боровинките, зелените листни зеленчуци са част от моята храна за след тренировка. Те са пълни с витамини, минерали и фибри. Те също са с ниско съдържание на калории.
Тези видове зеленчуци също са с високо съдържание на антиоксиданти и могат да помогнат за свеждане до минимум на свободните радикали, които могат да се отделят по време на HIIT обучение.
Има голямо разнообразие от листни зелени зеленчуци за избор, но някои от по-популярните включват:
- зеле
- спанак
- рукола
- кресон
Както правя с боровинките, винаги хвърлям малко замразена спанак в моите смутита след тренировка - около две големи шепи. Той е склонен да се смесва по-лесно, когато е замразен, което означава, че няма да можете да го вкусите, да не говорим, че прави вашия smoothie допълнително студено!
Можете също така да ядете листни зелени по следните начини:
- сотирано с екстра върджин зехтин като гарнитура
- хвърлен в салата
- добавя се към ястие с макаронени изделия заедно с постния протеин
Протеин на прах
Да се уверите, че тялото ви получава достатъчно пълномаслени протеини, за да подпомогне процеса на възстановяване на мускулите, не винаги е лесно или възможно. В този случай предлагам да се потърси висококачествен протеин на прах, който може да помогне за подкрепа на тялото, когато се случи разпадане на мускулите по време на силови тренировки или HIIT упражнения.
Друг положителен резултат, когато става въпрос за протеинов прах, е фактор на удобство. Това е чудесна опция за грабване и отиване за тези, които са кратки във времето, да не говорим, че ви държи по-пълни за по-дълго.
Макар че съм склонна да избирам от вегетативните вегетативни протеинови прахове отчасти поради непоносимостта ми към лактоза, има много видове, които трябва да опитам. Като съвет се опитвам да поддържам съдържанието на захар под 6 до 8 грама на порция.
Долния ред
Презареждането на тялото с хранителни, пълноценни храни след HIIT е от съществено значение за ефективността и възстановяването. Добавете един - или всички! - от тези храни към вашата закуска след тренировка, за да помогнете за възстановяването на мускулите, синтеза на протеини и в крайна сметка, да подпомогнете способността си да постигнете целите си за тренировка.
Rachael DeVaux е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор със седалище в Сиатъл. Акцентът й е върху предоставянето на подхранващи рецепти, съвети и трикове за хранене, както и идеи за тренировки за убийства. Целта на Rachael е да предостави на хората необходимите им инструменти, за да изграждат здравословни навици и в крайна сметка да водят балансиран начин на живот. Можете да намерите Rachael в нейния блог или в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.
