Въведение
След раждането или с остаряването може да забележите, че мускулите на тазовото ви дъно са отслабнали.
Тазовите мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката. Когато се свият, органите се повдигат и отворите към влагалището, ануса и уретрата се затягат. Когато мускулите са отпуснати, урината и изпражненията могат да се отделят от тялото.
Мускулите на тазовото дъно също играят важна роля в сексуалната функция. Укрепването на тези мускули може да намали тазовите болки по време на секс и да увеличи способността за постигане на приятни усещания. По време на бременността мускулите на тазовото дъно поддържат бебето и подпомагат процеса на раждане.
Бременността и раждането могат да доведат до отслабване на мускулите на тазовото дъно и други фактори като възраст, затлъстяване, тежко повдигане и хронична кашлица. Слабите мускули на тазовото дъно могат да причинят:
- инконтиненция
- неконтролируемо преминаване на вятъра
- болезнен секс
Тренировката на мускулите на тазовото дъно е доказано консервативно лечение или превантивна за пролапс на тазовите органи. Изследвания отчитат, че тази практика намалява честотата и тежестта на симптомите на пролапс на тазовите органи.
Опитайте тези пет упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно и смекчаване на тези странични ефекти.
1. Кегелс
Тренировката на тазовите мускули, или Кегелс, е практиката да свивате и отпускате мускулите на тазовото дъно. Може да се възползвате от Кегелс, ако почувствате изтичане на урина от кихане, смях, скачане или кашляне или имате силно желание за уриниране, преди да загубите голямо количество урина.
Основни работещи мускули: тазово дъно
Необходимо оборудване: няма
- Определете правилните мускули. Най-лесният начин да направите това е да спрете уринирането по средата. Това са вашите мускули на тазовото дъно.
- За да изпълните Кегелс, свийте тези мускули и задръжте за 5 секунди. Освободете за 5 секунди.
- Повторете това 10 пъти, 3 пъти на ден.
2. Клякания
чрез Gfycat
Кляканията ангажират най-големите мускули в тялото и имат едно от най-големите изплащания по отношение на подобряването на силата. Когато извършвате този основен ход, уверете се, че формата ви е твърда, преди да добавите съпротива.
Основни работещи мускули: глутеи, тазобедрени стави, квадрицепси
Необходимо оборудване: мряна
- Застанете в изправено положение, стъпалата малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката леко изпъкнали. Ако използвате мряна, тя трябва да се опира зад врата ви върху трапецовидните мускули.
- Сгънете коленете си и избутайте бедрата и дупето назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте брадичката си подпряна и шията неутрална.
- Спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, поддържайки тежестта си в петите и коленете, леко наведени навън.
- Изправете краката си и се върнете в изправено положение.
- Изпълнете 15 повторения.
Намерете мряна тук.
3. Мост
Мостът е чудесно упражнение за глутените. Ако се прави правилно, той също активира мускулите на тазовото дъно в процеса. Дори и без тежест, паузата и пулсът на този ход ще ви накарат да го усетите.
Мускули работеха: глутеи, тазобедрени стави, тазово дъно
Необходимо оборудване: няма
- Легнете на пода. Гръбначният стълб трябва да е притиснат към земята, коленете да са свити под ъгъл 90 градуса, краката да са плоски, а ръцете да са изправени встрани с длани надолу.
- Вдишайте и натиснете през петите, повдигайки бедрата си от земята, като изтръпвате глутеите, тазобедрените стави и тазовото дъно. Тялото ви - опиращо се на горната част на гърба и раменете - трябва да образува права линия надолу от коленете.
- Пауза 1–2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 10–15 повторения и 2–3 сета, почивайки 30–60 секунди между сетовете.
Прекарайте го на следващото ниво
За допълнително предизвикателство, изпълнете това упражнение върху топка за стабилност. В изходна позиция поставете краката си върху топката с гръб на земята и повторете стъпките по-горе.
4. Сплит плот
чрез Gfycat
На плота е ход на краката, който действа като основа на много ходове в тренировка с пилатес. Като добавите разделението, активирате и мускулите на бедрата и тазовото дъно.
Мускули работеха: абс, ханш, тазово дъно
Необходимо оборудване: мат
Започнете с гръб на пода и коленете, огънати, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а бедрата ви да са успоредни на пода.
- Вашият корем трябва да бъде подкрепен и вътрешните бедра трябва да се активират, краката да се докосват.
- При контролирано движение започнете бавно да разцепвате краката си, така че всяко коляно да пада навън, достигайки удобна позиция.
- Бавно повдигнете обратно към началото.
- Изпълнете 10–15 повторения и 3 серии.
Нямате постелка за тренировка? Намерете селекция от рогозки тук.
5. Куче птица
чрез Gfycat
Упражнение за баланс и стабилност, птиче куче е движение на цялото тяло, което ви кара да ангажирате много мускули наведнъж, включително тазовото дъно.
Мускулите работеха: абс, гръб, глутези и ханш
Необходимо оборудване: няма
- Започнете на четворки с китки под раменете и колене под бедрата. Гърбът ви трябва да е прав, а шията ви да е неутрална.
- Оформете ядрото си и изтеглете раменете надолу по гръб към бедрата.
- За да започнете хода, едновременно изправете и повдигнете левия крак и дясната ръка, като поддържате таза и раменете в неутрално положение. Не вдигайте и не спускайте главата си. Задръжте за 2 секунди.
- Свийте и спуснете крака и ръката си надолу до изходна позиция, като запазите стабилността. След това превключете, повдигайки десния крак и лявата ръка. Това е 1 представител.
- Изпълнете общо 10 повторения и 3 сета.
Следващи стъпки
Ако мускулите на тазовото ви дъно се нуждаят от укрепване, има няколко лесни движения, които да включите в рутината си, които могат да бъдат полезни. Не забравяйте съзнателно да ангажирате мускулите по време на всяко упражнение, за да постигнете максимални резултати.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
