Храни за сърцето
Независимо дали се възстановявате от инфаркт или се опитвате да го предотвратите, здравословната диета трябва да бъде част от плана.
Когато започнете да изграждате своята стратегия за здравословно хранене, важно е да знаете кои храни да ограничите и кои храни да насочите. Храненето на балансирана диета с плътни хранителни вещества, която включва влакнести въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини е от ключово значение.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничаване на наситените мазнини до 5 до 6 процента от общите ви калории. За диета с 2000 калории това е около 11 до 13 грама дневно. Те също така препоръчват да се избягва трансмазнините.
За да ви помогнем, ще подчертаем няколко здравословни за сърцето замествания и ще ви предложим съвети за това, как да ги вкусите страхотно. С няколко прости суапчета можете да помогнете да поддържате отметката си в топ форма и все пак да се наслаждавате на вкусна храна.
1. Майонеза
Въпреки че можете да обменяте нискомаслено майо за редовно майо, има и други вкусни варианти за заместване. Един пример е авокадото, което при пюре може да бъде заменено с майонеза в рецепти като салата от яйца или картофи.
Хумусът също е добър вариант за приготвяне на „салати“, като салата от яйца или риба тон. Ако познавате човек, който просто трябва да има майо на сандвича си всеки път, предложете да опитате хъмус.
За зелени салати или смесване със зеленчуци, гръцкото кисело мляко е отличен вариант. Изтънченият вкус и гладката текстура също го правят чудесен за добавяне към спадове. Пестото е друг ароматен вариант за зеленчуци и картофена салата вместо майо.
Нарязаните твърдо сварени яйца също са чудесен заместител на майо на сандвич. Тъй като майото има яйца като част от своята основа, има подобен аромат и усилен протеин, но по-малко калории и мазнини.
Съвет за вкус: Прибавете аромата на хумус, като добавите лимонов сок, червени чушки или дори пюре от авокадо. Те ще добавят аромат и хранителни вещества - печеливша за заместване.
2. Сирене
Сиренето с ниско съдържание на мазнини предлага чудесна алтернатива на пълномаслените версии. Въпреки, че безмасленото сирене може да изглежда като по-добрият вариант, повечето марки са склонни да са много гумени, не се топят добре и имат малко вкус.
Вместо това опитайте сирене с намалено съдържание на мазнини, което има същия страхотен вкус и качества на топене като оригинала, но със значително по-малко мазнини.
Съвет на експерта: Купете блокчета сирене с намалено съдържание на мазнини и го настържете сами. Той не само е по-евтин, но и се топи по-добре.
3. Сол
Повечето лекари, заедно с AHA, препоръчват диета, съдържаща по-малко от 2300 милиграма натрий на ден - това е по-малко от 1 чаена лъжичка. Ако вече имате високо кръвно налягане, насочете се към по-малко от 1500 милиграма на ден. Всъщност те смятат за идеална граница за повечето възрастни да е под 1500 милиграма на ден.
Вместо да посягате към солехакера, добавете пръст оцет или щипка пресен лимон към храната си. Използването на билки и подправки е чудесен начин да придадете на познато ястие нов обрат. Опитайте да създадете свои собствени смеси за подправки без сол, които да имате под ръка, когато се нуждаете от усилване на вкуса.
Съвет за вкус: Ароматът на пресни билки избледнява бързо, когато се готви, затова ги добавете непосредствено преди сервиране.
4. Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини и основни хранителни вещества, но те съдържат наситени мазнини. Едно голямо яйце съдържа 1,6 грама наситени мазнини. Вместо да изрязвате напълно яйцата, опитайте се да ги консумирате умерено, което означава седем или по-малко цели яйца седмично за здрав индивид.
Яйцата могат да бъдат част от здравословна диета, стига да направите равносметка на приема на наситени мазнини за деня и да останете в препоръчителните граници.
Съвет на експерта: Изберете вариант за приготвяне на „чиа яйце“за влакнеста, богата на омега 3 яйца в печива. Смесете 1 супена лъжица семена от чиа с 3 супени лъжици вода, за да замените едно яйце в рецепта.
5. Мляно говеждо месо
Когато жадувате сочен бургер или дебел резен месен хляб, смесете равни части постно мляно пуешко гърло и подхранено с трева телесно говеждо месо. Мляната пуйка добавя влага и прави сварените бургери по-малко ронливи.
За рецепти като чили, сос за макаронени изделия или гювечи, които изискват смляно говеждо месо, можете да замените със смляна пуйка, без да забележите голяма разлика.
Съвет на експерта: Повечето супермаркети предлагат разнообразни вкусни, нискомаслени колбаси, приготвени от смляна пуйка. Изберете за смляна пуешка гърда, която има по-ниски наситени мазнини от сортовете на бедрото и краката.
Също така, помислете за закупуване на органични, за да увеличите качеството и плътността на хранителните вещества. Органичните меса често съдържат по-високи нива на омега-3.
6. Шоколад
Шоколадът има място в здравословните диети, но трябва да се откажете от сортовете бял шоколад и млечен шоколад. Яде се в умерени количества, тъмният шоколад (70 процента какао или повече) може да понижи нивата на кръвното налягане и LDL (лош холестерол), според International Journal of Molecular Science.
За печива като бисквитки и торти фино нарязвайте тъмния шоколад, за да го разпределите равномерно в цялата рецепта и намалете количеството захар, изисквано с една четвърт или половина.
Съвет за вкус: Искате ли повече шоколадов вкус? В подходящи рецепти заменете 1/4 чаша какао на прах с 2 супени лъжици брашно за всички цели.
7. Заквасена сметана
Подобно на много други млечни продукти, заквасената сметана е съставка, включена в голямо разнообразие от рецепти. Вземете същия остър аромат без цялата мазнина, като пюрирате равни количества извара с ниско съдържание на мазнини и безмаслено кисело мляко в блендер и го използвате вместо сметана. При печенето можете да замените еднакво количество нискомаслено или немаслено кисело мляко в много рецепти.
Съвет на експерта: Опитайте гръцко кисело мляко, което е значително по-гъсто и кремообразно от обикновеното кисело мляко, тъй като много суроватка е била прецедена.
8. Пържола
Стейк често получава лоша репутация като нездравословен. Въпреки това, има редица съкращения, които са чудесни заместители на постно месо. Най-добрите ви залози са:
- око кръгло
- страна на върха на гнездото
- горен кръг
- отгоре сирене
Размерът на порцията е ключов. Според Министерството на земеделието на САЩ, порция 3,5 грама за постно говеждо месо съдържа 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол.
Съвет за вкус: За нарязано говеждо месо с интензивен, пчелен вкус, попитайте местния месар за говеждото на сухо.
9. Пълнозърнести храни
Доказано е, че диетите, богати на пълнозърнести храни, намаляват високото кръвно налягане, високите нива на холестерола и риска от инсулти, според AHA. Можете да замените до половината от количеството на универсалното брашно с пълнозърнесто брашно в почти всички ваши любими рецепти за печене. За допълнителна текстура, опитайте да използвате 1/4 чаша валцован овес на мястото на универсално брашно.
Съвет на експерта: Не харесвате аромата или текстурата на пълнозърнестата пшеница? Потърсете 100 процента бяло пълнозърнесто брашно. Той е по-мек на вкус, но все пак има цялото хранене.
10. Захар
Новите здравословни насоки от AHA призовават хората да консумират не повече от 100 (за жени) до 150 калории (за мъже) от добавени захари - които естествено не се срещат в храната - на ден.
Можете да замените стевия или еритритол с до половината захар в повечето печива, без разлика в текстурата или вкуса. Ограничаването на приема на рафинирани и преработени захари обаче е най-добре. Опитайте да използвате 100 процента натурални плодови сокове за подслаждане на сосове и напитки.
Съвет на експерта: Високите количества захар могат да бъдат намерени в предмети като кетчуп, дресинги за салати и сосове, така че прочетете внимателно етикетите. Всяка чаена лъжичка се равнява на 4 грама захар.
Повече информация за здравето на сърцето
Здравословната диета е само една стъпка по пътя към здраво сърце. Вижте тези полезни статии за други страхотни съвети за вашия тикер:
- Какво да направите след преживяването на сърдечен удар
- Симптоми на сърдечен удар, които не бива да пренебрегвате
