„Пуснете шест размера за 90 дни!“„Отслабнете 7 килограма за 7 дни!“„Как да отслабна за 3 дни!“
Въпреки че може да бъдем привлечени от привличането на бърза реклама за отслабване, здравните експерти традиционно препоръчват метод за бавен и постоянен ефект.
„Половин килограм до два килограма на седмица е това, което универсално се счита за безопасно и устойчиво“, казва Джесика Крендал Снайдер, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
И така, какво се случва, ако тези програми наистина спазват своето обещание за една нощ?
„Отслабването прекалено бързо, особено чрез техники на гладуване, може да доведе до редица странични ефекти, някои от които са по-опасни от други“, казва регистрираният диетолог и директор по храненето на Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
„Може би най-забележителното: Когато хората отслабват твърде бързо, те често не са в състояние успешно да го поддържат.“
Всъщност, изследванията са установили, че след като отслабват, около две трети от диетите печелят повече, отколкото първоначално са спаднали.
Това е само един от начините, че бързото отслабване може да доведе до пожар. По-долу са описани шест други начина, по които отслабването твърде бързо може да причини повече вреда на вашето здраве, отколкото полза.
1. Може да ви липсват важни хранителни вещества
„Много [бързи] диети и хранителни планове отрязват цели групи храни, което означава, че може да ви липсват ключови хранителни вещества, витамини и минерали, които са ви необходими, за да останете здрави“, казва Бони Тауб-Дикс, регистриран диетолог, диетолог, говорител на Калифорнийската комисия за авокадо и автор на „Прочетете го преди да ядете - да ви вземе от етикета до масата“.
Снайдер разкрива как диетата без млечни продукти може да доведе до недостиг на калций, докато диета, която намалява въглехидратите, може да означава, че не получавате достатъчно фибри. Дори при диета с по-ниско съдържание на калории е важно да си набавите редица хранителни вещества, включително калций, витамин D, витамин В-12, фолат и желязо.
Потенциални последствия от хранителни дефицити
- намалена енергия
- чуплива коса и нокти
- косопад
- изключителна умора
- компрометирана имунна система
- отслабени кости и остеопороза
В по-крайни случаи, недохранването може да доведе до множество симптоми като намалена енергия, генерализирана умора, анемия, чуплива коса и запек.
Изберете правилния план, а не бързия
Когато се съмнявате, изберете план за хранене, който включва всички основни макронутриенти - мазнини, въглехидрати, протеини - или работете с експерт, за да изберете план, съобразен с вашите нужди и хранителни алергии или ограничения.
„Целта е да мислите за плана си като за начин на живот, а не за диета. Диетата е нещо, което продължавате и нещо, на което се разминавате. Няма начална и крайна дата “, напомня Кери Ганс, регистриран диетолог, диетолог, сертифициран йога инструктор и собственик на Keri Gans Nutrition.
Ако сте родител, разберете какви са целите на вашето дете и дали те се коренят в културата или истинската грижа за здравето. Винаги има по-продуктивен, по-здравословен вариант от бързата загуба на тегло.
2. Вашият метаболизъм може да стане по-бавен
Бързата загуба на тегло обикновено се дължи на изключително недостиг на калории, например хора, които отиват от яденето на 3000 до 1200 калории на ден, казва Ганс.
Проблемът е, че нашето тяло разпознава това като знак за ограничена доставка на храна и преминава в режим на глад. Кристина Алай, личен треньор в компанията The Bay Club, изтъква проблемите с това: „Когато тялото ви премине в режим на глад, метаболизмът ви ще се забави, за да ви помогне да запазите енергия и тялото ви ще виси на повече мазнини.“
Всъщност скорошно проучване проследи състезателите на „Най-големият губещ“и установи, че колкото повече килограми са загубили, толкова повече метаболизмите им се забавят. В крайна сметка това доведе до много от участниците да получат повече тегло, отколкото когато бяха започнали шоуто.
Не намалявайте повече от 500 калории
Не е нужно да намалявате калориите си по изключителен начин.
„Повечето хора ще загубят поне килограм седмично, ако консумират 500 калории по-малко на ден чрез комбинация от диета и упражнения“, казва Ганс. „Този подход може да не предлага същото мигновено удовлетворение, но всъщност ще трансформирате тялото си в дългосрочен план.“
3. Може да губите мускул, вместо мазнини
„Когато отслабваме, искаме да се освободим от истинската мастна тъкан. Не мускулна маса. Никога не съм срещал някой, който да се е оплаквал, че има по-голям процент телесен мускул “, казва Снайдер.
Но ако намалите калориите твърде бързо, мускулният тонус сериозно ще пострада.
„Рестриктивните диети за калории могат да причинят на тялото ви да разгради мускула за енергия и гориво“, казва Сатраземис.
В допълнение към махането на сбогуване със стройните си пушки и задни части, загуба на мускулна маса може да забави метаболизма ви.
„Мускулът е по-активно метаболитен от мазнините. Това означава, че един килограм мускули изгаря повече калории на ден, отколкото един килограм мазнини. Така че загубата на мускулна маса означава, че ще изгаряте по-малко калории на ден “, казва Снайдер.
Дръжте протеина част от плана си
Как да засилим метаболизма
- яжте протеин при всяко хранене
- повдигайте големи тежести
- включете високоинтензивно интервално обучение
- яжте достатъчно калории
„Яденето на високопротеинова диета и участието в редовни силови тренировки по време на диета може да ви помогне да запазите постната си маса и да ви помогне да натрупате повече мускули, за да ободрите метаболизма си“, казва Satrazemis.
Плюс това, добавената сила може да ви помогне да се натиснете по време на последния бит от вашия HIIT или цикъл.
4. Можеш да станеш наистина дехидратиран
Благодарение на водното тегло е обичайно да наблюдавате малко по-бързо отслабване през първите две седмици. "Особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, хората ще загубят много тегло на водата", казва Taub-Dix. Според нея това е една от причините често да се хвалят кетогенната диета за бързо отслабване.
Проблемът е, че бързата загуба на вода може да доведе до дехидратация и множество неприятни странични ефекти като запек, главоболие, мускулни крампи и ниска енергия.
Уверете се, че вашият план за отслабване подчертава хидратацията
Това обикновено не е проблем с диети като сокове и пречиствания - които също са нездравословни - обаче по-новите диети, които поставят фокус върху храната, могат да ви накарат да пренебрегвате приема на вода. Следете вашия прием на H2O и се уверете, че консумирате достатъчно електролити. Добавянето на поръсване с хималайска сол към храната ви може да помогне.
Внимавайте за признаци на дехидратация, особено през първите две седмици.
Признаци на дехидратация
- запек
- главоболие
- мускулни спазми
- ниска енергия
- тъмножълта или кехлибарена урина
- чувство на жажда
- раздразнителност
Ако някой от тези симптоми продължава, д-р Ерик Уестман, директор на клиниката по медицина на лайфстайла на университета Дюк и главен лекарски директор на HEALcare, казва, че трябва да отидете при вашия доставчик на здравни грижи.
"Ако човек приема лекарства за диабет или високо кръвно налягане, бързата загуба на тегло може да доведе до това тези лекарства да станат твърде силни, което може да доведе до тези нежелателни симптоми."
5. Можеш да се почувстваш гарван
Когато продължите бързо диети с ниско съдържание на кал, нивата на лептин - хормонът, който контролира глада и ситостта - стават мъгливи, казва Тауб-Дикс.
Когато нивата на лептин са нормални, това казва на мозъка ви, когато тялото ви има достатъчно мазнини, което сигнализира на мозъка, че сте пълни. Но изследванията са установили, че при много нискокалорични диети, небалансираните нива на лептин могат да доведат до мания за храната. Може да сте по-хищни, гладни и вероятно да се напиете.
Придържайте се към висококачествени храни
Изследванията са доказали, че качеството е по-важно от консумираните калории за отслабване и може да повлияе на това колко ядете. Проучването свързва нишестета или рафинирани въглехидрати с наддаване на тегло. Качеството и количеството обаче вървят ръка за ръка.
Както бе споменато в нашето ръководство за нулиране на хранителните навици, ограничението има повече негативни ефекти върху тялото и ума. Промяната на диетата ви никога не трябва да е само за отслабване - а и за подхранване и почитане на тялото ви.
6. Вашето психично здраве може да вземе удар
"Ако отслабнете много бързо, може да има психологически последици", казва Тауб-Дикс. „Ако някой няма време да се установи с новата си форма и тегло, това може да доведе до неща като телесна дисморфия, анорексия или булимия.“
Тауб-Дикс също изтъква: „Много хора започват диета с манталитет„ ако X, то Y “. Както в „ако отслабна, тогава ще бъда щастлив. Или тогава ще намеря любов."
Така че след загуба на тегло, когато тези неща не са се материализирали, това може да преувеличи съществуващи състояния на психичното здраве или допълнително да насърчи проблемите с телесния образ.
Запитайте се: Каква е истинската ви цел?
Ако видите загубата на тегло като предпоставка за постигане на лична цел, като например да намерите връзка, да станете здрави, да бъдете продуктивни или да имате самоконтрол, отделете малко време, за да изпишете своите намерения и желания. Често ще откриете, че загубата на тегло е малък фактор и вземането на пряк път няма да даде истински растеж, който търсите.
„Трябва много да мислите, които влизат в подхода ви за отслабване. Това е нещо повече от просто вдигане и скачане в най-новата прищявка “, казва Ганс. Ще бъдете по-добри към себе си, ако изберете по-бавен, прогресивен маршрут за отслабване.
Отидете за стабилна и здравословна загуба на тегло
Въпреки че бавното и стабилно отслабване не звучи толкова обещаващо, това е най-добрият начин да почетете тялото си. Освен това е много по-ефективно да ви помогне да свалите килограмите и да развиете здравословна и умишлена връзка с храната.
„Поддържането на тегло зависи от човека, но драстичните мерки за отслабване са потенциално по-трудни за поддържане“, подчертава Сатраземис.
И така, какъв е най-добрият начин да отслабнете?
„Здравословната, устойчива загуба на тегло включва много фактори: по-добър избор на храна, повече сън, повишена физическа активност, намален стрес и фокус върху психичното благополучие“, казва Ганс.
Не забравяйте да създадете и моменти на радост в пътуването си. Ако не харесвате тренировки с висока интензивност, опитайте да походите там, където има леки наклони. Хубаво е да имате парче шоколад или малка торбичка чипс.
Имайте това предвид като мантра:
- яжте постно протеин
- намалете захарта и простите въглехидрати
- наблегнете на здравословните мазнини
- почивайте много
- управление на нивата на стрес
- включете силова и високоинтензивна тренировка
„Не забравяйте, че загубата на тегло трябва да бъде цялостна промяна в начина на живот, която цени дългосрочно“, казва Ганс. Въпреки че това означава да поддържате баланс, да избирате умереност в избора си на храна и да спортувате, това означава също да се откажете от хранителната култура и евентуално да възстановите връзката си със себе си.
Преди да започнете всяко пътуване за отслабване, копайте дълбоко, за да намерите истинската си мотивация зад желанията си. Не искате да попаднете в капана на йо-йо диетата, което може да нарани вашето сърце.
Ако причината е временна, като например да се облечете в стара рокля за предстоящо събитие, дали вместо вас ще се получи нов тоалет? Може да се изненадате, когато откриете, че целта ви изобщо не е теглото.
Споделете в Pinterest
Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с дървени въглища - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.
