Ходенето може да предложи многобройни ползи за здравето на хора от всички възрасти и фитнес нива. Може също така да помогне за предотвратяване на определени заболявания и дори да удължи живота ви.
Ходенето е безплатно и се вписва лесно в ежедневието ви. Всичко, което трябва да започнете да ходите, е здрав чифт обувки за ходене.
Прочетете, за да научите за някои от предимствата на ходенето.
1. Изгаряйте калории
Ходенето може да ви помогне да изгорите калории. Изгарянето на калории може да ви помогне да поддържате или отслабвате.
Действителното ви изгаряне на калории ще зависи от няколко фактора, включително:
- скорост на ходене
- изминато разстояние
- терен (ще изгорите повече калории, ходейки нагоре, отколкото ще горите на равна повърхност)
- твоето тегло
Можете да определите реалното си изгаряне на калории чрез калкулатор на калории. За обща оценка можете да се обърнете към тази диаграма.
2. Укрепване на сърцето
Ходенето поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата може да намали риска от коронарна болест на сърцето с около 19 процента. И рискът ви може да намалее още повече, когато увеличите продължителността или разстоянието, което изминавате на ден.
3. Може да помогне за понижаване на кръвната захар
Кратката разходка след хранене може да помогне за понижаване на кръвната захар.
Малко проучване установи, че правенето на 15-минутна разходка три пъти на ден (след закуска, обяд и вечеря) подобрява нивата на кръвната захар повече от 45-минутната разходка в друга точка през деня.
Въпреки това са необходими повече изследвания за потвърждаване на тези открития.
Помислете да правите разходка след хранене редовна част от рутината си. Също така може да ви помогне да се впишете в упражнения през целия ден.
4. Облекчава болките в ставите
Ходенето може да помогне за защитата на ставите, включително коленете и бедрата. Това е така, защото помага за смазване и укрепване на мускулите, които поддържат ставите.
Ходенето може също да осигури ползи за хората, живеещи с артрит, като например намаляване на болката. А ходенето на 5 до 6 мили седмично също може да помогне за предотвратяване на артрит.
5. Повишава имунната функция
Ходенето може да намали риска от развитие на настинка или грип.
Едно проучване проследява 1000 възрастни през грипния сезон. Тези, които ходеха с умерено темпо за 30 до 45 минути на ден, имаха 43 процента по-малко болни дни и по-малко инфекции на горните дихателни пътища като цяло.
Симптомите им също бяха намалени, ако се разболеят. Това беше сравнено с възрастни в проучването, които бяха заседнали.
Опитайте се да влезете в ежедневна разходка, за да изпитате тези предимства. Ако живеете в студен климат, можете да опитате да се разходите по бягаща пътека или около мол на закрито.
6. Увеличете енергията си
Излизането на разходка, когато сте уморени, може да се окаже по-ефективно засилване на енергията от това да вземете чаша кафе.
Ходенето увеличава потока на кислород през тялото. Освен това може да повиши нивата на кортизол, епинефрин и норепинефрин. Това са хормоните, които спомагат за повишаване на енергийните нива.
7. Подобрете настроението си
Ходенето може да помогне на вашето психично здраве. Проучванията показват, че може да помогне за намаляване на тревожността, депресията и негативното настроение. Освен това може да повиши самочувствието и да намали симптомите на социално оттегляне.
За да изпитате тези предимства, се стремете към 30 минути бързо ходене или друго умерено интензивно упражнение три дни в седмицата. Можете също така да го разбиете на три 10-минутни разходки.
8. Удължете живота си
Ходенето с по-бързи темпове може да удължи живота ви. Изследователите откриха, че ходенето със средно темпо в сравнение с бавно темпо води до 20 процента намален риск от обща смърт.
Но ходенето с бърз или бърз темп (най-малко 4 мили в час) намалява риска с 24 процента. Проучването разглежда връзката на ходенето с по-бързи темпове с фактори като общите причини за смърт, сърдечно-съдови заболявания и смърт от рак.
9. Тонирайте краката си
Ходенето може да укрепи мускулите в краката ви. За да натрупате повече сила, ходете в хълмист район или по протекторна пътека с наклон. Или намерете маршрути със стълби.
Също така търгувайте с ходене с други крос тренировки като колоездене или джогинг. Можете също така да изпълнявате упражнения за съпротива като клякания, белодробни и къдрици за краката, за да подобрите тонуса и да укрепите мускулите на краката.
10. Творческо мислене
Ходенето може да ви помогне да изчистите главата си и да ви помогне да мислите творчески.
Проучване, включващо четири експеримента, сравнява хората, които се опитват да мислят за нови идеи, докато вървят или седят. Изследователите откриха, че участниците се справят по-добре, докато се разхождат, особено докато се разхождат на открито.
Изследователите заключиха, че ходенето отваря свободен поток от идеи и е прост начин за увеличаване на креативността и получаване на физическа активност в същото време.
Опитайте се да инициирате пешеходна среща с колегите си следващия път, когато сте заседнали от проблем в работата.
Съвети за запазване на безопасността при ходене
За да си осигурите безопасността при ходене, следвайте следните съвети:
- Разходка в райони, определени за пешеходци. Потърсете добре осветени места, ако е възможно.
- Ако ходите вечер или в ранните сутрешни часове, носете светлоотразителна жилетка или светлина, така че колите да ви виждат.
- Носете здрави обувки с добра опора на петата и арката.
- Носете свободно, удобно облекло.
- Пийте много вода преди и след разходката си, за да останете хидратирани.
- Носете слънцезащитен крем, за да предотвратите слънчево изгаряне, дори в облачни дни.
Как да започнем
За да започнете да ходите, всичко, от което се нуждаете, са чифт здрави обувки за ходене. Изберете пешеходен маршрут близо до дома си. Или потърсете живописно място за разходка във вашия район, като например пътека или на плажа.
Можете също така да наемете приятел или член на семейството, който да ходи с вас и да ви привлече към отговорност. Като алтернатива можете да добавите ходене в ежедневието си. Ето няколко идеи:
- Ако пътувате, слезете от автобуса си или с влак на една спирка рано и проходете останалата част от пътя до работа.
- Паркирайте по-далеч от офиса си, отколкото обикновено, и ходете до и от колата си.
- Помислете да ходите вместо да шофирате, когато изпълнявате поръчки. Можете да завършите задачите си и да се впишете във физически упражнения едновременно.
Отвеждането
Ходенето може да изпълни ежедневните препоръчителни упражнения за хора от всички възрасти и фитнес нива.
Помислете да се сдобиете с крачкомер или друг фитнес тракер, за да следите ежедневните си стъпки. Ето някои, за да проверите.
Изберете пешеходен маршрут и целта за ежедневна стъпка, която е подходяща за вашата възраст и ниво на фитнес.
Затоплете и охладете преди ходене, за да избегнете нараняване. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
