Упражнения с плоски крака: лечение на плоски или паднали арки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво са плоски крака?

Плоските крака (pes planus) обикновено са известни като паднали или срутени арки. Това е сравнително често състояние, което може да засегне до 30 процента от населението, причинявайки симптоми при 1 на 10 от тези хора. Обикновено са засегнати и двата крака, но е възможно да има паднала арка само на единия крак.

Плоските стъпала са причинени от различни състояния, включително наранявания, затлъстяване и артрит. Стареенето, генетиката и бременността също могат да допринесат за плоски стъпала. Също така е по-вероятно да имате плоски крака, ако имате неврологично или мускулно заболяване, като церебрална парализа, мускулна дистрофия или спина бифида.

Важно е да се грижите правилно за плоските крака, тъй като те могат да доведат до болка, стрес и дисбаланси в други части на тялото ви. Работата за лечение на плоско усещане може да ви помогне да приведете цялото си тяло в хармония. Това може да помогне за коригиране на други проблеми в тялото ви, които са причинени от плоско стъпало.

Ето няколко упражнения, които можете да направите, за да коригирате падналите арки и да намалите болката. Стремете се да правите тези упражнения поне три пъти седмично. В идеалния случай можете да ги впишете в ежедневието си и да ги изпълнявате през целия ден.

Докато работите през тези упражнения, фокусирайте се върху повдигането, укрепването и удължаването на сводовете.

1. Разтяга се петата

1. Застанете с ръце, опряни на стена, стол или парапет на нивото на раменете или очите.
2. Дръжте единия крак напред, а другият крак удължен зад вас.
3. Натиснете и двете пети здраво в пода.
4. Поддържайки гръбнака изправен, огънете предния крак и се натиснете в стената или опората, усещайки разтягане в задния крак и ахилесовото сухожилие.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
6. Направете всяка страна 4 пъти.

2. Ролки за тенис / голф

1. Седнете на стол с тенис или голф под десния крак.
2. Поддържайте прав гръбначен стълб, докато търкаляте топката под крака, като се фокусирате върху арката.
3. Направете това за 2-3 минути.
4. След това направете противоположния крак.

3. Аркови асансьори

1. Застанете с краката директно под бедрата.
2. Уверете се, че постоянно поддържаме пръстите на краката си с пода, преместете тежестта си към външните краища на краката си, докато повдигате сводовете си нагоре, доколкото можете.
3. След това освободете краката си надолу. Ще работите мускулите, които помагат да повдигнете и подпрете сводовете си.
4. Направете 2–3 серии от 10–15 повторения.

4. Теленцето отглежда

1. Докато стоите, повдигнете петите възможно най-високо.
2. Можете да използвате стол или стена, за да поддържате баланса си.
3. Задръжте горната позиция за 5 секунди и след това долната част на гърба надолу към пода.
4. Направете 2–3 серии от 15–20 повторения.
5. След това задръжте горната позиция и пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди.

5. Издига се стълбищната арка

1. Застанете на стъпала с левия крак с една стъпка по-високо от десния крак.
2. Използвайте левия крак за баланс, докато спускате десния крак надолу, така че петата ви да виси по-ниско от стъпалото.
3. Бавно повдигнете дясната си пета възможно най-високо, като се съсредоточите върху укрепването на свода.
4. Завъртете свода навътре, докато коляното и прасецът се завъртат леко встрани, което води до извиване на арката.
5. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
6. Направете 2–3 серии от 10–15 повторения от двете страни.

6. Къдрици за кърпи

1. Седнете на стол с кърпа под краката.
2. Вкоренете петите си в пода, докато свивате пръстите на краката си, за да изтъркате кърпата.
3. Натиснете пръстите на краката си в стъпалото.
4. Задръжте за няколко секунди и освободете.
5. Не забравяйте да държите топката на крака си притисната към пода или кърпата. Поддържайте информираността за засилване на свода на крака.
6. Направете 2–3 серии от 10–15 повторения.

7. Повдигане на пръстите на краката

За вариация можете да опитате да правите това упражнение в изправени йога пози като дърво поза, постоянен преден завой или постоянен сплит.

1. Докато стоите, натиснете десния си голям пръст на пода и повдигнете другите си четири пръста.
2. След това натиснете четирите си пръста на пода и повдигнете големия си пръст.
3. Правете всеки път 5-10 пъти, като държите всеки повдигащ елемент за 5 секунди.
4. След това направете упражнението на левия крак.

Други лечения за плоско стъпало

Може да искате да използвате ортотично устройство, за да поддържате сводовете си и да намалите стреса върху плоските си крака. Те могат да помогнат за подобряване на функцията и подравняването на краката ви, като същевременно осигуряват подкрепа.

Ортопедичните устройства също могат да помогнат за абсорбиране на въздействието и намаляване на стреса. Можете да закупите готови устройства или да ги направите по поръчка. Обувките за стабилност, като обувки за контрол на движението, също могат да помогнат за поддръжката на сводовете ви и да осигурят допълнителна възглавница.

Понякога физическата терапия може да се използва за коригиране на плоски стъпала, ако те са резултат от прекомерно нараняване или лоша форма или техника.

Обикновено хирургията не е необходима за плоско стъпало, освен ако не е причинила костна деформация или разкъсване на сухожилие или разкъсване. Понякога операцията ще бъде препоръчителна, ако имате хронична болка в краката от плоско стъпало и не сте се подобрили след предприемане на други мерки.

Отвеждането

Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, докато правите тези упражнения, преди да започнете да виждате подобрения. Бъдете последователни с подхода си и продължете да правите упражненията дори след като напреднете.

Развиването на по-дълбока информираност за тялото ви може да ви помогне да определите как най-добре да коригирате стойката и движението си по време на ежедневните дейности, за да коригирате телесните дисбаланси. Направете съзнателно усилие да обърнете внимание на това как стоите, движите и позиционирате тялото си, като правите микро-корекции според нуждите.

Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато стоите или ходите. Може да се възползвате и от ортотика или физическа терапия.