Направи промяна
Оформянето, тонизирането и укрепването на мускулите на бедрата е добре за вас. По-силните бедра означават, че ще сте по-бързи, ще скочите по-високо и ще подобрите цялостната си стабилност. Ето защо укрепването на краката е много по-добра цел от просто постигането на по-малки бедра.
И, важно е да запомните, че общото сърдечно-съдово и мускулно здраве е най-важното - а не размерът на дънките ви.
Въпреки че не можете да направите едно упражнение, за да насочите само към една конкретна част от тялото, има някои упражнения, които се фокусират повече върху силата и издръжливостта на краката, отколкото в други области на тялото. Така че, ако търсите да укрепите и тонизирате бедрата си, помислете за няколко от тези упражнения.
Тези 10 дейности ще ви помогнат във вашето фитнес пътуване към по-здрави бедра и по-здравословен живот!
1. Отидете на закрит клас по колоездене
Ако сте запознати с часовете по колоездене на закрито, знаете доколко този тип тренировки използват бедрата. Ето защо колоезденето на закрито е отличен избор не само за тонизиране на краката, но и за сърдечно-съдово здраве и загуба на тегло.
В действителност, резултатите от едно проучване от 2010 г. показват намаляване на телесното тегло и мастната маса при заседнали жени с наднормено тегло след 24 сесии на колоездене на закрито.
2. Намерете набор от стълби
Средно бягането изгаря 295 калории за 30 минути и 590 калории на час при човек, който тежи 154 килограма. Когато включите стълби в тренировката за бягане, усилвате използването на мускулите на бедрата. Тъй като всяка стъпка изисква да повдигнете тялото си нагоре, това принуждава мускулите на краката да стрелят.
3. Занесете го на пясъка
Ако имате достатъчно късмет да живеете в близост до плаж, сертифицираният треньор Армен Газарийци препоръчва разходките по плаж като начин за укрепване на бедрата. „Допълнителното напрежение при ходене по пясъка ще ви помогне да тонизирате и да укрепите мускулите на бедрата ви“, обяснява той.
За да се запознаете с упражненията върху пясъка, започнете с ходене в пясъка за 20 минути всеки ден. Когато тялото ви свикне с упражненията на пясъка, можете да добавите време към ежедневните си тренировки.
4. Правете тренировки в стил балет
Не е тайна, че танцьорите имат силни и мощни крака. „Dancing комбинира кардио елемент със специфични тонизиращи движения, които със сигурност ще направят краката ви да изглеждат невероятно“, казва сертифицираната треньорка Люда Бузинова.
Тази тренировка в YouTube с последователност от пилатес е чудесна за удължаване и тонизиране на мускулите на бедрата. Бузинова казва, че специфичната последователност е създадена, за да облегне бедрата и да създаде дълги тонизирани линии, като работи с всички важни мускули на бедрата в определен ред.
5. Вземете спорт
Ghazarians, бързата промяна на посоката, необходима в много спортове, ще помогне да оформите краката си от всички ъгли. Помислете за спортове, които изискват да работите мускулите на бедрата аеробно, като например:
- плуване
- голф
- футбол
- тичане
- волейбол
- Колоездене
- танцуване
6. Увеличете тренировките за съпротива
Участието в дейности с общо тяло, укрепващи мускулите поне два дни в седмицата може да ви помогне да изгорите калории, да намалите мастната маса и да укрепите бедрата. Включете упражнения за долната част на тялото, като удари, стени на стената, вътрешни / външни повдигания на бедрото и стъпала само с телесното тегло.
Ключът към укрепването на краката без натрупване е да поддържате повторенията високи (поне 15 повторения на комплект). Изпълнете три кръга от всяко упражнение с минимална почивка между всяко движение.
Можете също да добавите движения на горната част на тялото към упражненията за долната част на тялото за страхотно движение два в едно за цялостна фитнес. Например, вземете някои дъмбели и направете удари с бицепсово къдрене или клякайте с натискане на раменете.
7. Правете клякания с телесно тегло
Клекове с телесно тегло, което е клякане, използвайки собствената си телесна маса като съпротива, изгаряйте калории, укрепвайте мускулите на краката и тонизирайте бедрата. Плюс това можете да ги направите навсякъде и по всяко време.
Ghazarians препоръчва да започнете с 25 клякания с телесно тегло, два пъти на ден (общо 50). Можете да клякате, докато гледате телевизия у дома или след изкачване на стълбище по време на работа. Ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, опитайте това 30-дневно претеглено предизвикателство.
8. Работете вътрешните си бедра
Бузинова казва, че вътрешните бедра са известни трудно за насочване, а упражненията, които ги тонизират, са малко неудобни. Така че много хора ги прескачат напълно. Но ако ви е смешно да правите тренировките във фитнес зала, правете ги в комфорта на собствения си дом.
Един чудесен ход е „разходката с метличина“, която можете да видите в тази тренировка на Mission Lean YouTube. Той работи на вашите вътрешни и външни бедра, както и на глутета за напълно тонизиран вид.
9. Опитайте с някаква балансова работа
Можете да вършите балансирана работа у дома или във фитнеса. „Работата за баланса тонизира всички по-малки мускули в краката и бедрата, стяга ги бързо и създава красиви, стройни крака“, обяснява Бузинова.
Тя казва, че е добър ход да опитате е еднократните мъртви асансьори на топката Bosu или да направите цялата си тренировка на пясъчен плаж, за да изпитате наистина баланса си.
10. HIIT кардиото
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и укрепват сърцето ви. Освен това помага за намаляване на телесните мазнини. Включването както на тренировки с висок интензивност на интервалите (HIIT), така и на стабилно кардио в общия ви план за упражнения ще ви помогне да намалите общата си телесна мазнина и да тонизирате бедрата.
За по-напреднала тренировка и изгаряне на калории, помислете за добавяне на една сесия на метаболитна кондиция във вашия фитнес план. CDC препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност всяка седмица.
Комбинирайте както умерена, така и енергична аеробна активност, за да получите обща тренировка на тялото.
Бележка за отслабване
Важно е да се отбележи, че подобряването на вашата фитнес не означава непременно отслабване. Но ако сте по-стройна и промените състава на тялото си също е цел, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Много от горните тренировки ще изгарят калории и ще укрепят мускулите ви едновременно. Не забравяйте, че отслабването бавно и стабилно е най-добрият начин за поддържане на загубата във времето.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да губите около един до два килограма седмично. Хората, които правят това, е по-вероятно да запазят теглото си.
Важно е също да избягвате да се подлагате на екстремна диета, която отрязва изцяло една хранителна група, като въглехидрати или е изключително нискокалорична, отбелязва Бузинова.
И, ползите от отслабването надхвърлят естетиката. Според проучване от 2018 г. загубата на сантиметри в бедрата, бедрата и задните части може да понижи други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Ето няколко подкрепени от науката съвети за отслабване по здравословен начин:
- Пийте много вода, особено преди хранене.
- Яжте яйца за закуска, а не зърнени храни.
- Прочетете етикетите на храните, за да намалите добавената захар.
Търсите още? Тази статия има много практически съвети как да отслабнете.
Долния ред
За да укрепите и тонизирате бедрата, ще трябва да правите упражнения, които включват краката. Ако загубата на тегло също е цел, промените в диетата, съчетани със сила и аеробни упражнения, ще ви помогнат да загубите мазнини, да натрупате мускули и да подобрите цялостния си фитнес.
