Дишане с корем
Диафрагмалното дишане е вид дихателно упражнение, което помага за укрепване на диафрагмата, важен мускул, който ви помага да дишате. Това дихателно упражнение понякога се нарича дишане с корем или коремно дишане.
Той има редица ползи, които засягат цялото ви тяло. Това е основата на почти всички техники за медитация или релаксация, които могат да понижат нивата на стрес, да намалят кръвното ви налягане и да регулират други важни телесни процеси.
Нека научим повече за това, как диафрагмалното дишане ви е от полза, как да започнете и какво казва изследването за това.
Предимства на диафрагмалното дишане
Диафрагмалното дишане има много предимства. Тя е в центъра на практиката на медитация, за която се знае, че помага да се овладеят симптомите на състояния, толкова широки като синдром на раздразненото черво, депресия и безпокойство и безсъние.
Ето още предимства, които този тип дишане може да има:
- Помага ви да се отпуснете, намалявайки вредното въздействие на хормона на стреса кортизол върху тялото си.
- Понижава сърдечната честота.
- Той помага за понижаване на кръвното налягане.
- Помага ви да се справите със симптомите на посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
- Подобрява стабилността на основния мускул.
- Той подобрява способността на тялото ви да толерира интензивни упражнения.
- Понижава шансовете ви да нараните или износите мускулите си.
- Той забавя скоростта на дишането ви, така че да изразходва по-малко енергия.
Едно от най-големите предимства на диафрагмалното дишане е намаляването на стреса.
Подложен на стрес, поддържа имунната ви система да работи на пълен капацитет. Това може да ви направи по-податливи на многобройни условия. И с течение на времето, дългосрочният (хроничен) стрес, дори от на пръв поглед малки неудобства като трафик, проблеми с близки или други ежедневни притеснения, може да ви накара да развиете тревожност или депресия. Някои упражнения за дълбоко дишане могат да ви помогнат да намалите тези ефекти на стреса.
Често се препоръчва за хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). ХОББ причинява диафрагмата да е по-малко ефективна, така че правенето на дихателни упражнения, които са от полза за диафрагмата, може да помогне за укрепване на диафрагмата и подобряване на дишането ви. Ето как помага:
- Със здрави бели дробове, диафрагмата ви върши по-голямата част от работата, когато вдишвате, за да вкара свеж въздух и издишате, за да излезете от белите дробове въглероден диоксид и други газове.
- При ХОББ и подобни дихателни състояния, като астма, белите дробове губят част от своята еластичност или разтегливост, така че те не се връщат в първоначалното си състояние, когато издишате.
- Загубата на еластичност на белите дробове може да доведе до натрупване на въздух в белите дробове, така че няма толкова място, за да може да се свие диафрагмата, за да дишате кислород.
- В резултат на това тялото ви използва мускулите на врата, гърба и гърдите, за да ви помогне да дишате. Това означава, че не можете да приемате толкова кислород. Това може да повлияе колко кислород имате за упражнения и други физически дейности.
- Дихателните упражнения ви помагат да изтласкате натрупването на въздух в белите дробове. Това помага да се увеличи колко кислород е в кръвта ви и укрепва диафрагмата.
Диафрагмални инструкции за дишане
Най-основният тип диафрагмално дишане се извършва чрез вдишване през носа и издишване през устата.
Основи на диафрагменото дишане
Ето основната процедура за диафрагмално дишане:
- Седнете в удобно положение или легнете плоско на пода, леглото си или друга удобна, равна повърхност.
- Отпуснете раменете.
- Поставете ръка на гърдите и ръка на корема.
- Вдишайте през носа си за около две секунди. Трябва да изпитате въздух, който се движи през ноздрите в корема, правейки корема ви разширен. По време на този тип дишане уверете се, че стомахът ви се движи навън, докато гърдите ви остават относително неподвижни.
- Свържете устните си (сякаш ви предстои да пиете през сламка), натиснете леко върху корема си и издишайте бавно за около две секунди.
- Повторете тези стъпки няколко пъти за най-добри резултати.
Дишане с ребра
В отсечката ребро е друг полезен дълбоко дишане упражнения. Ето как да го направите:
- Изправете се право и извийте гърба си.
- Издишайте, докато просто не можете повече.
- Вдишвайте бавно и постепенно, поемайки възможно най-много въздух, докато не можете да дишате повече.
- Задръжте дъха си за около 10 секунди.
- Издишайте бавно през устата си. Можете да направите това нормално или с притиснати устни.
Номерирано дишане
Номерираното дишане е добро упражнение за придобиване на контрол върху дихателните ви модели. Ето как можете да го направите:
- Изправете се, стойте неподвижно и затворете очи.
- Вдишайте дълбоко, докато не можете да поемете повече въздух.
- Издишайте, докато целият въздух не се изпразни от дробовете ви.
- Дръжте очите си затворени! Сега вдишайте отново, докато изобразявате числото 1.
- Дръжте въздуха в белите си дробове за няколко секунди, след което го пуснете навън.
- Вдишайте отново, докато изобразите числото 2.
- Задръжте дъха си, докато броите мълчаливо до 3, след което го оставете отново.
- Повторете тези стъпки, докато стигнете до 8. Чувствайте се свободни да броите по-високо, ако се чувствате комфортно.
Какво се случва по време на диафрагмално дишане?
Диафрагмата е дихателен мускул с формата на купол, намиращ се в долната част на гръдния кош, точно под гърдите. Когато вдишвате и издишвате въздух, диафрагмата и другите дихателни мускули около белите ви дробове се свиват. Диафрагмата върши по-голямата част от работата по време на частта за вдишване. По време на вдишването диафрагмата ви се свива, така че дробовете ви да се разширят в допълнителното пространство и да пуснат толкова въздух, колкото е необходимо.
Мускулите между ребрата, известни като междуреберни мускули, повдигнете ребрата си, за да помогнете на диафрагмата да пусне достатъчно въздух в дробовете ви.
Мускулите в близост до ключицата и шията също помагат на тези мускули, когато нещо затруднява правилното ви дишане; всички те допринасят за това колко бързо и колко могат да се движат ребрата ви и да направят място за белите ви дробове.
Някои от тези мускули включват:
- scalenes
- пекторалис минор
- serratus anterior
- стерноклейдомастоидалния
Автономна нервна система и дъхът ви
Също така, дишането е част от вашата автономна нервна система (ANS). Тази система отговаря за съществени телесни процеси, които не е нужно да обмисляте, като например:
- храносмилателни процеси
- колко бързо дишате
- метаболитен процес, който влияе на теглото ви
- обща телесна температура
- кръвно налягане
ANS има два основни компонента: симпатиковите и парасимпатиковите отдели. Всяко отделение е отговорно за различни телесни функции.
Симпатикът обикновено протича тези процеси, докато парасимпатикът ги спира да се случват. И докато симпатикът контролира вашата реакция на бой или бягство, парасимпатикът отговаря за ежедневните процеси.
Така че, въпреки че повечето функции на ANS са неволни, можете да контролирате някои от своите ANS процеси, като правите дълбоки дихателни упражнения.
Поемането на дълбоки вдишвания може да ви помогне доброволно да регулирате ANS, което може да има много ползи - особено чрез понижаване на сърдечната честота, регулиране на кръвното налягане и ви помага да се отпуснете, всичко това помага да намалите каква част от хормона на стреса кортизол се отделя в тялото ви,
Рискове и изследвания
Диафрагмалното дишане не винаги е полезно само по себе си. Изследвания на състояния, свързани с ANS като синдром на раздразненото черво (IBS), са установили, че дълбокото дишане често е най-ефективно като лечение, когато се комбинира с когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или хипнотерапия.
Упражненията за дълбоко дишане не винаги са полезни, ако имате генерализирано тревожно разстройство (GAD) или друго подобно психично състояние.
GAD може да продължи до няколко месеца или години, а многобройните притеснения или тревоги, които го придружават, могат да се почувстват трудно контролируеми. Дълбоките дихателни упражнения могат да причинят по-голямо безпокойство, ако не изглежда да работят.
Техники като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) обикновено са по-добър вариант за подпомагане на някой да се справи с тревожността или други въпроси на психичното здраве.
Обучени да помагат за вашето здраве
Има много различни дихателни упражнения навън, но те може да не са всички правилен избор за вас.
Говорете с един или повече от следните специалисти за съвет относно дихателните упражнения:
- Вашият лекар по първична грижа. Те вероятно знаят повече за вашето цялостно здраве от всички, така че може да дадат добри съвети, съобразени с вашите нужди.
- Дихателен специалист. Ако имате заболяване на дихателната система като ХОББ, специалист може да ви даде конкретни лечения и съвети относно дишането ви.
- Кардио специалист. Ако имате състояние, което засяга сърцето или кръвообращението ви, сърдечен експерт може да ви насочи към ползите от дишането за сърцето ви.
- Специалист по психично здраве. Ако мислите да дишате, за да намалите стреса, говорете с терапевт или съветник, който може да ви помогне да прецените дали дихателните упражнения ще помогнат.
- Физиотерапевт. Вашите мускули и стойка могат да повлияят на дишането ви, а физическият терапевт може да ви помогне да научите как да използвате най-добре мускулите и движението си, за да ви помогне да дишате по-добре.
- Лицензиран фитнес професионалист. Ако просто искате да използвате дишането за ежедневни стресори, поговорете с личен треньор или учител по йога или отидете на фитнес и научете най-добрите дихателни упражнения за вашето здраве и фитнес.
Съвети за започване и продължаване
Създаването на рутина може да бъде добър начин да влезете в навика на диафрагмални дихателни упражнения. Опитайте следното, за да влезете в добър канал:
- Правете упражненията си на едно и също място всеки ден. Някъде, където е спокойно и тихо.
- Не се притеснявайте, ако не го правите достатъчно или достатъчно. Това може просто да причини допълнителен стрес.
- Изчистете ума си от нещата, които ви стресират. Фокусирайте се вместо това върху звуците и ритъма на дишането си или върху околната среда около вас.
- Правете дихателни упражнения поне веднъж или два пъти дневно. Опитайте се да ги правите по едно и също време всеки ден, за да подсилите навика.
- Правете тези упражнения за около 10-20 минути наведнъж.
Отвеждането
Говорете с Вашия лекар или дихателен терапевт, ако се интересувате от това упражнение за подобряване на дишането, ако имате ХОББ.
Диафрагмалното дишане може да помогне за облекчаване на някои от вашите симптоми в случай на ХОББ или други състояния, свързани с вашия ANS, но винаги е най-добре да получите мнение на медицински специалист, за да видите дали си заслужава времето или дали ще има някакви недостатъци.
Диафрагмалното дишане е най-ефективно, когато се чувствате отпочинали. Опитайте една или повече техники, за да видите коя от вас работи най-добре, като ви даде най-голямо облекчение или усещане за релакс.
