Преглед
Алтернативното дишане на ноздрите е йогична практика за контрол на дишането. На санскрит е известен като nadi shodhana pranayama. Това се превежда като „фина дихателна техника за дишане на енергия“.
Този тип работа с дишането може да се извърши като част от йога или медитация. Алтернативното дишане на ноздрите също може да се извърши като своя собствена практика, за да ви помогне да успокоите спокойно и спокойно.
Прочетете, за да научите за ползите и рисковете, както и как да правите редуващо дишане с ноздра.
Какви са предимствата на алтернативното дишане на ноздрите?
Алтернативното дишане на ноздрите може да помогне за:
- отпуснете тялото и ума си
- намаляване на тревожността
- насърчаване на цялостното благосъстояние
Тези ползи от своя страна могат да ви помогнат да бъдете по-концентрирани и осъзнати.
Можете да използвате тази техника на дишане, за да помогнете за справяне със стреса в ежедневието си. Може също да откриете, че практикуването на алтернативно дишане на ноздра ви помага да сте по-внимателни към настоящия момент.
В новините
Хилари Клинтън написа в книгата си „Какво се случи“, че използва алтернативно дишане на ноздрите след загубата си от президентските избори през 2016 г. за управление на стреса и безпокойството
1. Намалява стреса и подобрява сърдечно-съдовата функция
Едно от основните предимства на алтернативното дишане на ноздра е, че то може да намали стреса. Проучване от 2013 г. установи, че хората, които практикуват редуване на дишането на ноздрите, понижават нивата на възприетия стрес.
Тези резултати бяха показани и в групата, която практикуваше техники за бързо дишане, като дишане на огън.
В същото проучване алтернативното дишане на ноздрите беше единственият вид дихателна работа, за който беше установено, че има положителен ефект върху сърдечно-съдовата функция. Показано е, че значително по-ниски фактори като сърдечната честота, дихателната честота и кръвното налягане.
След 12 седмици практика, участниците имат подобрение в сърдечната честота, дихателната честота и кръвното налягане. Участниците бяха обучавани на практика в продължение на 30 минути три пъти седмично от сертифициран йога инструктор.
2. Подобрява белодробната функция и дихателната издръжливост
Йогическите дихателни практики могат да подобрят белодробната функция и дихателната издръжливост. Малко проучване от 2017 г. изследва ефектите на практиката на пранаяма върху белодробните функции на състезателни плувци и установи, че има положителен ефект върху дихателната издръжливост.
Подобрената дихателна издръжливост може също да подобри атлетичните показатели.
Плувците в проучването редуваха дишането на ноздрите в допълнение към две други дихателни практики в продължение на 30 минути, пет дни в седмицата в продължение на един месец. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания за разширяване на тези открития.
3. Понижава сърдечната честота
Намаляването на сърдечната честота може да помогне за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Според проучване от 2006 г., включването в бавен йогичен дъх като алтернативно дишане на ноздра може значително да намали сърдечната честота и средния дихателен ритъм.
Алтернативното дишане на ноздрите може да бъде полезен метод, който да ви помогне да намалите сърдечната честота и в момента.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разберат по-добре дългосрочните ефекти върху сърдечната честота и дихателните модели.
4. Насърчава благосъстоянието
Алтернативното дишане с ноздра може да подобри цялостното здраве и благополучие. Доказано е също, че има положителен ефект върху психичното здраве чрез намаляване на стреса и тревожността.
Изследване от 2011 г. установи, че шестседмичната алтернативна програма за дишане на ноздра оказва положително влияние върху физическото и физиологичното състояние, основано на фитнес. Установено е, че дихателната техника оказва положително влияние върху кръвното налягане, сърдечната честота и жизнения капацитет.
Освен това, преглед през 2018 г. установи, че различните видове йогично дишане имат много положителни ползи за вашето здраве, включително подобрения на неврокогнитивните, дихателните и метаболитните функции при здрави хора.
Установено е също, че алтернативното дишане с ноздра повишава осведомеността при дишане и има благоприятен ефект върху нервната система.
Безопасно ли е?
Практикуването на алтернативен дъх на ноздра е безопасно за повечето хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете практиката, ако имате заболяване като астма, ХОББ или друго белодробно или сърце.
Ако почувствате някакви неблагоприятни ефекти, като задух, докато правите дихателната техника, трябва незабавно да прекратите практиката. Това включва усещане за замаяност, замаяност или гадене.
Ако установите, че дишането предизвиква чувство на възбуда или че задейства някакви психически или физически симптоми, трябва да спрете практиката.
Как да го направя
Можете да практикувате алтернативно дишане на ноздра самостоятелно, но може да искате да помолите учител по йога да ви покаже практиката лично, за да сте сигурни, че го правите правилно.
Съсредоточете се върху задържането на дъха бавно, гладко и непрекъснато. Фокусирането върху дъха ви ще ви помогне да запомните къде сте в цикъла. Трябва да можете да дишате лесно през цялата практика.
За да практикувате алтернативно дишане с ноздра:
- Седнете в удобно положение с кръстосани крака.
- Поставете лявата ръка на лявото коляно.
- Повдигнете дясната си ръка нагоре към носа си.
- Издишайте напълно и след това използвайте десния палец, за да затворите дясната си ноздра.
- Вдишайте през лявата си ноздра и след това затворете лявата ноздра с пръсти.
- Отворете дясната ноздра и издишайте през тази страна.
- Вдишайте през дясната ноздра и след това затворете тази ноздра.
- Отворете лявата ноздра и издишайте през лявата страна.
- Това е един цикъл.
- Продължете до 5 минути.
- Винаги завършвайте практиката, като завършите с издишване от лявата страна.
Кога да практикувате алтернативно дишане с ноздра
Можете да правите редуващо дишане с ноздра по всяко време и на място, което се чувства най-удобно за вас. Може да откриете, че ви е приятно да го правите сутрин или вечер. Може да се направи и през деня, когато трябва да се съсредоточите или да се отпуснете.
Алтернативното дишане на ноздрите се извършва най-добре на празен стомах. Не практикувайте редуващо дишане с ноздра, ако сте болни или задръстени.
Алтернативно дишане на ноздра може да се направи преди или след йога практиката ви. Намерете най-подходящия за вас начин, тъй като хората имат различни резултати и опит. Или можете да го направите в началото на своята медитативна практика. Това може да ви помогне да задълбочите медитацията си.
Отвеждането
Алтернативното дишане с ноздра може да ви помогне да се отпуснете или изчистите ума си. Привличането на повече информираност за дишането ви може да ви помогне да увеличите информираността си и в други части на живота си.
Въпреки че потенциалните ползи са обещаващи, не забравяйте, че трябва да практикувате алтернативно дишане на ноздра редовно, за да видите и поддържате резултатите.
Дихателните техники не са заместител на медицинското лечение. Винаги говорете с вашия лекар, преди да започнете дихателна практика, особено ако имате някакви медицински проблеми или състояния.
