Преглед
Ходенето и бягането са едновременно отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Нито един от тях не е непременно „по-добър“от другия. Изборът, който е най-подходящ за вас, зависи изцяло от вашите фитнес и здравословни цели.
Ако искате да изгорите повече калории или да отслабнете бързо, бягането е по-добър избор. Но ходенето също може да предложи многобройни ползи за вашето здраве, включително да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Предимства на кардиото
Ходенето и бягането са както аеробни сърдечно-съдови, така и „кардио” упражнения. Някои от ползите за здравето на кардио включват:
- помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло
- повишава издръжливостта
- повишава имунната система
- помага за предотвратяване или управление на хронични състояния
- укрепва сърцето ви
- може да удължи живота ви
Сърдечно-съдовите упражнения също са добри за вашето психично здраве. Едно проучване установи, че само 30 минути упражнения с умерена интензивност три пъти седмично намаляват тревожността и депресията. Освен това може да подобри настроението и самочувствието ви.
Изследователи от изследването също твърдят, че не е необходимо да се упражнявате в продължение на 30 прави минути, за да изпитате тези ползи. Ходенето в продължение на 10 минути наведнъж три пъти на ден доведе до същото усилване на психичното здраве.
Ходенето по-добре ли е от бягането?
Ходенето може да осигури много същите ползи от бягането. Но бягането изгаря почти двойно повече калории като ходене.
Например, за човек, който е с 160 килограма, бягайки с 5 мили в час (мили / ч) изгаря 606 калории. Бързото ходене за същото време при 3.5 mph изгаря само 314 калории.
Трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите един килограм. Ако целта ви е да отслабнете, бягането е по-добър избор от ходенето.
Ако сте нов за упражнения или не можете да бягате, ходенето все още може да ви помогне да влезете във форма. Ходенето е достъпно за почти всички нива на фитнес. Това може да засили сърцето ви и да ви даде повече енергия като цяло.
Ходене срещу бягане за отслабване
Скорост и мощност ходене срещу бягане
Бързото ходене е ходене с бърза скорост, обикновено 3 mph или по-голяма. Сърдечната ви честота е повишена по време на бързо ходене. Можете да изгорите повече калории по този начин, отколкото да ходите с обичайното си темпо.
Обикалянето с мощност обикновено се разглежда от 3 mph до 5 mph, но някои проходилки достигат скорост от 7 до 10 mph. Ходенето с мощност изгаря подобен брой калории като бягането. Например, мощност ходене с 4,5 mph в продължение на един час ще изгори същото като джогинг при 4,5 mph за един час.
За ефективна тренировка опитайте да тренирате с темпо. Увеличете скоростта си в продължение на две минути наведнъж, след което намалете скоростта назад. Бързото ходене не изгаря толкова калории, колкото бягането, но може да бъде ефективна тренировка за повишаване на сърдечната честота, засилване на настроението и подобряване на нивото на аеробна фитнес.
Ходене с претеглена жилетка
Ходенето с претеглена жилетка може да увеличи броя на изгорените калории. За да сте в безопасност, носете жилетка, която е не повече от 5 до 10 процента от телесното ви тегло.
Ако търсите алтернативен начин да отслабнете или тонизирате мускулите си, опитайте вместо това интервалното ходене. Изберете скоростта за определен период от време, преди да забавите скоростта. Или като алтернатива, опитайте да ходите с леки дъмбели във всяка ръка.
Наклонете ходене срещу бягане
Ходенето с наклони включва ходене нагоре. Той може да изгори подобен брой калории като бягането. Вие изгаряте повече калории с наклон, отколкото просто ходене по равна повърхност.
Потърсете хълмист район или се разходете по наклон по протекторната пътека. Увеличете наклона с 5, 10 или 15 процента наведнъж, за да практикувате ходене с наклон. Ако сте нови в наклона на ходене, можете да започнете постепенно и да работите до 15 процента наклон.
Ползи срещу рискове
Бягането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Но това е упражнение с високо въздействие. Тренировките с високо въздействие могат да бъдат по-трудни за тялото ви, отколкото упражненията с ниско въздействие като ходене.
С течение на времето бягането може да доведе до често срещани наранявания при прекомерна употреба като:
- стресови фрактури
- шини шини
- Синдром на триене на ITB
Всъщност бегачите имат много по-висок риск за нараняване, свързано с упражненията, отколкото проходилите. Пешеходците имат приблизително 1 до 5 процента риск от нараняване, докато бегачите имат шанс от 20 до 70 процента.
Ако сте бегач, можете да предприемете стъпки, за да останете без наранявания. Не увеличавайте пробега си твърде бързо и се опитвайте да тренирате по няколко пъти седмично. Или опитайте вместо това да ходите. Ходенето предлага много от ползите за здравето от бягането без същите рискове за нараняване.
За вкъщи
И ходенето, и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Целейте да получавате поне 150 минути умерено кардио упражнение всяка седмица за вашето здраве.
Ходенето е интелигентен избор, ако сте нови за упражнения и се надявате да влезете във форма. Ако искате да отслабнете или да изгорите повече калории, опитайте да тичате.
Ако сте нови за бягане, започнете с програма, в която редувате ходене и бягане, като Couch до 5K. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
