Има редица причини, поради които може да се окажете, че посягате към храна. Проучване от 2013 г. разкрива, че 38 процента от възрастните американци преяждат поради стрес. От тях половината казват, че преяждат поне веднъж седмично.
Определянето на вашите лични тригери за преяждане е първата стъпка към промяна на навиците ви.
Как можете да промените хранителните си навици?
Отново може да се храните по емоционални причини. Скуката може да бъде друг фактор. Други преяждат, защото са гладни и не пълнят с правилните храни. След като идентифицирате защо ядете, можете да преминете към по-внимателни хранителни практики.
1. Не пропускайте храненията
Трябва да сте гладни, когато отидете да ядете храна. Ако гладувате, може да сте по-склонни да преяждате.
Вероятно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Хората, които ядат сутрешно хранене, са склонни да ядат по-малко мазнини и холестерол през целия ден. Изследванията също така предполагат, че консумацията на закуска може да помогне при отслабване.
Анатомия на здравословна закуска:
| Цели зърна | Пълнозърнест тост, гевреци, зърнени храни, вафли, английски кифли |
| протеин | Яйца, постно месо, бобови растения, ядки |
| мандра | Мляко или сирена с ниско съдържание на мазнини, обикновени или ниско захарни йогурти |
| Плодове и зеленчуци | Пресни или замразени цели плодове и зеленчуци, чисти плодови сокове, пълнозърнести смути |
2. Пауза преди хранене
Ако се храните на редовни интервали през целия ден и все още намирате да ядете, попитайте се дали наистина сте гладни. Има ли друга нужда, която би могла да бъде удовлетворена? Чаша вода или промяна в пейзажа може да помогне.
Признаците за истински глад могат да включват всичко - от главоболие до ниски нива на енергия, стомашно ръмжене до раздразнителност. Ако все още чувствате, че имате нужда от лека закуска, започнете с малки порции и повторете процеса на регистрация още веднъж, преди да достигнете за секунди.
3. Прогонвайте разсейванията
Променете местоположението си за хранене, особено ако сте склонни да се задавите пред телевизора, компютъра или в друга разсейваща среда, например в колата си.
Докато работата или училището може да не ви позволят да имате всички ястия на масата, опитът да седнете и да се съсредоточите върху храната си може да помогне при преяждане.
Започнете с яденето само на едно хранене без разсейване всеки ден. Седнете на масата. Съсредоточете се върху храната и усещането за пълнота. Ако можете, увеличете този навик на две хранения или повече всеки ден. В крайна сметка може да станете по-добри в разпознаването на сигналите на вашето тяло, че сте пълноценни и спрете да преяждате.
4. Дъвчете повече хапки
Експертите препоръчват да дъвчете всяко парче храна около 30 пъти. Дъвченето ви позволява да се ускорите. Мозъкът ви е в състояние да навакса стомаха ви. Не само това, но може и по-добре да се насладите на ароматите и текстурите на това, което ядете.
Опитайте да изберете по-малка чиния, за да контролирате размера на порциите си. И ако започнете да се чувствате пълноценни, устоявайте на желанието да почистите чинията си. Спрете там, където се чувствате комфортно и изчакайте 10 минути, преди да продължите. Може да осъзнаете, че сте твърде пълни, за да се опитате да ядете повече.
5. Следете
Може да имате емоционални или екологични задействания за преяждане. Някои храни също могат да бъдат задействащи. Помислете да водите дневник за храна, за да видите какво ядете, колко ядете и кога и къде сте склонни да ядете.
Можете да поддържате обикновен дневник с хартия и химикалка или да използвате приложение, като MyFitnessPal, ако обикновено сте в движение.
Проследяването на храната ви може да ви помогне да забележите модели във вашите навици. Например може да откриете, че предпочитате да ядете чипс или шоколад, така че можете да опитате да държите тези предмети извън къщата. Или може би сте склонни да консумирате по-голямата част от калориите си вечер, докато гледате телевизия.
6. Адрес на стреса
Определете емоциите си преди да ядете, особено ако не е в редовно планирано време за хранене. Отново може да е полезно да водите дневник за храна и да записвате тази информация, за да можете да търсите тенденции във времето на деня или дейността. Помислете дали чувствате:
- притеснен или стресиран
- тъжен или разстроен
- ядосан или изолиран
Няма "правилен" или "грешен" начин да се чувствате, но проверката с емоциите ви може да ви помогне да откриете дали те са в основата на глада ви.
Поемете дълбоко въздух и опитайте да се включите в друг вид занимания преди хранене, като например да се разхождате, да правите някаква йога или друга мярка за самообслужване.
7. Яжте у дома
Порциите в ресторанта са големи. Ако ядете често навън, може да преяждате и да не го осъзнавате. С течение на времето големи порции храни, натоварени с калории, могат да се почувстват като норма, което прави борбата с преяждането по-лоша. Поне едно проучване свързва храненето на ресторант със затлъстяването в Съединените щати.
Помислете да си опаковате половината от храненето, преди дори да започнете да ядете. Още по-добре, пропуснете храненията в ресторанта напълно или ги запишете за специални случаи.
Изследванията показват, че готвенето на храна у дома допринася за цялостния избор на храна. Можете да намерите редица здравословни и достъпни рецепти на уебсайтове като What Cooking на Министерството на земеделието на САЩ.
8. Изберете здравословни храни
Празните калории от добавените мазнини и захари опаковат калоричен удар, но храните с високо съдържание на тези съставки не е задължително да утолят глада. Може да ядете повече, за да напълните стомаха си.
Вместо това насипвайте на цели храни, като пресни плодове и зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали, както и на фибри за пълнене на стомаха.
Помислете за тези „интелигентни суапове“:
| Сода и захарни напитки | Вода, билков чай, кафе |
| Подсладени зърнени храни | Пълнозърнести зърнени храни с плодове |
| Сладолед | Нискомаслено кисело мляко с плодове |
| Бисквитки и пакетирани десерти | Пуканки, плодови кебапчета, домашна гранола с ниска захар |
| Чипс | Пресни зеленчукови пръчици с хумус |
9. Пийте повече вода
Гладът може да маскира дехидратацията. Други признаци на лека дехидратация включват чувство на жажда и концентрирана урина.
Клиниката Майо предполага, че мъжете се нуждаят от 15,5 чаши течности на ден. От друга страна, жените се нуждаят от около 11,5 чаши, за да останат хидратирани. Може да ви е необходима повече от тази основна сума в зависимост от нивото на вашата активност и други фактори, като кърменето.
Не е нужно също винаги да пиете вода. Отпийте мляко, чист плодов сок и билкови чайове. Храни с голямо водно тегло също са добър избор, като диня и спанак.
10. Намерете подкрепа
Посетете приятел, особено ако сте склонни да преяждате, когато сте сами. Чатът с приятел или член на семейството по телефона или просто се мотае може да повдигне настроението ви и да ви предпази от хранене за комфорт или от скука.
Можете също да помислите да присъствате на вашата местна група за анонимни преживявания (OA), която предлага подкрепа, специфична за натрапчивото преяждане. В OA обсъждате вашите борби и работите за намиране на решения чрез програма от 12 стъпки.
Кога да прегледате лекар
Промените в начина на живот може да ви помогнат да получите контрол върху преяждането си, преди да стане по-голям проблем.
Докато от време на време преяждането може да не е за какво да се притеснявате, честото пълнене, когато не сте гладни или ядете до степен да се почувствате неудобно пълноценно, може да е признак на разстройство в храненето (BED).
Запитайте се:
- Ям ли големи количества храна през определен период от време, като час?
- Чувствам ли, че храненето ми е извън контрол?
- Ям ли тайно или изпитвам срам или други негативни емоции относно храненето си?
- Диета ли често, но не отслабвам?
Ако отговорите с „да“на тези въпроси, може да искате да си уговорите среща с Вашия лекар. Ако не се лекува, BED може да продължи месеци или години и е свързан с други проблеми, като депресия.
Принудителното хранене също може да доведе до затлъстяване. Хората, които страдат от затлъстяване, са изложени на повишен риск от редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, дегенеративен артрит и инсулт.
Отново, да говорите с Вашия лекар за вашето преяждане е чудесна първа стъпка към правенето на здравословни, трайни промени в начина ви на живот.
