Какво е серотонин?
Серотонинът е химически пратеник, за който се смята, че действа като стабилизатор на настроението. Казано е, че помага да се създадат здравословни модели на сън, както и да се повиши настроението ви. Проучванията показват, че нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението, а химикалът обикновено е свързан с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.
Добавките могат да увеличат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан. Серотонинът се синтезира от триптофан.
Но за по-естествен подход за евентуално повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни, които съдържат триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофана се наблюдава при тези с нарушения в настроението като депресия и тревожност.
Изследванията показват също, че когато следвате диета с ниско триптофан, нивата на серотонин в мозъка спадат. Въпреки това продължават изследвания, за да се определи колко храни, съдържащи триптофан, могат да повлияят на нивата на серотонин в мозъка.
Научете за седем храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
1. Яйца
Протеинът в яйцата може значително да повиши нивата на триптофана в кръвната ви плазма, сочат последните проучвания. Професионален съвет: Не оставяйте жълтъците!
Жълтъците са изключително богати на триптофан и тирозин, холин, биотин, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, които допринасят за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата.
2. Сирене
Сиренето е друг чудесен източник на триптофан. Вкусен фаворит, който бихте могли да направите, е мак и сирене, които комбинират сирене чедър с яйца и мляко, които също са добри източници на триптофан.
3. Ананаси
Ананасите са основен източник на бромелаин, протеин, който може да намали страничните ефекти от химиотерапията, както и да помогне за потискане на кашлицата, според някои изследвания. Комбинирайте ананас и кокос с пилешко месо за тази вкусна рецепта за пиле пила колада.
4. Тофу
Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с почти всякакви протеини, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на триптофан за вегетарианци и вегани. Някои тофу са с калциев набор, което осигурява голямо повишаване на калция.
5. Сьомга
Трудно е да се объркаш със сьомгата, която - както вероятно се досещате - също е богата на триптофан. Комбинирайте го с яйца и мляко, за да направите пушена сьомга фритата!
Сьомгата има и други хранителни предимства като подпомагане на баланса на холестерола, понижаване на кръвното налягане и източник на омега-3 мастни киселини.
6. Ядки и семена
Изберете и изберете вашите фасове, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Проучванията показват, че консумацията на шепа ядки на ден може да намали риска от рак, сърдечни заболявания и дихателни проблеми.
Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти. За десерт опитайте няколко овесени бисквитки с фъстъчено масло.
7. Турция
Има причина, поради която яденето на Деня на благодарността обикновено е последвано от сиеста на дивана - пуйката е по същество пълнен триптофан.
Серотонинът и вашата диета: действа ли?
Така че общоприетото вярване е, че като ядете храни с високо съдържание на триптофан, можете да повишите нивата на серотонин. Но вярно ли е това?
Серотонинът не се намира в храните, но триптофанът е. Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин В-6 са склонни да съдържат големи количества от тази аминокиселина. Въпреки че високо-триптофановите храни няма да повишат серотонина сами по себе си, има една възможна измама за тази система: въглехидрати.
Въглехидратите причиняват на тялото да отделя повече инсулин, което насърчава усвояването на аминокиселини и оставя триптофан в кръвта. Ако смесите храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати, може да получите увеличение на серотонина.
Триптофанът, който намирате в храната, трябва да се конкурира с други аминокиселини, които да бъдат абсорбирани в мозъка, така че е малко вероятно да има голям ефект върху нивата на серотонин. Това се различава от триптофановите добавки, които съдържат пречистен триптофан и оказват влияние върху нивата на серотонин.
Въпреки че не могат да се съревновават с добавки - които не трябва да приемате без одобрение от Вашия лекар - изброените по-горе храни съдържат големи количества триптофан.
Най-добрият ви шанс да постигнете повишаване на серотонина, без да използвате добавки, е да ги ядете често, с порция здравословни въглехидрати, като ориз, овесени ядки или пълнозърнест хляб.
Други начини за повишаване на серотонина
Храната и хранителните добавки не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин.
- Упражнение. Изследвания от Обединеното кралство показват, че редовните упражнения могат да имат антидепресивни ефекти.
- Слънчева светлина. Светлинната терапия е често средство за лечение на сезонна депресия. Изследванията показват ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да получите по-добър сън или за да повишите настроението си, опитайте се да работите в ежедневна разходка за обяд навън.
- Позитивност. Изследванията показват, че изправянето пред ежедневието и взаимодействието ви с други хора с положителна перспектива може значително да повиши нивата на серотонин. Докато веднъж момичетата с подправките пееха: „Всичко, от което се нуждаете, е позитивността!“
- Черва бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри за подхранване на здрави чревни бактерии, които новите изследвания показват роля в нивата на серотонин през оста на червата и мозъка. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат от полза.
