Можете ли да обърнете преддиабета с диета?
Преддиабетът се появява, когато кръвната ви захар е по-висока от това, което се счита за нормално, но не е достатъчно високо, за да бъде диабет тип 2. Здравословната диета е от съществено значение за възстановяване на преддиабета.
Няма храни, билки, напитки или добавки, които понижават кръвната захар. Само лекарства и упражнения могат.
Но има неща, които можете да ядете и пиете, които имат нисък гликемичен индекс (GI). Това означава, че тези храни няма да повишат кръвната ви захар и може да ви помогнат да избегнете скока на кръвната захар. В допълнение към промените в диетата е важно да останете или да станете активни.
Научете кои храни можете да добавите към диетичния си план. Може да успеете да предотвратите предиабет или диабет тип 2, като добавите повече от тези храни, подправки и напитки в диетата си. Яжте ги като здравословни алтернативи на захарта, въглехидратите с висок GI или други лакомства.
Искате повече информация като тази? Регистрирайте се за нашия бюлетин за диабет и ще получите ресурси, доставени право във вашата пощенска кутия.
Авокадо
Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) и мононенаситените мастни киселини (MUFAs) са важни компоненти на здравословния план за хранене на кръвната захар. Те могат да подобрят чувствителността към инсулин. Те могат също да помогнат за увеличаване на чувството за ситост и да окажат здравословно влияние върху кръвното налягане и възпалението. MUFAs са основно хранително вещество в авокадото.
Проучванията показват, че авокадото може да намали риска от метаболитен синдром. Това е група рискови фактори, които могат да увеличат риска от диабет. Той може също да повиши риска от заболявания на кръвоносните съдове като сърдечни заболявания и инсулт.
Авокадото също има нисък GI. За уникален десерт, подходящ за диабет, опитайте да направите натурален, без добавена захар, суров шоколадов пудинг от авокадо.
Риба тон, палто и риба с омега-3 мастни киселини
Протеинът помага на тялото да се поддържа и възстановява. Тъй като протеинът не влияе на нивата на кръвната захар, той няма GI класация и няма да повиши нивата на кръвната захар. Протеинът също увеличава ситостта, така че разчитането на протеин да се чувствате пълноценни вместо хляб, ориз или макаронени изделия може да бъде добър начин за управление на кръвната захар.
Рибата е чудесен източник на протеини. Той е с ниско съдържание на нездравословни мазнини и добър източник на омега-3 мастни киселини. Добрите опции включват:
- сьомга
- пъстърва
- риба тон
- скумрия
- вид камбала
Рибата също е бърза и лесна за приготвяне. Подправете филе със сол, черен пипер и лимон и го поставете във фурна при 215 ° F на 425 ° F. Печете в продължение на 20 минути, докато месото стане на люспест.
Чесън
Чесънът има потенциал да помогне за управление на кръвната захар. Докладите показват, че приемът на чесън може да понижи кръвната глюкоза на гладно, което е нивото на кръвната Ви захар, когато не сте яли. Подобни проучвания също предполагат, че лукът има положителни ефекти върху нивата на кръвната захар.
Чесънът няма GI класация, тъй като няма въглехидрати и няма да повиши нивата на кръвната захар. Добавете повече чесън в ястията си, като опитате този вкусен чесън, намазан с ядлива мозайка. Може да продължи една седмица и да замести маслото или дресинга за салата.
Научете повече за чесъна и диабета.
Вишни
Докато всички плодове могат да повишат нивата на кръвната захар, някои имат по-нисък GI резултат - като вишни. Вишните имат химикал, наречен антоцианини. Проучванията са дали експериментални доказателства, че антоцианините могат да предпазват от диабет и затлъстяване.
Ако сте фенове на плодовете, опитайте да ядете повече вишни вместо банани, круши и ябълки.
Ако планирате десерт, пропуснете прасковената какавида и опитайте тази палео, без добавена захар вишнева свежа от I Dreathe, I Hungry. Не забравяйте да използвате вишни, тъй като обикновените череши имат умерен до висок GI резултат.
ябълков оцет
Оцетната киселина в ябълковия оцет намалява определени ензими в стомаха. Едно проучване съобщава, че ябълковият оцет може да подобри чувствителността към инсулин след хранене.
Опитайте да пиете 20 грама ябълков оцет в 40 грама вода, преди да ядете, за да намалите шипката на кръвната захар. Открийте страхотна селекция ябълков оцет тук.
Листни зелени като спанак, къдраво зеле и сирене
Листните зелени са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества като магнезий и витамин А. Тези хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Листните зеленина, които да добавите към вашата диета, включват:
- спанак
- маруля
- зеле
- ряпа зеленина
- зеле
- Швейцарски чард
Яденето на 1,35 порции вместо.2 порции листни зеленчуци на ден е свързано с 14 процента намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Всички листни зелени са с нисък GI. Спанакът дори има GI класация под 1 на 1 чаша. Kale има приблизителна оценка на GI между 2 и 4.
За да добавите повече листни зеленчуци в диетата си, опитайте този благоприятен за диабет пюре от Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Чиа семена
Чиа семената са полезни и богати на фибри и здравословни мазнини, омега-3, калций и антиоксиданти. Проучванията показват, че диетите с високо семе от чиа могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите.
Чиа семената имат GI от 1 и са чудесно допълнение към рецептите. Gooey текстурата работи чудесно като сгъстител в тази рецепта за пудинг от Little Broken (пропуснете кленовия сироп). Nutrition Stripped използва семена от чиа и карфиол, за да направи коричка за пица с ниско съдържание на въглехидрати.
какао
Какаото са семена от боб, използвани за приготвяне на шоколадови намазки и лакомства като какаово масло и шоколад. Преди сладкарите да добавят захар, тя е горчива и неподсладена, като тъмен шоколад.
Семената от какао са с високо съдържание на антиоксиданти. Те също съдържат флаванол, наречен епикатехин, който регулира производството на глюкоза чрез активиране на ключови протеини. Може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, дори при тези, които вече имат диабет.
Разменете млечния шоколад с тъмен шоколад, който съдържа 70 процента или повече какао, и ограничете приема до един до два квадрата.
Можете също така да използвате какаови връзки като гарнитури за киселото мляко, коктейли или десерти.
Боровинки и къпини
Къпините и боровинките няма да повишат нивата на кръвната ви захар толкова, колкото другите плодове. Тези плодове са с високо съдържание на фибри и имат най-високи концентрации на антоцианини. Антоцианините инхибират определени храносмилателни ензими, за да забавят храносмилането. Те също така предотвратяват шипове в кръвната захар след ядене на богати на нишесте ястия.
Едно проучване съобщава, че добавянето на биоактивни боровинки (22,5 грама) към коктейли подобрява чувствителността към инсулин при инсулинова резистентност. Гликемичният товар на боровинките е 5.
Задоволете сладкия си зъб с този парфюм от семена от боровинки от чиа чиа.
Бадеми и други ядки
Бадемите могат да помогнат за регулиране и намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене и предотвратяване на диабет. Едно проучване установи, че хората, които консумират 2 грама бадеми на ден, имат по-ниски нива на глюкоза и инсулин на гладно. Друго проучване установи, че консумацията на бадеми може да увеличи чувствителността към инсулин при хора с преддиабет.
Оценката на GI за бадеми се изчислява на 0. Това е така, защото малки количества въглехидрати, които се намират в бадемите и други ядки, са предимно фибри.
Препечете бадемите с кимион, за да създадете здравословна закуска или опитайте китайската салата от пилешка юфка от EatingWell. За салатата с юфка може да искате да замените юфка от водорасли или ширатаки (ям), която има ниски до въглехидрати, за юфка от рамен.
Повечето ядки имат GI резултати между 0 и 20, което се счита за ниско. Гайката с по-висок GI резултат е кашуто (22). Изберете за ядки като шам-фъстък, орехи и макадамия вместо бисквити и други закуски следващия път, когато сте гладни.
Цели зърна
Когато пазарувате или хапвате навън, изберете пълнозърнести храни (като просо или киноа) вместо рафинирани зърна. Рафинираните зърна са с високо съдържание на въглехидрати и могат да причинят шипове. Пълнозърнестите храни имат по-големи количества фибри, фитохимикали и хранителни вещества и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.
Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че консумацията на пълнозърнести храни има полза за чувствителността към инсулин. Нивото на инсулин на гладно е било 10 процента по-ниско след консумация.
Пълнозърнестият хляб има GI оценка 51, а пълнозърнестите макаронени изделия имат GI оценка 42.
яйца
Яйцата са една от онези храни, които получиха лошо име, защото съдържат по-голямо количество холестерол. Но яденето на яйца не изглежда да навреди на тези с преддиабет. Смята се също, че диетичният холестерол не е толкова важен, поне за тези, които нямат диабет тип 2.
Подобно на всички източници на чист протеин, яйцата имат GI резултат от 0. Яйцата също могат да увеличат пълнотата и да намалят желанието. Но това, което добавяте към яйцата, може да противодейства на техните ползи за здравето.
Безопасно е за здрави хора, освен ако лекар не е посъветвал друго, да консумират яйца умерено, но твърдо сварените яйца може да работят като удовлетворяваща закуска или бърза закуска.
кафе
Има проучване, което предполага, че увеличаването на приема на кафе (с кофеин и без кофеин) с една чаша на ден може да намали риска от диабет тип 2 с повече от 10 процента. Но това, което добавяте към кафето, също има значение. Избягвайте да добавяте твърде много захар, сиропи и мляко към кафето си.
Долния ред
За да предотвратите диабета и преддиабета чрез вашата диета, избягвайте храни с висок GI резултат. Също така намалете количеството на общите въглехидрати и захар, които консумирате. Храни с нисък ГИ са храни с оценка 55 или по-малко.
Има няколко приложения, които улесняват забелязването на по-здравословен избор на хранене. Можете да използвате тези приложения, за да проверите съдържанието на въглехидрати и захар в храните. Това може да ви помогне да избегнете шипове или прием на захар и въглехидрати. Тези приложения включват:
- Ежедневни въглехидрати - брояч на хранителни вещества и проследяване на глюкоза
- Брояч на калории MyNetDiary PRO
- Преброяване на въглехидрати с Лени
Най-важният начин да избегнете появата на диабет, ако сте инсулиноустойчиви, е да отслабнете, да спортувате и да ядете балансирана, пълноценна диета. Нито един метод, храна или тренировка няма да заемат мястото на дългосрочните ползи от здравословната диета.
Следвайте този линк за повече информация относно правилната диета за преддиабет.