Какво е SCM мускулът?
Стерноклеидомастоидният (SCM) мускул е разположен в основата на черепа ви от двете страни на врата ви, зад ушите. От двете страни на врата ви всеки мускул се движи надолу по предната част на шията ви и се разделя, за да се прикрепи към върха на гръдната кост и ключицата. Функциите на този дълъг, дебел мускул са:
- въртене на главата отстрани
- завъртете врата си, за да приведете ухото до рамото си
- огъване на врата си напред, за да приведе брадичката към гърдите
Освен това помага при дъвчене и преглъщане и стабилизира главата, когато я пуснете назад.
Стерноклеидомастоидната болка причинява
SCM болката може да има редица причини, които често са свързани с някакъв вид мускулно напрежение. Стегнатостта в друга част на тялото ви може да причини насочена болка във вашия SCM. Той може също да се стегне и да се съкрати от многократни дейности като:
- огъване напред, за да напишете
- гледайки надолу към телефона си
- като обърнете главата си от центъра, докато използвате компютър
Причините за SCM болката могат да включват хронични състояния на здравето като астма и инфекции като синузит и грип.
Други причини за SCM болка включват:
- бронхит
- наранявания като камшик или падания
- надземни работи като рисуване, дърводелство или висящи завеси
- пневмония
- лоша стойка, особено когато главата ви е напред или обърната настрани
- плитко гръдно дишане
- спите по корем с обърната глава на една страна
- резки движения
- стегнати гръдни мускули
- плътна яка или вратовръзка на ризата
Стерноклеидомастоидна симптоматика на болката
Можете да почувствате SCM болка по няколко различни начина. Вратът, раменете или горната част на гърба може да са особено чувствителни на допир или натиск. Може да почувствате болка в синусите, челото или близо до веждите.
Тъпа, болка в болката може да бъде придружена от усещане за стягане или натиск. Завъртането или накланянето на главата може да причини остра болка. По-сериозните наранявания могат да включват подуване, зачервяване и синини. Възможно е да възникнат и мускулни спазми.
Може да имате някои от следните симптоми:
- трудно задържане на главата
- дезориентация
- замаяност или дисбаланс
- мускулна умора
- гадене
- болка в челюстта, шията или задната част на главата
- болка в ухото, бузата или кътниците
- звън в ушите
- дразнене на скалпа
- скованост
- напрежение или мигренозно главоболие
- необясними сълзи
- зрителни нарушения, като замъглено зрение или светлина, изглеждащи затъмнени
Стерноклеидомастоидна болка упражнения и разтягания
Отделяйте поне 15 минути на ден, за да правите някакъв вид прости стречове или пози за йога. Ето няколко примера, за да започнете.
Въртене на шията
Активно тяло. Творчески ум.
- Седнете или застанете обърнати напред.
- Издишайте и бавно завъртете главата си надясно, поддържайки раменете отпуснати и надолу.
- Вдишайте и се върнете в центъра.
- Издишайте и се обърнете, за да погледнете през лявото си рамо.
- Направете 10 завъртания от всяка страна.
Наклони на главата
Активно тяло. Творчески ум.
- Седнете или застанете обърнати напред.
- Издишайте, докато бавно накланяте дясното си ухо надолу към рамото.
- Използвайте дясната си ръка, за да оказвате лек натиск върху главата си, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте за няколко вдишвания, усещайки разтягане отстрани на врата си до ключицата.
- При вдишване се върнете в изходна позиция.
- Повторете на противоположната страна.
- Направете 10 наклона от всяка страна.
Има повече участъци, които можете да правите от седнало положение, например на бюрото си или докато гледате телевизия.
Йога практиката може да осигури обща полза от разтягане и отпускане. Ето две пози с различна трудност, които могат да помогнат на мускулите на шията навреме. По време на пълна йога сесия тези пози ще се правят след като сте се загрели.
Има още пози за йога специално за болки във врата, които можете да проверите тук.
Обърнат триъгълник
Активно тяло. Творчески ум.
- Застанете с краката си на разстояние около 4 фута.
- Гледайте десните пръсти напред и левите пръсти навън под лек ъгъл.
- Квадратът на бедрата и лицето напред в същата посока десните пръсти са сочени.
- Повдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
- Бавно пантирайте бедрата си, за да се сгънете напред, спирайки, когато торсът ви е успореден на пода.
- Донесете лявата си ръка до крака, пода или блок, където и да стигнете.
- Изпънете дясната си ръка право нагоре с дланта, обърната към тялото.
- Обърнете поглед, за да погледнете нагоре към десния палец.
- Издишайте, за да обърнете врата си, за да погледнете надолу към пода.
- Вдишайте като върнете погледа си нагоре.
- Дръжте останалата част от тялото си стабилна и продължете тези завъртания на врата, докато останете в позата до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
Възходяща дъска
Тази поза ви позволява пасивно да висите главата назад и надолу, освобождавайки напрежение във врата и раменете. Това удължава и разтяга мускулите на SCM, гърдите и раменете.
Уверете се, че гърбът на врата ви е напълно отпуснат, за да не компресирате гръбнака.
Ако ви е неудобно да оставите главата си да виси назад, можете да приберете брадичката в гърдите си и да удължите гърба на врата. Съсредоточете се върху ангажирането на мускулите на шията, без да се напрягате. Можете също така да позволите на главата си да виси назад на някакъв вид опора, като стол, стена или подредени блокове.
Активно тяло. Творчески ум.
- Елате в седнало положение с изпънати пред вас крака.
- Натиснете дланите си в пода, заедно с бедрата.
- Повдигнете бедрата и приведете краката си под коленете.
- Задълбочете позата, като изправите краката си.
- Отворете гърдите си и пуснете главата си назад.
- Задръжте до 30 секунди.
- Направете тази поза до 3 пъти.
Малки корекции за облекчаване на стерноклеидомистоидна болка
Поза и ергономичност
Лечението може да бъде толкова просто, колкото да направите промени в позата си, особено ако работите или извършвате определени дейности в позиция, която причинява болка. Можете да промените позицията на вашия стол или бюро и да използвате слушалки, вместо да държите телефон между ухото и рамото.
Облекло и комфорт за сън
Уверете се, че имате достатъчно място във врата на ризите и вратовръзките. Помислете да носите гривна за врата, докато спите, за да поддържате врата си в правилното положение. Можете да поставите навита кърпа под врата си, за да поддържате извивката в основата на черепа си.
Масаж
Помислете да правите масаж толкова често, колкото веднъж седмично. Това може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и стрес, въпреки че резултатите могат да бъдат само краткосрочни. Можете дори да правите самомасаж на главата, шията и раменете в продължение на 10 минути на ден. Може да използвате и алтернативни терапии като хиропрактична акупунктура.
Топли или студени опаковки
Топлите и студени терапии са прост вариант за лечение на болка у дома. Това може да помогне за облекчаване на подуване, отпускане на мускулите и намаляване на болката. Нанесете пакет с лед или нагревателна подложка върху засегнатата зона за 20 минути няколко пъти през целия ден. Завършете с настинката лечение, ако редувате двете.
За повече ежедневни участъци, ето една рутина, която можете да опитате.
Отвеждането
Има много лечения за SCM болка. Можете да проучите опции, за да разберете кои от тях най-добре ви помагат да управлявате симптомите си. Не правете нищо, което причинява болка или влошава симптомите. Говорете с лекар за това, което сте опитвали и какво могат да направят, за да помогнат.
