Какво представляват тласкачите?
Трусът е добре известно сложно упражнение, което е част от програмата за тренировки CrossFit. Бойните артисти и спортисти също практикуват тласъци. Това упражнение е комбинация от преден клек и пресова преса.
Дроселите се считат за едно от най-полезните упражнения, тъй като те са движение на цялото тяло, което е полезно в ежедневието. Thrusters помагат за подобряване на координацията, мускулната издръжливост и баланса. Те ви помагат да придобиете и горната и долната сила на тялото, като работите на квадрицепсите, глутеите и раменете. Thrusters също могат да ви помогнат да развиете силно ядро.
Продължете да четете, за да научите повече за правилната техника и предимствата на това популярно упражнение.
Как да ги правим правилно
Важно е да използвате правилна форма и техника при изпълнение на тласкащи машини. Можете да започнете, като използвате само мряна. Постепенно добавяйте тегло, докато увеличавате силата си, станете удобни за движението и сте сигурни, че използвате правилна форма. Това е важно, за да се избегнат наранявания и да се получат максимални ползи.
Уверете се, че всичките ви движения са плавни, стабилни и контролирани. Движението на тласъците трябва да е течно, бързо и непрекъснато. Не трябва да се разделя на кратки или отделни движения.
Направете поне 10 тласкания или следвайте инструкциите на вашата тренировъчна програма. Следвай тези стъпки:
- Използвайте ръкохватка за надвес, за да държите мряна и да застанете с краката си на ширина на раменете.
- Ръцете ви също трябва да са на ширина на раменете.
- Начертайте раменете назад и надолу. Дръжте гръбнака си в изравняване.
- Дръжте лек завой в коленете. Въздържайте се да ги заключите.
- Краката ви трябва да са под щангата.
- Бавно донесете мряна до ключиците или над раменете.
- Доведете лактите си отдолу или обърнати напред.
- Ангажирайте ядрото си и разширете гърдите си, докато бавно спускате тялото си в положение на дълбок клек.
- Хвърлете глутеите си по-ниско от успоредно на земята, ако сте достатъчно гъвкави, сякаш седите.
- Ангажирайте ядрото си и завъртете леко коленете си за стабилност.
- Натиснете петите и външната част на краката си в пода и вдигнете лактите си, докато бързо и мощно избухнете, за да се върнете в изправено положение.
- Когато бедрата ви са почти подравнени за стоене, ангажирайте глутеите си, натиснете петите си в пода и разширете щангата отгоре.
- Изправете ръцете си и изпънете главата си напред, така че ушите ви да излизат пред бицепса ви.
- Приведете главата си обратно в съответствие с ръцете си.
- Бавно спуснете щангата до височината на ключицата и повторете движението в непрекъснато движение.
Как да модифицирате с дъмбели
Можете да правите тласкатели с помощта на гири, за да подобрите баланса си. Ето как да ги направите:
- Елате в изправено положение с краката на разстояние на ширина на раменете.
- Дръжте чифт дъмбели точно над раменете или опирайте се на тях.
- Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, а лактите да са леко пред тялото ви.
- Изпълнете същите движения като обикновените тласкачи.
Предимства на тласкачите
Тягата е сложно упражнение, тъй като използва повече от една става и комбинира предния клек и надземната преса.
Дроселите изискват от вас да повишите сърдечната си честота, като по този начин подобрите сърдечносъдовата си фитнес и работоспособност. Те също така спомагат за засилване на метаболизма ви и увеличаване на мускулната ви издръжливост и сила. Те подобряват междумускулната координация, ефективността на движението и гъвкавостта.
Можете да добавите вариация, като използвате дъмбели, торбички с пясък или кани на мястото на мряна. Променете рутината си, като редувате високи, леки комплекти с ниско представителство и тежки комплекти.
Дроселите работят цялото тяло. Използваните мускули включват:
- glutes
- четириглавия
- прасците
- основни мускули
- мускулите на гърба
- трицепс
- раменете
Как да избегнем често срещаните грешки
Ето някои общи съвети и насоки, които да следвате, за да можете да извлечете максимума от това упражнение:
- Изпълнявайте тласъците като едно движение на течността. Избягвайте спирането в горната или долната част на клека. Това помага да запазите инерцията си и гарантира, че използвате цялото си тяло.
- Използвайте глутеите, бедрата и краката, за да повдигнете щангата над главата, вместо да използвате само раменете.
- Ангажирайте основните си мускули през цялото упражнение.
- Дръжте гръбнака си в изравняване.
- Поддържайте добър баланс, докато стигнете до изправяне. Уверете се, че движението е стабилно и контролирано.
- Не позволявайте щангата да идва пред вас, след като се повдигне. Това може да ви накара да се облегнете назад и да нараните долната част на гърба.
- Ако започнете да губите равновесие и падате назад, натиснете мряната далеч от вас, за да не падне върху вас.
- Използвайте перфектна форма. Уверете се, че сте добре обучени и подготвени за изпълнение на тласъци.
- Дръжте лактите си високо, за да поддържате равновесие и да гарантирате плавно движение.
Съвети за усъвършенстване на тласкачите
Ето няколко съвета за подобряване и усъвършенстване на вашата тренировка:
- Можете да практикувате и усъвършенствате формата си, като използвате празна мряна, за да намалите техниката. Формата е по-важна от теглото.
- Проверете формата си, като се гледате в огледалото или като се заснемете.
- Практикувайте движението бавно, за да можете да усъвършенствате формата си. Прекалено бързото или бързане може да доведе до загуба на контрол.
- Работете с треньор или гледайте онлайн уроци, за да развиете формата си, когато започнете.
- Винаги правете тласъци като едно непрекъснато движение. Ако това ви е трудно, опитайте да експериментирате с по-малко тегло.
- Уверете се, че поддържате силно ядро. Това ви помага да контролирате теглото и движението.
- Опитайте да използвате алтернативни форми на оборудване за леки вариации. Можете да използвате чайници, казанчета или торби с пясък. Това ще промени леко баланса и инерцията ви.
- Използвайте краката и коленете си, за да повдигнете тялото и щангата. Отпускането на колене леко ще ви помогне да активирате мускулите на тазобедрената става, докато вдигате нагоре. Използването на тези мускули на долната част на тялото ще ви позволи да имате повече сила в това движение.
- Натиснете надолу към петите си, вместо да се навеждате напред към пръстите на краката. Това помага да се уверите, че се движите нагоре и надолу по права линия, вместо да се движите напред и назад. Това увеличава ефективността и ви помага да останете в съответствие.
- Дръжте лактите си нагоре, за да може летвата да опира на раменете ви. Това също помага да поддържате щангата повдигната, което ви улеснява да стоите.
- Използвайте дъха си, за да ви помогне с движението. Вдишайте дълбоко, докато клякате, и издишайте, докато правите надземната преса.
- Уверете се, че не сте стискали щангата твърде здраво. Това може да умори предмишниците ви. Дръжте сцеплението си възможно най-спокойно. Можете да затегнете малко ръкохватката си, когато правите надземна преса.
- Винаги работете в рамките на собствените си граници и според собствения си капацитет. Не забравяйте, че вашите лимити могат да варират ежедневно.
Отвеждането
Отделянето на време за правилно действие на тласъци трябва да ви остави със силен корем, рамене и крака. Плюс това можете да увеличите силата и издръжливостта си.
Можете да изберете да работите с треньор, когато се научите да правите тласъци, особено когато започнете да ги научавате или ако сте нови за фитнес тренировките като цяло.
Не забравяйте да слушате тялото си. Отпуснете се и почивайте, когато е необходимо. Увеличавайте теглото постепенно, за да избегнете нараняване. Притиснете се към собствения си ръб, но не се преувеличавайте.
Спрете тренировката си, ако почувствате замаяност, задух или слабост. Преустановете практиката, ако имате неблагоприятни ефекти.
