Относно калция
Тялото ви съдържа около 1,2 до 2,5 килограма калций. По-голямата част от него, 99 процента, е в костите и зъбите ви. Останалите 1 процент се разпределят по тялото ви в клетките, мембраните, които обхващат клетките, кръвта ви и в други телесни течности.
Повечето от нас знаят, че костите и зъбите ни са направени предимно от калций. Но това не е просто никакъв калций. Те са направени от калциев фосфат, съединение на калций и фосфор. Това означава ли, че приемането на добавки с калциев фосфат може да ви даде по-здрави кости?
Повече от кости и зъби
Калцият прави повече от изграждането на здрави кости и здрави зъби. Този забележителен минерал също:
- помага на кръвоносните съдове да регулират притока на кръв в тялото ви
- подпомага свиването на мускулите
- помага при комуникация между нервните клетки
- допринася за съсирването на кръвта
Колко калций ви трябва?
По принцип и мъжете, и жените се нуждаят от около 1000 милиграма (mg) калций на ден.
Жените трябва да увеличат приема си до 1200 mg на възраст около 51 години. Това е така, защото разрушаването на костите при жени в менопауза е по-голямо от количеството на костната формация.
Мъжете трябва да увеличат приема си до 1200 mg на възраст около 71 години.
Бебетата, децата и бременните жени имат най-голяма нужда от калций поради техните изключителни темпове на образуване и растеж на костите.
Според Националните здравни институти (NIH) препоръчителният дневен прием на калций трябва да бъде:
| кърмачета, раждане до 6 месеца | 200 mg |
| кърмачета, от 7 до 12 месеца | 260 mg |
| деца, 1–3 години | 700 mg |
| деца, 4–8 години | 1000 mg |
| деца, 9–18 години | 1300 mg |
| възрастни мъже, 19–70 години | 1000 mg |
| възрастни мъже, 71 години и по-големи | 1200 mg |
| възрастни жени, на 19–50 години | 1000 mg |
| възрастни жени, на 51 години и повече | 1200 mg |
Къде да вземем калций
Казват, че млякото може да ви даде по-здрави кости и по-здрави зъби. Но много други храни също са добри източници на калций. Опитайте да добавите още такива към списъка си с хранителни стоки:
- сирене, кисело мляко и други млечни продукти
- ядки и семена
- боб
- броколи
- зелени, като спанак, къдраво зеле, рукола и зеленина от яки
- чернооките грахчета
- смокини
- портокали
- тофу
- сьомга или сардини, консервирани, с кости
Видове калций
Няма такова нещо като самород от чист, елементарен калций. В природата калцият е свързан с други елементи, като въглерод, кислород или фосфор. Когато едно от тези калциеви съединения се усвои, то се връща в своето елементарно състояние и тялото ви извлича ползите.
Калций от доломит, костно брашно или черупки от стриди не се препоръчва, тъй като тези източници могат да съдържат олово и други токсини. Тялото ви усвоява по-добре калция, когато го приемате в малки дози (500 mg или по-малко) с храна.
Калциевият фосфат - който намирате като трикалциев фосфат в добавки - съдържа близо 39 процента елементарен калций. Това е само фракция под калциев карбонат (40 процента), но много над калциев цитрат (21 процента), калциев лактат (13 процента) и калциев глюконат (9 процента).
Приемът на витамин D ще помогне на тялото ви да усвоява по-добре калция. Много добавки с калций съдържат и витамин D.
Отговорът ли е калциевият фосфат?
„В повечето случаи калциевият фосфат не предлага предимство пред калциев карбонат или калциев цитрат“, казва д-р Роджър Пипс, асистент в Университета по фармация на Университета в Хюсън. „Въпреки това е необходим адекватен фосфат за здравето на костите. Така че калциевият фосфат може да е по-подходящата добавка при хора с фосфатна недостатъчност."
Дефицитът на фосфати е по-често при тези с цьолиакия, болест на Крон, проблеми с бъбреците, нарушение на употребата на алкохол и тези, които приемат твърде много антиациди. Въпреки това, повечето хора получават достатъчно фосфор в средната американска диета.
Повечето хора, които се нуждаят от добавки с калций, се нуждаят от него поради недостиг на витамин D. Всъщност излишъкът от фосфат, свързан с консумацията на кола или сода, е все по-голяма грижа за здравето, защото е свързан с остеопороза и проблеми с работата на бъбреците.
Присъдата?
Придържайте се към природни източници, когато става въпрос за калций, освен ако лекар не препоръча друго. Ако получаването на достатъчно калций е проблем за вас, калциевият карбонат и калциевият цитрат вероятно са най-добрите ви възможности.
