Сложните упражнения са упражнения, които работят няколко мускулни групи едновременно. Например клекът е сложно упражнение, което работи на квадрицепсите, глутеите и прасците.
Можете също така да правите сложни упражнения, които комбинират две упражнения в един ход, за да се насочите към още повече мускули (например, бучка с бицепсово къдрене).
Сложните упражнения се различават от упражненията за изолиране. Тези работят по една мускулна група наведнъж. Традиционното бицепсово къдрене е изолиращо упражнение, предназначено например да укрепи бицепсите.
Изолационните упражнения понякога са полезни при физическата терапия за укрепване на определени мускули или за тяхното възстановяване след нараняване.
Прочетете, за да научите за предимствата на сложните упражнения с примери, начините за добавянето им в рутината на тренировката и съвети, които да ви предпазят.
Ползи
Най-голямото предимство на сложните упражнения може да бъде, че те ефективно използват вашето време. Ако имате само ограничен период от време за упражнения, ще работите повече мускули и ще изградите повече сила, като се съсредоточите върху сложните упражнения.
Други предимства включват:
- изгаряне на повече калории
- подобряване на интрамускулната координация
- повишаване на сърдечната честота
- подобряване на гъвкавостта
- подобряване на силата
- натрупване на повече мускулна маса
6 сложни упражнения, които да опитате
1. Deadlift
Необходимо оборудване: мряна (незадължително; може да добавите тежести към мряна за допълнително предизвикателство)
Насочени мускули: предмишници, лата, глутеи, подбедрици, сърцевина, горна, средна и долна част на гърба
- Застанете с мряна на пода, стъпала на ширината на бедрата, пръстите на краката под щангата.
- Задвижете бедрата назад, като държите ядрото си и гръбнака неутрален, докато клякате. Гърбът ви трябва да остане плосък, а не извит.
- Хванете лентата с ръце. Ръцете ви трябва да са поставени на щангата малко по-широка от бедрата.
- Дръжте коленете меки и натиснете през петите, когато започнете да повдигате.
- Издърпайте щангата нагоре, така че бедрата и щангата да се издигнат едновременно, като държите щанга близо до тялото си, докато се повдигате.
- Завършете във висока позиция с притискане на глуте в горната част.
- Бавно спуснете щангата към земята, като в същото време палете на бедрата.
- Извършете 10 до 12 повторения и почивайте поне 30 до 60 секунди между сетовете. Работете до 3 комплекта.
2. Обратен багажник за балансиране с бицепсово къдрене
Необходимо оборудване: комплект дъмбели
Насочени мускули: глутеи, тазобедрени стави, абс, бедрата, бицепсите
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да са изпънати надолу с длани към тялото.
- Стъпка назад с десния крак и долния ханш и краката в положение на рамото.
- Закачете левия крак в земята и приведете десния крак напред, за да се върнете в изправено положение. Най-отгоре, останете балансиран на левия крак и не позволявайте десния крак да докосва земята.
- Извършете бицепсово къдрене с двете ръце едновременно.
- Върнете десния крак в положение на багажника, като върнете ръцете надолу и дъмбели, успоредни на тялото.
- Повторете 6 до 8 повторения на десния крак, преди да преминете на левия.
- Почивайте 60 до 90 секунди след завършване на лявата страна. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
3. Клякам
Необходимо оборудване: няма
Насочени мускули: квадрицепс, глутеи и прасци
- Започнете с краката, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати леко навън.
- Дръжте гърдите нагоре и навън, ангажирайте корема си и преместете тежестта си назад в петите, докато натискате бедрата си назад.
- Спуснете се в клек, докато бедрата ви не са успоредни или почти успоредни на пода. Коленете ви трябва да останат подравнени над втория пръст.
- Дръжте гърдите си и ядрото стегнати, докато бутате през петите, за да се изправите обратно до изходна позиция. Стиснете глутеите си в горната част.
- Извършете 10 до 15 повторения. Работете до 3 комплекта.
4. Преден багажник с обрат
Необходимо оборудване: няма
Насочени мускули: глутеи, тазобедрени стави, абс, бедрата
- Изправете се високо с разстояние на ширината на раменете и разперени ръце пред вас.
- Пристъпете десния крак напред в положение на рамото, като държите ръцете си протегнати. Предният крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса, а коляното ви не трябва да се простира извън пръстите на краката ви. Задният ви крак също ще образува ъгъл от 90 градуса.
- В положение на багаж, завъртете горната част на тялото вдясно, след това завъртете обратно към центъра.
- Върнете десния крак в изходна позиция и изпънете напред, за да повторите движението с левия крак.
- Извършете 8 до 10 удара на всеки крак. Работете до 3 комплекта.
5. Преса с дъмбели на рамо на топка за упражнения
Необходимо оборудване: комплект дъмбели, ab или топка за упражнения
Насочени мускули: абс, делтоиди, пекторалис мажор, трицепс брахии
- Започнете да седите на топка за упражнения с ядрото си ангажирано. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка.
- Поставете дъмбели на бедрата, за да започнете и след това използвайте бедрата, за да ви помогнат да задвижвате гири до височина на раменете, под ъгъл от 90 градуса с лакти встрани и дъмбели, обърнати напред.
- Натискайте гири направо, докато ръцете ви са изправени.
- Бавно върнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, с лакът в положение на височина на раменете. Не слизайте по-ниско от това или ще оказвате натиск върху раменната става.
- Извършете 12 до 15 повторения. Работете до 3 комплекта.
6. Високо въртене на T-гръбначния стълб
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работеха: абс, рамене
- Започнете в лицево положение, ръцете под раменете, с ядрото си ангажирано. Краката трябва да са на разстояние между ширината на бедрата за това упражнение.
- Стиснете бедрата и глутеите, докато закотвяте дясната ръка право в пода.
- Повдигнете лявата ръка нагоре и завъртете бедрата и раменете в ляво, като ги натиснете нагоре към тавана.
- Сведете лявата ръка надолу към земята и „закответе“лявата ръка право в пода.
- Редувайте и завъртете, така че дясната ръка да е във въздуха.
- Извършете 8 до 10 повторения от всяка страна. Работете до 3 комплекта.
График на тренировка
Ако сте здрав възрастен, трябва да можете безопасно да изпълнявате сложни упражнения два до три дни всяка седмица:
- Фокусирайте се върху множество мускулни групи всеки ден. Изчакайте поне 48 часа между силовите тренировки, за да може мускулите да си починат.
- Или можете да редувате между комбинирани упражнения за горната част на тялото в един ден и тези, насочени към долната част на тялото, на следващата си тренировка.
Можете също така да добавите кардио дни в седмичния си график за тренировки, за да повишите сърдечната си честота, да изгорите мазнините и да намалите калориите. Можете да правите кардио в дните, в които почивате от силова тренировка.
Съвети за безопасност
Сложните упражнения, като вдигания, изискват специфична техника, която да ви помогне да бъдете в безопасност и да избегнете наранявания.
Работете с треньор или фитнес специалист, когато изпълнявате тези упражнения, особено ако никога не сте изпълнявали хода преди. Те могат да ви наблюдават, за да се уверите, че техниката ви е наред.
В крайна сметка може да успеете спокойно да правите ходовете сами. Все пак винаги е добра идея да донесете приятел, който тренира, който да ви забележи.
Ако сте начинаещ, поговорете с треньор или фитнес професионалист във вашата фитнес зала. Те могат да ви помогнат да разберете с кои тежести да започнете. Добро правило е да започнете с леко тегло, с което можете удобно да правите 10 до 15 повторения с един комплект.
Ако се чувствате стабилни и удобни, увеличете теглото за втория и третия комплект. Трябва да "почувствате изгарянето" през последните няколко повторения, но никога да не се чувствате нестабилни.
Пийте вода между комплекти и спрете тренировката, ако се чувствате замаяни, замаяни или неразположени.
Отвеждането
Сложните упражнения са ефикасен и ефикасен начин да увеличите максимално времето си във фитнес залата. Опитайте се да смесите вашата тренировка на всеки няколко седмици и добавете нови сложни упражнения.
Разнообразието ще ви помогне да работите с повече мускулни групи, предотвратяване на плато и предотвратяване на скуката.
Ако не сте сигурни как правилно да изпълнявате сложно упражнение, попитайте треньор или фитнес специалист във вашата фитнес зала. Те могат да ви покажат правилната техника, така че да избегнете нараняване.
Преди да започнете нова рутинна тренировка, консултирайте се с вашия лекар. Те могат да препоръчат безопасна програма за тренировка за вашето ниво на фитнес.
